Dimagrire aiuta contro il russare? Cosa cambia il 10%

Dimagrire aiuta contro il russare quando è il peso in eccesso a restringere le tue vie aeree, e i dati a lungo termine migliori ci mettono un numero. In 690 adulti del Wisconsin seguiti per quattro anni, una perdita del 10% del peso prevedeva un calo del 26% degli eventi respiratori per ora, e un aumento del 10% un rialzo del 32% (Peppard et al. 2000). È una tendenza di popolazione, non una promessa per una singola persona, e anche le persone magre russano. Se sposta il tuo russare è una domanda per una bilancia e un registratore, su 8-12 settimane.

Questo articolo fa parte di una serie sui rimedi per il russare che puoi verificare con un registratore invece che con una recensione. I numeri vengono da studi del sonno pubblicati; non abbiamo ancora dati Snorly su peso e russamento, e li pubblicheremo quando abbastanza utenti annoteranno entrambi.

Perché il peso peggiora il russare?

Il grasso restringe le vie aeree da tre lati: dentro la lingua, che diventa più grande e più pesante, nelle pareti della gola, che spingono verso l'interno, e attorno al collo, che aggiunge peso dall'alto. Sdraiati, lascia rilassare i muscoli, e una lingua più grande in una gola più stretta lascia uno spazio più piccolo; i tessuti molli sbattono nel flusso d'aria più veloce, e quello sbattere è il russamento. Le altre cause sono elencate in perché russo.

La lingua è la parte che sorprende. Quando Wang e colleghi hanno fatto la risonanza a 67 persone con obesità e apnea notturna prima e dopo il dimagrimento, il grasso della lingua, il volume degli pterigoidei e le pareti laterali della gola si sono tutti ridotti, ma solo la variazione del grasso della lingua seguiva la variazione degli eventi respiratori, anche correggendo per i chili persi. Il grasso addominale va di pari passo, ed è per questo che anche a Kuopio il girovita seguiva gli eventi respiratori.

Dimagrire riduce davvero il russare?

Sì, per chi porta peso in eccesso, in proporzione a quanto ne perde. La Wisconsin Sleep Cohort ha misurato 690 persone due volte, a quattro anni di distanza, e ha modellato come si muovevano gli eventi respiratori con il peso: un 10% in meno prevedeva il 26% di eventi in meno, un 10% in più il 32% in più.

Due studi randomizzati lo hanno confermato con la dieta. A Kuopio, in Finlandia, 35 adulti sovrappeso con apnea notturna lieve hanno perso 10,7 kg con una dieta a bassissime calorie seguita da specialisti; un anno dopo la loro probabilità di avere ancora un'apnea lieve era circa un quarto di quella del gruppo di controllo (Tuomilehto et al. 2009). In Sleep AHEAD, 264 adulti obesi con diabete di tipo 2 sono stati assegnati a un programma di dimagrimento o a un percorso di sola educazione sul diabete. Il gruppo del programma ha perso 10,8 kg in un anno e i suoi eventi respiratori sono calati; il gruppo dell'educazione ha perso 0,6 kg e i suoi eventi sono saliti (Foster et al. 2009).

Indice di apnea-ipopnea, eventi per ora	Partenza	Dopo 1 anno	Variazione
Programma di dimagrimento	22.9	18.3	-20%
Sola educazione	23.5	28.3	20%

La remissione, un indice sotto 5, è arrivata nel 13,6% del gruppo del programma e nel 3,5% del gruppo dell'educazione. Questi studi hanno contato eventi respiratori, non minuti di russamento; i due condividono lo stesso restringimento, quindi la direzione si trasferisce, le percentuali esatte no.

Quanto peso devo perdere per smettere di russare?

Nessuno può darti un numero di chili. Il modello del Wisconsin è lineare in percentuale: per una persona di 100 kg, 5 kg sono il 5%, che prevede circa il 13% di eventi respiratori in meno; 10 kg prevedono circa il 26%. Gli studi con i cambiamenti più grandi hanno tolto circa 10 kg in un anno, e in Sleep AHEAD chi ha perso 10 kg o più è migliorato di più.

Leggi la tabella come probabilità, non come un contratto: l'intervallo di confidenza per il dato del 10% andava dal 18% al 34%, e in ogni studio qualcuno si è mosso appena. Dimagrire riduce il russare nella maggior parte delle persone in sovrappeso, lo ferma in alcune, e non fa nulla per il russare che viene da un naso chiuso, una mandibola piccola o dal dormire a pancia in su. Quelli hanno bisogno dei loro rimedi, in classifica in come smettere di russare.

