止鼾運動有效嗎？試驗用的 8 分鐘練習
止鼾運動有效，而且它是唯一一個有隨機試驗、而且真的去數鼾聲而不是問問卷的便宜方法。在聖保羅，39 位打鼾者被分派到三個月每天做的舌頭、軟顎和臉頰運動，或是鼻貼加呼吸運動。運動組的鼾聲指數從每小時 99.5 次降到 48.2 次；對照組沒有變化（Ieto et al. 2015）。難處在於做下去：8 分鐘，一天三次，要好幾週才會看到東西移動。
- 在一項 39 位打鼾者的隨機試驗中，3 個月的口咽運動讓鼾聲指數中位數從每小時 99.5 次降到 48.2 次，鼾聲總功率指數從 60.4 降到 31.0；對照組沒有變化（Ieto et al. 2015）。
- 在 31 位中度睡眠呼吸中止症患者中，3 個月每天約 30 分鐘的運動讓呼吸中止低通氣指數從每小時 22.4 次降到 13.7 次，頸圍從 39.6 公分降到 38.5 公分（Guimarães et al. 2009）。
- 合併 9 篇共 120 位患者的成人研究，肌功能治療大致讓呼吸中止低通氣指數減半，從每小時 24.5 次降到 12.3 次，打鼾時間佔整夜的比例從 14.1% 降到 3.9%（Camacho et al. 2015）。
- 練習迪吉里杜管四個月，每週 6 天、每天約 25 分鐘，相較於候補名單組讓呼吸中止低通氣指數每小時降低 6.2 次（Puhan et al. 2006）。
- 在一項 20 位打鼾者的先導研究中，每天 20 分鐘的歌唱練習做 3 個月，錄到的打鼾減少了，主要發生在練習確實且沒有過重的人身上（Ojay and Ernst 2000）。
這篇文章屬於一個系列，介紹你可以用錄音而不是評論來驗證的止鼾方法。這裡的數字來自已發表的睡眠實驗室試驗；我們還沒有關於做運動夜晚的 Snorly 資料，等到有足夠多的使用者標記那些夜晚，我們會把結果補上。
喉嚨運動真的能止鼾嗎？
它會減少打鼾，在唯一一項客觀錄下鼾聲的隨機試驗裡大約減半。Ieto 的團隊招募的是主訴為打鼾、沒有或只有輕到中度睡眠呼吸中止症的人，在三個月前後各做一次睡眠實驗室檢查，數出每一次超過 36 dB 的鼾聲。運動組的鼾聲指數減半；使用鼻貼加呼吸運動的對照組維持在起點。
| 每小時超過 36 dB 的鼾聲次數（中位數） | 基準 | 3 個月後 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 鼾聲指數 | 99.5 | 48.2 | -52% |
同一個實驗室更早的試驗解釋了原因。Guimarães 把 31 位中度睡眠呼吸中止症患者分派到運動或假治療：呼吸中止低通氣指數從每小時 22.4 次降到 13.7 次，頸圍縮了大約一公分，體重則沒有變化。這些運動鍛鍊的是睡眠中撐開呼吸道的肌肉。那是不是你的瓶頸，取決於你的原因；見為什麼我會打呼。
試驗裡的動作到底是哪些？
Ieto 的團隊把 Guimarães 的 30 分鐘版本砍掉一半的動作，好讓人真的做得下去：約 8 分鐘，一天三次。下面這一組就是回顧這些試驗的論文所列出的內容（de Felício et al. 2018）。第一週對著鏡子做。
| # | 動作 | 怎麼做 | 每次的次數 |
|---|---|---|---|
| 1 | 生理食鹽水洗鼻 | 開始前每個鼻孔各 10 毫升生理食鹽水 | 1 次 |
| 2 | 出聲的軟顎上提 | 重複發出短促的「啊」，每次都把軟顎和懸雍垂往上提 | 20 下 |
