Apakah turun berat badan mengurangi dengkuran? Kata data
Menurunkan berat badan membantu dengkuran kalau kelebihan berat badan itulah yang menyempitkan saluran napasmu, dan data jangka panjang terbaik sudah memberi angkanya. Pada 690 orang dewasa di Wisconsin yang diikuti selama empat tahun, penurunan berat badan 10% memprediksi berkurangnya kejadian napas per jam sebesar 26%, dan kenaikan 10% memprediksi kenaikan 32% (Peppard dkk. 2000). Itu tren populasi, bukan janji untuk satu orang, dan orang kurus pun mendengkur. Apakah timbangan menggerakkan dengkuranmu adalah pertanyaan untuk 8 sampai 12 minggu dengan timbangan dan perekam.
- Penurunan berat badan 10% memprediksi indeks apnea-hipopnea turun 26%; kenaikan 10% memprediksi kenaikan 32% (Peppard dkk. 2000, 690 orang dewasa, 4 tahun).
- Dalam uji pada 72 orang dewasa berlebih berat badan dengan sleep apnea ringan, 35 orang yang menjalani diet terpandu turun 10,7 kg dan peluang mereka masih punya apnea ringan setelah setahun tinggal sekitar seperempatnya, rasio odds 0,24 (Tuomilehto dkk. 2009).
- Pada 264 orang dewasa obesitas dengan diabetes tipe 2, program penurunan berat badan menurunkan 10,8 kg dalam setahun dan menurunkan indeks apnea-hipopnea dari 22,9 menjadi 18,3 kejadian per jam; kelompok yang hanya diberi edukasi justru naik dari 23,5 menjadi 28,3 (Foster dkk. 2009).
- Pada MRI 67 orang sebelum dan sesudah menurunkan berat badan, berkurangnya lemak lidah adalah prediktor terkuat untuk berkurangnya kejadian napas, r = 0,62 (Wang dkk. 2020).
- Leher di atas 40 cm (sekitar 15,75 inci) adalah satu dari delapan butir skrining STOP-BANG untuk sleep apnea (Chung dkk. 2008).
Artikel ini bagian dari seri tentang solusi dengkuran yang bisa kamu cek dengan perekam, bukan dengan ulasan orang. Angka-angkanya berasal dari studi tidur yang sudah terbit; kami belum punya data Snorly soal berat badan dan dengkuran, dan akan menerbitkannya begitu cukup banyak pengguna mencatat keduanya.
Kenapa berat badan memperparah dengkuran?
Lemak menyempitkan saluran napas dari tiga sisi: di dalam lidah, yang jadi lebih besar dan lebih berat, di dinding tenggorokan, yang terdorong ke dalam, dan di sekeliling leher, yang menambah beban dari luar. Berbaringlah, biarkan ototnya mengendur, dan lidah yang lebih besar di tenggorokan yang lebih sempit menyisakan celah yang lebih kecil; jaringan lunaknya berkibar di aliran udara yang lebih cepat, dan kibasan itulah dengkurannya. Penyebab lainnya dijabarkan di kenapa saya mendengkur.
Lidah adalah bagian yang paling mengejutkan orang. Saat Wang dan rekan memindai 67 orang dengan obesitas dan sleep apnea sebelum dan sesudah menurunkan berat badan, lemak lidah, volume otot pterigoid, dan dinding samping tenggorokan sama-sama mengecil, tapi hanya perubahan lemak lidah yang mengikuti perubahan kejadian napas, bahkan setelah disesuaikan dengan jumlah kilogram yang turun. Lemak perut ikut bergerak bersamanya, dan itulah kenapa ukuran pinggang juga mengikuti kejadian napas di Kuopio.
Apakah menurunkan berat badan benar-benar mengurangi dengkuran?
Ya, untuk orang yang membawa kelebihan berat badan, sebanding dengan seberapa banyak yang turun. Wisconsin Sleep Cohort mengukur 690 orang dua kali dengan jarak empat tahun dan memodelkan bagaimana kejadian napas bergerak mengikuti berat badan: turun 10% memprediksi kejadian 26% lebih sedikit, naik 10% memprediksi 32% lebih banyak.
