减肥能改善打呼噜吗？体重降 10% 会怎样
减肥能改善打呼噜，前提是让你气道变窄的正是多出来的体重，而目前最好的长期数据给出了一个具体数字。在 690 名威斯康星成年人四年的随访中，体重减少 10% 对应每小时呼吸事件下降 26%，体重增加 10% 则对应上升 32%（Peppard et al. 2000）。这是人群趋势，不是对某一个人的承诺，而且瘦人照样打呼噜。它对你的鼾声有没有用，要靠一台体重秤和一个录音应用花 8 到 12 周来回答。
- 体重减少 10% 对应呼吸暂停低通气指数下降 26%；体重增加 10% 对应上升 32%（Peppard et al. 2000，690 名成年人，4 年）。
- 在一项 72 名超重的轻度睡眠呼吸暂停成年人的试验中，接受监督饮食的 35 人减掉了 10.7 kg，一年后仍有轻度呼吸暂停的比值降到约四分之一，比值比为 0.24（Tuomilehto et al. 2009）。
- 在 264 名合并 2 型糖尿病的肥胖成年人中，减重项目一年减掉 10.8 kg，呼吸暂停低通气指数从每小时 22.9 次降到 18.3 次；只接受健康教育的一组则从 23.5 次升到 28.3 次（Foster et al. 2009）。
- 对 67 人减重前后的核磁共振显示，舌部脂肪的减少是呼吸事件下降最强的预测因素，r = 0.62（Wang et al. 2020）。
- 颈围超过 40 cm（约 15.75 英寸）是睡眠呼吸暂停筛查量表 STOP-Bang 八个计分项之一（Chung et al. 2008）。
这篇文章属于一个系列：那些止鼾办法，与其看评论，不如用录音去验证。这里的数字来自已发表的睡眠研究；关于体重和打鼾，我们还没有 Snorly 自己的数据，等到有足够多的用户同时记录这两项，我们会把结果发出来。
为什么体重会让打呼噜更严重
脂肪从三个方向让气道变窄：舌头内部，它变得更大更沉；咽壁，它往里挤；还有脖子周围，它从外面压上重量。躺下来，肌肉一放松，更大的舌头待在更窄的咽喉里，留下的缝隙就更小；软组织在更快的气流里抖动，抖动就是鼾声。其他原因写在为什么打呼噜里。
让人意外的是舌头。Wang 和同事对 67 名肥胖合并睡眠呼吸暂停的患者在减重前后做了扫描，舌部脂肪、翼肌体积和咽喉侧壁都缩小了，但只有舌部脂肪的变化和呼吸事件的变化同步，即使把减掉的公斤数调整掉之后依然如此。腹部脂肪和它同进同退，这也是为什么在库奥皮奥那项研究里腰围同样跟着呼吸事件走。
减肥真的能减少打呼噜吗
对体重偏多的人能，而且减掉多少，大致就见效多少。威斯康星睡眠队列对 690 人间隔四年测了两次，建模算出呼吸事件随体重的变化：减 10% 对应少 26% 的事件，增 10% 对应多 32%。
两项随机试验用饮食干预证实了这一点。在芬兰库奥皮奥，35 名超重的轻度睡眠呼吸暂停成年人在监督下的极低热量饮食中减掉了 10.7 kg；一年后，他们仍有轻度呼吸暂停的比值大约是对照组的四分之一（Tuomilehto et al. 2009）。在 Sleep AHEAD 试验里，264 名合并 2 型糖尿病的肥胖成年人被随机分到减重项目或糖尿病教育。减重项目组一年减掉 10.8 kg，呼吸事件随之下降；教育组减掉 0.6 kg，事件反而上升（Foster et al. 2009）。
| 呼吸暂停低通气指数，每小时次数 | 基线 | 一年后 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 减重项目 | 22.9 | 18.3 | -20% |
| 只做健康教育 | 23.5 | 28.3 | 20% |
缓解，也就是指数降到 5 以下，在减重组里出现在 13.6% 的人身上，在教育组里是 3.5%。这些试验数的是呼吸事件，不是打鼾分钟数；两者背后是同一种变窄，所以方向可以迁移，具体的百分比不能。
要减多少体重才能不打呼噜
没人能给你一个公斤数。威斯康星那个模型是按百分比线性的：对一个 100 kg 的人，5 kg 就是 5%，预计呼吸事件少约 13%；10 kg 预计少约 26%。那些变化最大的试验，一年减掉的大约是 10 kg，而在 Sleep AHEAD 里，减掉 10 kg 以上的人改善最明显。
| 起始体重 | 减 5% | 减 10% | 呼吸事件的预计变化 |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3.5 kg | 7 kg | 减 5% 时约 13%，减 10% 时约 26% |
| 90 kg | 4.5 kg | 9 kg | 减 5% 时约 13%，减 10% 时约 26% |