| 3 | 舌頭後滑 | 舌尖抵在上顎前緣，沿著口腔頂部往後滑 | 20 下 |
| 4 | 舌頭吸附 | 整條舌頭往上壓向上顎，像要把它吸在口腔頂部，然後放開 | 20 下 |
| 5 | 舌頭下壓 | 舌尖抵著下排門牙，把舌根往下壓到口腔底部 | 20 下 |
| 6 | 臉頰對抗 | 食指放進臉頰內側，用臉頰肌肉對抗手指收緊 | 每側 10 下 |
| 7 | 咀嚼與吞嚥 | 每一餐都兩側交替咀嚼，吞嚥時舌頭貼上顎、牙齒閉合、嘴唇放鬆 | 每一餐 |
三到五週之後，等你能感覺到軟顎在動，試驗會加上第 2 項的無聲版本：完全不出聲把軟顎提起來，維持 5 秒。其餘的動作在整整三個月裡都不變。
唱歌或吹迪吉里杜管對打鼾有幫助嗎？
兩者鍛鍊的是同一群喉部肌肉，證據比較薄弱。Ojay 和 Ernst 教 20 位打鼾者每天做 20 分鐘的歌唱練習，並在前後各用聲控錄音機錄了七個晚上；打鼾時間平均下降，主要出現在練習確實且沒有過重的人身上。在校正年齡和 BMI 之後，合唱團成員的打鼾量表分數也低於不唱歌的人（Pai et al. 2008）。兩者都不是有客觀鼾聲計數的隨機試驗。
迪吉里杜管有一項。Puhan 的團隊在蘇黎世把 25 位中度睡眠呼吸中止症患者隨機分到四個月的課程加每日練習，或是候補名單。吹奏組平均每週練習 5.9 天、每次 25 分鐘；他們的呼吸中止低通氣指數比對照組每小時多降 6.2 次，伴侶在 10 分制上評定睡眠被干擾的程度少了 2.8 分（Puhan et al. 2006）。循環換氣是對軟顎和舌根的持續訓練；聲音本身和效果無關。
| 方法 | 試驗 | 每天的量 | 測到的結果 |
|---|---|---|---|
| 口咽運動 | Ieto 2015，39 位打鼾者，隨機 | 8 分鐘，一天 3 次，3 個月 | 鼾聲指數每小時 99.5 次到 48.2 次 |
| 口咽運動 | Guimarães 2009，31 位患者，隨機 | 約 30 分鐘，3 個月 | AHI 每小時 22.4 次到 13.7 次 |
| 迪吉里杜管 | Puhan 2006，25 位患者，隨機 | 25 分鐘，每週 6 天，4 個月 | AHI 每小時比對照組低 6.2 次 |
| 歌唱練習 | Ojay and Ernst 2000，20 位打鼾者，無對照組 | 每天 20 分鐘，3 個月 | 錄到的打鼾平均減少 |
止鼾運動要多久才有效？
以週計，不是以夜計。每一項試驗都跑了三到四個月，而無聲的軟顎上提要到三到五週後才加入，因為控制那條肌肉就需要這麼久。第一週不要期待任何事，第四週可能出現變化，第十二週才會看到試驗規模的改變。
持續做才是全部的關鍵。這套動作從 30 分鐘砍到 8 分鐘，就是因為長版塞不進大家的一天，而在歌唱先導研究裡，只有練習確實且每天做的人才有改善。合併的成人研究讓呼吸中止低通氣指數減半，而每一篇都有治療師每週追蹤（Camacho et al. 2015）。在家裡，你的錄音就是那位治療師。
| 佔總睡眠時間的百分比 | 治療前 | 治療後 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 打鼾時間 | 14.1 | 3.9 | -72% |
有錄音檢查點的 8 週計畫
8 週比試驗短，所以把第 8 週當成判斷點，不是終點。手機放床頭櫃、離頭部 0.5 到 1 公尺錄音，其他什麼都不要改：同一顆枕頭、就寢時間差距在 30 分鐘內、錄音的夜晚不喝酒。