Dua uji acak menegaskannya lewat diet. Di Kuopio, Finlandia, 35 orang dewasa berlebih berat badan dengan sleep apnea ringan turun 10,7 kg dengan diet sangat rendah kalori yang terpandu; setahun kemudian peluang mereka masih punya apnea ringan tinggal sekitar seperempat peluang kelompok kontrol (Tuomilehto dkk. 2009). Dalam Sleep AHEAD, 264 orang dewasa obesitas dengan diabetes tipe 2 dibagi ke program penurunan berat badan atau edukasi diabetes. Kelompok program turun 10,8 kg dalam setahun dan kejadian napasnya berkurang; kelompok edukasi turun 0,6 kg dan kejadian napasnya bertambah (Foster dkk. 2009).
| Indeks apnea-hipopnea, kejadian per jam | Awal | Setelah 1 tahun | Perubahan |
|---|---|---|---|
| Program penurunan berat badan | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Edukasi saja | 23.5 | 28.3 | 20% |
Remisi, yaitu indeks di bawah 5, terjadi pada 13,6% kelompok program dan 3,5% kelompok edukasi. Uji-uji ini menghitung kejadian napas, bukan menit dengkuran; keduanya berbagi penyempitan yang sama, jadi arahnya bisa dipindahkan, persentase persisnya tidak.
Berapa kilogram yang harus turun supaya berhenti mendengkur?
Tidak ada yang bisa menyebutkan angka kilogramnya untukmu. Model Wisconsin bersifat linear dalam persen: untuk orang 100 kg, 5 kg adalah 5%, yang memprediksi kejadian napas kira-kira 13% lebih sedikit; 10 kg memprediksi sekitar 26%. Uji-uji dengan perubahan besar menurunkan sekitar 10 kg dalam setahun, dan di Sleep AHEAD orang yang turun 10 kg atau lebih membaik paling banyak.
| Berat awal | Turun 5% | Turun 10% | Prediksi perubahan kejadian napas |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | sekitar 13% di 5%, 26% di 10% |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | sekitar 13% di 5%, 26% di 10% |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | sekitar 13% di 5%, 26% di 10% |
Baca tabel itu sebagai peluang, bukan kontrak: interval kepercayaan untuk angka 10% berjalan dari 18% sampai 34%, dan di tiap uji ada orang yang nyaris tidak bergerak. Menurunkan berat badan mengurangi dengkuran pada kebanyakan orang yang berlebih berat badan, menghentikannya pada sebagian, dan tidak berpengaruh sama sekali pada dengkuran yang berasal dari hidung tersumbat, rahang kecil, atau tidur telentang. Yang itu butuh solusinya sendiri, yang diurutkan di cara menghilangkan dengkuran.
Apa hubungan lingkar leher dengan dengkuran?
Ukuran leher adalah penanda tercepat untuk lemak di sekitar saluran napas. STOP-BANG, skrining sleep apnea delapan pertanyaan yang dipakai di klinik, memberi satu poin untuk leher di atas 40 cm, di samping dengkuran, rasa lelah, jeda napas yang terlihat orang lain, tekanan darah, BMI di atas 35, usia di atas 50, dan jenis kelamin laki-laki; tiga poin atau lebih berarti "risiko tinggi" (Chung dkk. 2008). Ukur di garis jakun dengan pita sejajar dan pas, jangan ketat.
Leher di atas 40 cm ditambah dengkuran dengan jeda napas di rekamanmu adalah alasan untuk membaca dengkuran atau sleep apnea dan bicara dengan dokter sekarang, karena menurunkan berat badan itu lambat sementara apnea punya penanganan yang lebih cepat.
Kenapa orang kurus juga mendengkur?
Karena berat badan cuma satu dari sekitar enam penyebab. Hidung yang sempit, rahang kecil atau mundur, langit-langit lunak yang panjang, amandel besar, alkohol malam hari, tidur telentang, dan berkurangnya kekencangan otot karena usia sama-sama menyempitkan saluran napas tanpa satu gram lemak tambahan; berat badan cuma menumpuk di atasnya. Kalau BMI-mu normal dan kamu mendengkur, timbangan adalah alat yang salah: uji posisi tidur, waktu minum alkohol, dan hidungmu lebih dulu. Kalau BMI-mu tinggi, berat badan kemungkinan jadi bagian dari masalahnya, dan rencana di bawah memberitahumu seberapa besar bagiannya.