| 110 kg | 5.5 kg | 11 kg | 减 5% 时约 13%，减 10% 时约 26% |
把这张表当成概率，不是合同：10% 那个数字的置信区间是从 18% 到 34%，而且每项试验里都有人几乎没变。对大多数超重的人，减重能减轻打鼾，对一部分人能让它停下来，而对鼻塞、下颌偏小或仰卧引起的鼾声，它什么也做不了。那些需要各自的办法，排序在怎么止鼾里。
颈围和这件事有什么关系
脖子的粗细是气道周围脂肪最快的替代指标。STOP-Bang 是临床上用的八问睡眠呼吸暂停筛查量表，颈围超过 40 cm 记 1 分，一起计分的还有打鼾、疲倦、他人目击的呼吸暂停、血压、BMI 超过 35、年龄超过 50 岁和男性；3 分及以上算“高风险”（Chung et al. 2008）。量的位置在喉结，皮尺放平、贴合但不勒紧。
颈围超过 40 cm，加上录音里出现带停顿的鼾声，就是现在去读一读打鼾与睡眠呼吸暂停的区别、并且去看医生的理由，因为减重很慢，而呼吸暂停有见效快得多的治疗手段。
瘦人为什么也打呼噜
因为体重只是六七个原因里的一个。鼻腔狭窄、下颌偏小或后缩、软腭偏长、扁桃体肥大、晚上喝酒、仰卧，以及随年龄下降的肌张力，都能在一克多余脂肪都没有的情况下让气道变窄；体重只是叠加在它们上面。如果你的 BMI 正常却打呼噜，体重秤就是用错了工具：先测睡姿、喝酒的时间和你的鼻子。如果 BMI 偏高，体重很可能是原因之一，下面的计划会告诉你要减多少。
怎样用 8 到 12 周同时追踪体重和鼾声
鼾声随体重的变化以月为单位，所以测鼻贴和枕头用的七晚测试在这里太短。七晚只用来做一次基线，之后改成每周打一次卡。
| 周次 | 称重 | 录音 | 看什么 |
|---|---|---|---|
| 第 0 周 | 周一早上，上完厕所之后，吃早饭之前 | 第 1 到 7 晚每晚都录，手机放床头柜，离头 0.5 到 1 m | 7 晚打鼾分钟数的中位数，最响那段片段的响度标签 |
| 第 1 到 11 周 | 同一天、同样的条件，一周一个数 | 每周至少 4 晚，这几晚不喝酒 | 每周打鼾分钟数的中位数，不看最好或最差的那一晚 |
| 第 12 周 | 最后一次称重 | 再完整录一个 7 晚的区块 | 把两个 7 晚中位数和两次体重放在一起比 |
一周只称一次，因为每天的体重会随水分和盐分波动 1 到 2 kg。录音的晚上别喝酒；一杯酒就可能把响度抬高整整一档，把真实的趋势盖住。在 Snorly 里，历史页面会显示每晚的打鼾分钟数和鼾声评分，每段片段的响度标签则告诉你鼾声除了变短有没有也变轻；任何能给出每晚小结的录音应用都可以。
判定规则：拿第 12 周的中位数和第 0 周的中位数比，绝不要比单个夜晚。如果你减掉了 5% 以上，而打鼾分钟数的中位数下降了四分之一以上，那体重就是你打鼾的原因之一。如果体重动了而中位数没动，说明还有别的东西在把气道压住，接下来去测它。这些阈值背后的人群数据在打鼾统计页面上。
鼾声不会等着体重秤，所以同时跑一个见效更快的办法，用它自己的标签夜：侧睡，或者每天做止鼾操，那些练习在三个月里把鼾声指数减了一半。手机录音说不出你的血氧有没有下降；10 秒以上的安静之后跟着一声倒吸气，值得现在就去看医生。
- 在喉结的位置量一下颈围并记下来；超过 40 cm 就写进要跟医生说的清单。
- 手机放床头柜，插着电，录一整晚。这是 7 个基线夜里的第 1 晚。
- 今晚别喝酒，让基线诚实一点。
- 设一个每周固定同一天早上、早饭之前的称重提醒。
相关问题
减肥能让打呼噜彻底消失吗？
对一部分超重的人可以；对大多数人是减轻。在 Sleep AHEAD 里，减重组有 13.6% 的人呼吸事件降到每小时 5 次以下，对照组是 3.5%，所以多数人是改善，而不是停止。
减多少体重能减少打呼噜？
在威斯康星队列里，体重每减少 10%，预计呼吸事件少约 26%。变化最大的那些试验，一年减掉的大约是 10 kg。没有门槛值，效果大致是成比例的。
减肥对睡眠呼吸暂停有帮助吗？
它会让呼吸暂停低通气指数按减掉的体重成比例下降；减掉 10.7 kg 让一年后仍有轻度呼吸暂停的比值降到约四分之一。它见效慢，所以中度或重度呼吸暂停在这期间通常还是用 CPAP 或口腔矫治器治疗。应用无法诊断呼吸暂停，睡眠监测可以。
参考来源
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly 是鼾声录音与追踪应用，不是医疗器械。它不会诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你发现呼吸暂停、憋气或白天嗜睡，请咨询医生。