Che c'entra la circonferenza del collo?

La misura del collo è l'indicatore più rapido del grasso attorno alle vie aeree. Lo STOP-Bang, il questionario in otto domande per l'apnea notturna usato negli ambulatori, assegna un punto per un collo oltre i 40 cm, insieme a russamento, stanchezza, pause osservate, pressione alta, BMI sopra 35, età sopra 50 e sesso maschile; tre punti o più significano "rischio alto" (Chung et al. 2008). Misura all'altezza del pomo d'Adamo, con il metro dritto e aderente, non stretto.

Un collo oltre i 40 cm più un russare con pause nella tua registrazione è un motivo per leggere russare o apnea notturna e parlare con un medico subito, perché dimagrire è lento e l'apnea ha terapie più rapide.

Perché le persone magre russano?

Perché il peso è una causa su sei circa. Un naso stretto, una mandibola piccola o arretrata, un palato molle lungo, tonsille grandi, l'alcol la sera, il dormire supini e la perdita di tono muscolare con l'età restringono tutti le vie aeree senza un grammo di grasso in più; il peso si aggiunge sopra. Se il tuo BMI è normale e russi, la bilancia è lo strumento sbagliato: testa prima la posizione, l'orario dell'alcol e il naso. Se il tuo BMI è alto, il peso ne fa probabilmente parte, e il piano qui sotto ti dice quanto.

Come seguire peso e russamento insieme in 8-12 settimane

Il russare cambia con il peso nell'arco di mesi, quindi il test di sette notti usato per cerotti e cuscini è troppo corto. Usalo una volta per il riferimento, poi passa a controlli settimanali.

Pesati una volta a settimana, perché il peso quotidiano oscilla di 1-2 kg con acqua e sale. Salta l'alcol nelle notti in cui registri; un bicchiere può aggiungere un'intera fascia di volume e nascondere una tendenza reale. In Snorly la schermata dello storico mostra i minuti di russamento e il punteggio per notte, e l'etichetta di volume di ogni clip ti dice se i russamenti sono diventati anche più silenziosi oltre che più brevi; va bene qualsiasi registratore con un riepilogo della notte.

Regola per decidere: confronta la mediana della settimana 12 con quella della settimana 0, mai le singole notti. Se hai perso il 5% o più e la mediana dei minuti di russamento è calata di un quarto o più, il peso faceva parte del tuo russare. Se il peso si è mosso e la mediana no, c'è qualcos'altro che tiene chiusa la via aerea; testa quello dopo. I dati di popolazione dietro queste soglie sono nella pagina statistiche sul russamento.

Il russare non aspetta la bilancia, quindi porta avanti in parallelo un rimedio più rapido su notti taggate a parte: dormire sul fianco, oppure gli esercizi contro il russare quotidiani che hanno dimezzato l'indice di russamento in tre mesi. Una registrazione dal telefono non può dirti se il tuo ossigeno è sceso; silenzi di 10 secondi o più seguiti da un respiro affannoso meritano una visita medica subito.

Domande correlate

Dimagrire fa smettere di russare del tutto?

Per alcune persone in sovrappeso sì; per la maggior parte lo riduce. In Sleep AHEAD gli eventi respiratori sono scesi sotto 5 per ora nel 13,6% del gruppo del dimagrimento contro il 3,5% dei controlli, quindi la maggior parte è migliorata senza smettere.

Quanto bisogna dimagrire per russare di meno?

Ogni 10% di peso corporeo perso prevedeva circa il 26% di eventi respiratori in meno nella coorte del Wisconsin. Gli studi con i cambiamenti più grandi hanno tolto circa 10 kg in un anno. Non c'è una soglia; l'effetto è più o meno proporzionale.

Dimagrire aiuta con l'apnea notturna?

Abbassa l'indice di apnea-ipopnea in proporzione al peso perso; una perdita di 10,7 kg ha ridotto a circa un quarto la probabilità di avere ancora un'apnea lieve a un anno. È lento, quindi l'apnea moderata o grave si tratta di solito con CPAP o un dispositivo orale nel frattempo. Le app non possono diagnosticare l'apnea; uno studio del sonno sì.

Fonti

• Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
• Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
• Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
• Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
• Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
• Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC

Snorly è un registratore e tracker del russamento, non un dispositivo medico. Non diagnostica l’apnea notturna né altre condizioni. Se noti pause nel respiro, respiri affannosi o sonnolenza diurna, parlane con un medico.