Cara melacak berat badan dan dengkuran bersamaan selama 8 sampai 12 minggu
Dengkuran berubah mengikuti berat badan dalam hitungan bulan, jadi tes tujuh malam yang dipakai untuk plester dan bantal terlalu pendek di sini. Pakai sekali saja untuk malam dasar, lalu pindah ke pemeriksaan mingguan.
| Minggu | Timbang | Rekaman | Yang dilihat |
|---|---|---|---|
| 0 | Senin pagi, setelah dari kamar mandi, sebelum sarapan | Malam 1 sampai 7, tiap malam, ponsel di meja samping tempat tidur berjarak 0,5 sampai 1 m | Median menit dengkuran dari 7 malam itu, label klip terkeras |
| 1 sampai 11 | Hari yang sama, kondisi yang sama, satu angka per minggu | Minimal 4 malam seminggu, tanpa alkohol di malam-malam itu | Median menit dengkuran mingguan, bukan malam terbaik atau terburuk |
| 12 | Timbang terakhir | Satu blok 7 malam penuh lagi | Bandingkan dua median 7 malam itu dan dua angka timbangannya |
Timbang seminggu sekali, karena berat harian bergoyang 1 sampai 2 kg mengikuti air dan garam. Lewati alkohol di malam perekaman; satu gelas bisa menambah satu label kekerasan penuh dan menutupi tren yang sebenarnya. Di Snorly, layar riwayat menampilkan menit dengkuran dan skor tiap malam, dan label kekerasan di tiap klip memberitahumu apakah dengkurannya jadi lebih pelan sekaligus lebih pendek; perekam apa pun yang punya ringkasan tiap malam bisa dipakai.
Aturan menyimpulkannya: bandingkan median minggu 12 dengan median minggu 0, jangan pernah malam tunggal. Kalau kamu turun 5% atau lebih dan median menit dengkuranmu berkurang seperempat atau lebih, berat badan memang bagian dari dengkuranmu. Kalau berat badannya bergerak tapi mediannya tidak, ada hal lain yang menutup saluran napasmu; uji yang itu berikutnya. Angka populasi di balik ambang-ambang ini ada di halaman statistik dengkuran.
Dengkuran tidak menunggu timbangan, jadi jalankan solusi yang lebih cepat secara paralel di malam-malam bertandanya sendiri: tidur miring, atau latihan untuk dengkuran harian yang memangkas indeks dengkuran jadi separuh dalam tiga bulan. Rekaman ponsel tidak bisa memberitahumu apakah kadar oksigenmu turun; hening 10 detik atau lebih yang diikuti tersengal layak dibawa ke dokter sekarang.
- Ukur lehermu di garis jakun dan catat angkanya; di atas 40 cm masuk ke daftar yang kamu bawa ke dokter.
- Taruh ponsel di meja samping tempat tidur, tercolok ke charger, dan rekam semalam penuh. Malam dasar 1 dari 7.
- Tanpa alkohol malam ini, supaya dasarnya jujur.
- Pasang alarm timbang mingguan di pagi hari yang sama tiap minggu, sebelum sarapan.
Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.
Unduh di App StorePertanyaan terkait
Apakah menurunkan berat badan bisa menghentikan dengkuran sepenuhnya?
Untuk sebagian orang yang berlebih berat badan, ya; untuk kebanyakan, dengkurannya berkurang. Di Sleep AHEAD, kejadian napas turun di bawah 5 per jam pada 13,6% kelompok penurunan berat badan dibanding 3,5% kelompok kontrol, jadi sebagian besar membaik tanpa berhenti.
Berapa banyak berat badan yang perlu turun untuk mengurangi dengkuran?
Tiap 10% berat badan yang turun memprediksi kejadian napas sekitar 26% lebih sedikit di kohort Wisconsin. Uji dengan perubahan terbesar menurunkan sekitar 10 kg dalam setahun. Tidak ada ambang batas; efeknya kira-kira sebanding.
Apakah menurunkan berat badan membantu sleep apnea?
Berat badan yang turun menurunkan indeks apnea-hipopnea sebanding dengan jumlahnya; penurunan 10,7 kg memangkas peluang masih punya apnea ringan jadi sekitar seperempat setelah setahun. Prosesnya lambat, jadi apnea sedang atau berat biasanya tetap ditangani dengan CPAP atau alat oral selama itu. Aplikasi tidak bisa mendiagnosis apnea; studi tidur bisa.
Sumber
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.