減重能改善打鼾嗎？減掉 10% 體重會有什麼變化
當多餘的體重正是讓你呼吸道變窄的原因時，減重就能改善打鼾，而目前最好的長期資料給了一個數字。在 690 位威斯康辛成年人身上追蹤四年，體重減少 10% 可預測每小時呼吸事件下降 26%，體重增加 10% 則預測上升 32%（Peppard et al. 2000）。那是族群趨勢，不是對某一個人的承諾，而且瘦的人也會打鼾。它會不會改變你的打鼾，是一個需要體重計加上錄音、花 8 到 12 週回答的問題。
- 體重減少 10% 可預測呼吸中止低通氣指數下降 26%；體重增加 10% 則預測上升 32%（Peppard et al. 2000，690 位成年人，4 年）。
- 在一項 72 位輕度睡眠呼吸中止症過重成年人的試驗中，接受監督式飲食控制的 35 人減掉 10.7 公斤，一年後仍屬輕度呼吸中止症的勝算降到約四分之一，勝算比 0.24（Tuomilehto et al. 2009）。
- 在 264 位有第 2 型糖尿病的肥胖成年人中，減重計畫一年減掉 10.8 公斤，呼吸中止低通氣指數從每小時 22.9 次降到 18.3 次；只接受衛教的那組則從 23.5 次上升到 28.3 次（Foster et al. 2009）。
- 在 67 人減重前後的核磁共振影像中，舌頭脂肪的下降是呼吸事件下降最強的預測因子，r = 0.62（Wang et al. 2020）。
- 頸圍超過 40 公分（約 15.75 英寸）是 STOP-Bang 睡眠呼吸中止症篩檢 8 個項目之一（Chung et al. 2008）。
這篇文章屬於一個系列，介紹你可以用錄音而不是評論來驗證的止鼾方法。這裡的數字來自已發表的睡眠研究；我們還沒有關於體重與打鼾的 Snorly 資料，等到有足夠多的使用者同時記錄兩者，我們會把結果補上。
為什麼體重會讓打鼾更嚴重？
脂肪從三個方向讓呼吸道變窄：舌頭內部，舌頭因此變大變重；咽壁內部，往內擠壓；以及脖子周圍，從上方增加重量。躺下來、肌肉放鬆之後，一條變窄的喉嚨裡放一根變大的舌頭，剩下的縫隙就更小；軟組織在更快的氣流中顫動，那個顫動就是鼾聲。其他原因整理在為什麼我會打呼。
舌頭是最讓人意外的部分。Wang 與同事替 67 位有肥胖與睡眠呼吸中止症的人在減重前後掃描，舌頭脂肪、翼肌體積和咽部側壁都變小了，但只有舌頭脂肪的變化和呼吸事件的變化同步，即使把減掉的公斤數納入校正也一樣。腹部脂肪也跟著走，所以在庫奧皮奧的研究裡，腰圍同樣和呼吸事件同步。
減重真的能減少打鼾嗎？
對身上有多餘體重的人來說可以，而且和減掉的比例成正比。威斯康辛睡眠世代研究相隔四年替 690 人測量兩次，建立呼吸事件隨體重變動的模型：減少 10% 預測事件少 26%，增加 10% 預測多 32%。
兩項隨機試驗用飲食控制驗證了這件事。在芬蘭庫奧皮奧，35 位有輕度睡眠呼吸中止症的過重成年人在監督式極低熱量飲食下減掉 10.7 公斤；一年後，他們仍屬輕度呼吸中止症的勝算大約是對照組的四分之一（Tuomilehto et al. 2009）。在 Sleep AHEAD 研究中，264 位有第 2 型糖尿病的肥胖成年人被分派到減重計畫或糖尿病衛教。減重計畫組一年減掉 10.8 公斤，呼吸事件下降；衛教組減掉 0.6 公斤，事件反而上升（Foster et al. 2009）。
| 呼吸中止低通氣指數，每小時事件數 | 基準 | 一年後 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 減重計畫 | 22.9 | 18.3 | -20% |
| 只有衛教 | 23.5 | 28.3 | 20% |
指數降到 5 以下的緩解，在減重計畫組發生於 13.6% 的人，在衛教組是 3.5%。這些試驗數的是呼吸事件，不是打鼾分鐘數；兩者共用同一種狹窄，所以方向可以套用，確切的百分比不行。
要減多少體重才不會打呼？
沒有人能給你一個公斤數。威斯康辛的模型是以百分比呈線性的：對一個 100 公斤的人來說，5 公斤是 5%，預測呼吸事件大約少 13%；10 公斤預測大約少 26%。變化最大的那些試驗，一年減掉大約 10 公斤，而在 Sleep AHEAD 裡，減掉 10 公斤以上的人改善最多。
| 起始體重 | 減 5% | 減 10% | 預測的呼吸事件變化 |
|---|---|---|---|
| 70 公斤 | 3.5 公斤 | 7 公斤 | 減 5% 時約 13%，減 10% 時約 26% |
| 90 公斤 | 4.5 公斤 | 9 公斤 | 減 5% 時約 13%，減 10% 時約 26% |