| 週 | 運動 | 錄音 | 檢查點 |
|---|---|---|---|
| 第 0 週 | 還不做 | 7 晚 | 基準：打鼾分鐘數中位數、片段數量、最大聲片段的標籤 |
| 第 1 到 3 週 | 全套，一天 3 次，第 1 週對鏡子 | 每週 3 晚 | 記下 21 次裡做了幾次；錄音預期不會有變化 |
| 第 4 週 | 加上無聲的 5 秒軟顎維持 | 7 晚 | 把第 4 週的中位數和基準比較 |
| 第 5 到 7 週 | 全套加上維持動作 | 每週 3 晚 | 21 次裡做了幾次；注意最大聲片段的標籤 |
| 第 8 週 | 全套 | 7 晚 | 把第 8 週的中位數和基準比較，然後決定 |
在 Snorly 裡，把做運動的夜晚標記為改善方法，App 就會把它們和基準那一週並排；每個片段的音量標籤會顯示鼾聲是不是也變安靜了，而不只是變少，那正是 Ieto 的「鼾聲總功率」捕捉到的東西。任何有每晚摘要的錄音 App 都可以。
判定規則：如果第 8 週的打鼾分鐘數中位數低於你最安靜的基準夜，而且多數週你做滿 21 次裡的至少 15 次，就繼續做到第 12 週。如果你做了而中位數沒動，肌肉張力就不是你的瓶頸；接下來測試睡姿、如果你用嘴呼吸就測口貼，或是測體重。一週少於 10 次，代表你還沒有真的測試過這些運動。
手機錄音無法告訴你血氧有沒有下降。10 秒以上的安靜之後跟著一聲喘氣，值得先去看醫師，而不是拿運動取代它。所有方法依證據排序在如何停止打鼾。
- 手機放床頭櫃、接上電源，錄一整晚。基準夜第 1 晚，共 7 晚，先不做運動。
- 今晚不喝酒，讓基準誠實。
- 對著鏡子做一次 8 分鐘的全套動作，讓你在第 1 週開始前先知道軟顎上提是什麼感覺。
- 在手機裡設三個每日提醒：早餐後、午餐後、睡前。
相關問題
口腔運動對打呼有用嗎？
有，在一項有客觀鼾聲計數的隨機試驗裡：三個月每天做的舌頭、軟顎和臉頰運動讓鼾聲指數減半，從每小時 99.5 次降到 48.2 次，而鼻貼加呼吸運動毫無作用。大約 8 分鐘，一天三次，要做好幾週。
哪些舌頭運動可以止鼾？
試驗裡的三個：舌尖沿上顎往後滑、整條舌頭往上吸附住上顎，以及舌尖抵著下排門牙把舌根往下壓，每個 20 下，一天三次。
唱歌對打鼾有幫助嗎？
可能有，但證據較弱。一項 20 位打鼾者每天唱 20 分鐘、持續 3 個月的先導研究錄到打鼾減少，主要是那些練習確實且沒有過重的人。目前還沒有客觀計數鼾聲的隨機試驗。
止鼾運動多久才會有效？
每一項試驗都是三個月；無聲的軟顎維持動作要到 3 到 5 週後才加入，因為控制那條肌肉需要這麼久。先錄 7 晚基準，在第 4 週和第 8 週檢查，用每週的中位數判斷。
喉嚨運動對睡眠呼吸中止症有幫助嗎？
在中度呼吸中止症中，它讓呼吸中止低通氣指數從每小時 22.4 次降到 13.7 次，在九篇合併研究中大致減半，所以它是和 CPAP 或口腔矯正器一起用，不是取代它們。App 無法診斷呼吸中止症；錄音裡打鼾、安靜、喘氣的模式是做睡眠檢查的理由。
資料來源
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly 是打鼾錄音與追蹤 App，不是醫療器材。它不會診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你發現呼吸暫停、喘不過氣或白天嗜睡，請諮詢醫師。