| 110 公斤 | 5.5 公斤 | 11 公斤 | 減 5% 時約 13%，減 10% 時約 26% |
把這張表當成勝算，不是合約：那個 10% 數字的信賴區間從 18% 到 34%，而且每項試驗裡都有人幾乎沒有變化。減重能讓多數過重的人打鼾變少，讓一部分人不再打鼾，對鼻塞、下巴小或平躺睡造成的打鼾則毫無作用。那些需要各自的對策，排序在如何停止打鼾。
頸圍和這件事有什麼關係？
頸圍是呼吸道周圍脂肪最快的替代指標。STOP-Bang 是診所常用的 8 題睡眠呼吸中止症篩檢，頸圍超過 40 公分算 1 分，其他項目是打鼾、疲倦、被人觀察到的呼吸暫停、血壓、BMI 超過 35、年齡超過 50 和男性；3 分以上就是「高風險」（Chung et al. 2008）。量的位置在喉結，皮尺放平、貼合但不勒緊。
頸圍超過 40 公分，加上錄音裡有伴隨暫停的打鼾，就是現在該去讀打鼾與睡眠呼吸中止症的差別並和醫師談談的理由，因為減重很慢，而呼吸中止症有更快的處理方式。
瘦的人為什麼也會打呼？
因為體重只是六種左右原因中的一種。鼻子窄、下巴小或後縮、軟顎過長、扁桃腺肥大、晚上喝酒、平躺睡和年齡造成的肌肉張力下降，都能在不多一克脂肪的情況下讓呼吸道變窄；體重只是疊在它們上面。如果你的 BMI 正常卻會打鼾，體重計是錯的工具：先測試睡姿、喝酒的時間和你的鼻子。如果你的 BMI 偏高，體重很可能是原因之一，下面的計畫會告訴你要減多少。
8 到 12 週同時追蹤體重與打鼾
打鼾隨體重變化是以月為單位的，所以測鼻貼和枕頭用的 7 晚測試太短。7 晚只用來取得基準，之後改成每週的檢查點。
| 週 | 量體重 | 錄音 | 要看什麼 |
|---|---|---|---|
| 第 0 週 | 星期一早上，上完廁所後、吃早餐前 | 第 1 到 7 晚，每晚都錄，手機放床頭櫃，離頭部 0.5 到 1 公尺 | 7 晚打鼾分鐘數的中位數，以及最大聲片段的標籤 |
| 第 1 到 11 週 | 同一天、同樣條件，一週一個數字 | 每週至少 4 晚，那幾晚不喝酒 | 每週打鼾分鐘數的中位數，不是最好或最差的那一晚 |
| 第 12 週 | 最後一次量體重 | 再錄完整的 7 晚 | 比較兩次 7 晚的中位數和兩次體重 |
一週量一次就好，因為每天的體重會因為水分和鹽分上下浮動 1 到 2 公斤。錄音的夜晚不要喝酒；一杯酒就可能多出一整個音量等級，蓋掉真正的趨勢。在 Snorly 裡，歷史畫面會顯示每晚的打鼾分鐘數和鼾聲分數，每個片段的音量標籤則告訴你鼾聲有沒有變安靜，而不只是變短；任何有每晚摘要的錄音 App 都可以。
判定規則：拿第 12 週的中位數和第 0 週的中位數比，絕不用單一夜晚。如果你減了 5% 以上，而打鼾分鐘數的中位數下降四分之一以上，體重就是你打鼾的一部分原因。如果體重動了而中位數沒動，那就是別的東西讓呼吸道關著；接下來測試它。這些門檻背後的族群數字在打鼾統計頁面。
打鼾不會等體重計，所以同時用標記過的夜晚跑一個更快的對策：側睡，或是每天做的止鼾運動，它在三個月內讓鼾聲指數減半。手機錄音無法告訴你血氧有沒有下降；10 秒以上的安靜之後跟著一聲喘氣，值得現在就去看醫師。
- 在喉結的位置量頸圍並記下來；超過 40 公分就列進要跟醫師講的事。
- 手機放床頭櫃、接上電源，錄一整晚。基準夜第 1 晚，共 7 晚。
- 今晚不喝酒，讓基準誠實。
- 設一個每週量體重的鬧鐘，固定同一天早上，吃早餐前。
相關問題
減重能完全不再打呼嗎？
對部分過重的人可以；對多數人是變少。在 Sleep AHEAD 裡，減重組有 13.6% 的人呼吸事件降到每小時 5 次以下，對照組是 3.5%，所以多數人是改善而不是停止。
減多少體重才能減少打鼾？
在威斯康辛世代裡，每減少 10% 體重可預測呼吸事件少大約 26%。變化最大的試驗是一年減掉大約 10 公斤。沒有門檻值，效果大致成比例。
減重對睡眠呼吸中止症有幫助嗎？
它會依減掉的體重比例降低呼吸中止低通氣指數；減掉 10.7 公斤讓一年後仍屬輕度呼吸中止症的勝算降到約四分之一。它很慢，所以中度或重度呼吸中止症通常同時用 CPAP 或口腔矯正器處理。App 無法診斷呼吸中止症，睡眠檢查可以。
資料來源
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly 是打鼾錄音與追蹤 App，不是醫療器材。它不會診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你發現呼吸暫停、喘不過氣或白天嗜睡，請諮詢醫師。