痩せたらいびきは治る？体重10%減で変わること
体重を減らすといびきが軽くなるのは、余分な体重が気道を狭めているときです。最も信頼できる長期データが、その効果に数字を付けています。ウィスコンシンの成人690人を4年間追跡した研究では、体重が10%減ると1時間あたりの呼吸イベントが26%減り、10%増えると32%増えると予測されました（Peppard et al. 2000）。これは集団の傾向であって、ひとりの人への約束ではありません。痩せている人もいびきをかきます。自分のいびきが動くかどうかは、体重計とレコーダーで8〜12週間かけて確かめる問いです。
- 体重が10%減ると無呼吸低呼吸指数は26%減り、10%増えると32%増えると予測されました（Peppard et al. 2000、成人690人、4年間）。
- 軽度の睡眠時無呼吸がある太り気味の成人72人の試験では、指導つきの食事療法を受けた35人が10.7kgを落とし、1年後に軽度の無呼吸が残る確率はおよそ4分の1になりました。オッズ比0.24です（Tuomilehto et al. 2009）。
- 2型糖尿病のある肥満の成人264人では、減量プログラムが1年で10.8kgを落とし、無呼吸低呼吸指数を1時間あたり22.9回から18.3回に下げました。教育のみの群は23.5回から28.3回に上がりました（Foster et al. 2009）。
- 減量の前後で67人をMRIで撮影したところ、呼吸イベントの減少を最もよく予測したのは舌の脂肪の減少でした。r = 0.62です（Wang et al. 2020）。
- 首まわり40cm超（約15.75インチ）は、睡眠時無呼吸を見るSTOP-Bangの8項目のひとつです（Chung et al. 2008）。
この記事は、レビューではなくレコーダーで確かめられるいびき対策のシリーズの一部です。数字は公開された睡眠研究のものです。体重といびきについてのSnorlyのデータはまだなく、両方を記録するユーザーが十分に集まったら公開します。
なぜ体重が増えるといびきはひどくなるのか
脂肪は3つの側から気道を狭めます。大きく重くなる舌の内側、内側に押し出してくる喉の壁、そして上から重さを加える首まわりです。横になって筋肉がゆるむと、狭くなった喉の中の大きな舌が残す隙間はさらに小さくなります。速くなった気流の中で軟らかい組織がはためき、そのはためきがいびきです。ほかの原因はいびきの原因にまとめています。
意外なのは舌です。Wangらが肥満と睡眠時無呼吸のある67人を減量の前後でスキャンしたところ、舌の脂肪、翼突筋の体積、喉の側壁のいずれも小さくなりましたが、呼吸イベントの変化と連動したのは舌の脂肪の変化だけでした。減った体重で調整しても同じです。お腹の脂肪も一緒に動きます。クオピオの研究でウエストが呼吸イベントと連動したのは、そのためです。
痩せると本当にいびきは減るのか
余分な体重を抱えている人なら減ります。しかも減った割合に比例します。ウィスコンシン睡眠コホートは690人を4年あけて2回測定し、呼吸イベントが体重とともにどう動くかをモデル化しました。10%減で26%減、10%増で32%増という予測です。
2つのランダム化試験が、食事療法でそれを裏づけました。フィンランドのクオピオでは、軽度の睡眠時無呼吸がある太り気味の成人35人が、指導つきの超低カロリー食で10.7kgを落としました。1年後、軽度の無呼吸が残っている確率は対照群のおよそ4分の1でした（Tuomilehto et al. 2009）。Sleep AHEADでは、2型糖尿病のある肥満の成人264人が、減量プログラムか糖尿病教育に割り付けられました。プログラム群は1年で10.8kg減り、呼吸イベントも減りました。教育群は0.6kg減で、イベントは増えました（Foster et al. 2009）。
| 無呼吸低呼吸指数、1時間あたりのイベント数 | 開始時 | 1年後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 減量プログラム | 22.9 | 18.3 | -20% |
| 教育のみ | 23.5 | 28.3 | 20% |
寛解、つまり指数が5未満になった人は、プログラム群で13.6%、教育群で3.5%でした。これらの試験が数えたのは呼吸イベントで、いびきの分数ではありません。どちらも同じ気道の狭まりから来るので、方向は当てはまりますが、正確な割合は当てはまりません。
いびきを止めるにはどれくらい痩せればいいのか
何kgと言い切れる人はいません。ウィスコンシンのモデルは割合で直線的です。体重100kgの人なら5kgが5%で、呼吸イベントがおよそ13%減ると予測されます。10kgならおよそ26%です。大きな変化が出た試験は、1年で約10kgを落としています。Sleep AHEADでも、10kg以上減った人が最も改善しました。
| 開始時の体重 | 5%減 | 10%減 | 呼吸イベントの予測される変化 |
|---|---|---|---|
| 70kg | 3.5kg | 7kg | 5%減でおよそ13%、10%減で26% |
| 90kg | 4.5kg | 9kg | 5%減でおよそ13%、10%減で26% |
| 110kg | 5.5kg | 11kg | 5%減でおよそ13%、10%減で26% |
表は確率として読んでください。契約ではありません。10%の数字の信頼区間は18%から34%まで幅があり、どの試験にもほとんど動かなかった人がいました。減量は太り気味の多くの人でいびきを減らし、一部の人では止め、鼻づまり、小さいあご、仰向け寝によるいびきには何もしません。それぞれに別の対策があり、順位はいびきを止める方法にあります。
首まわりは何を意味するのか
首のサイズは、気道まわりの脂肪を最も手早く測る代わりの指標です。診療で使われる8問の睡眠時無呼吸スクリーニングSTOP-Bangは、首まわり40cm超に1点を与えます。ほかの項目はいびき、疲労感、目撃された呼吸の停止、血圧、BMI 35超、50歳超、男性であることです。3点以上が「高リスク」です（Chung et al. 2008）。のどぼとけの位置で、メジャーを水平に、きつすぎず密着させて測ります。
首まわり40cm超に加えて、録音に停止を伴ういびきがあるなら、いびきと睡眠時無呼吸の違いを読み、今すぐ医師に相談する理由になります。減量には時間がかかり、無呼吸にはもっと速い治療があるからです。
痩せているのにいびきをかくのはなぜか
体重が6つほどある原因のひとつにすぎないからです。狭い鼻、小さいあごや後ろに引っ込んだあご、長い軟口蓋、大きな扁桃、夜の飲酒、仰向け寝、加齢による筋肉の張りの低下は、脂肪が1gも増えなくても気道を狭めます。体重はその上に積み重なるものです。BMIが標準なのにいびきをかくなら、体重計は違う道具です。まず寝姿勢、飲酒の時刻、鼻を調べてください。BMIが高いなら体重は原因の一部である可能性が高く、どれくらい必要かは下の計画でわかります。
8〜12週間で体重といびきを一緒に追う方法
いびきは体重とともに数か月かけて変わるので、鼻腔拡張テープや枕に使う7晩のテストでは短すぎます。7晩はベースラインに1回だけ使い、そのあとは週ごとのチェックポイントに切り替えます。
| 週 | 体重測定 | 録音 | 見るところ |
|---|---|---|---|
| 0 | 月曜の朝、トイレのあと、朝食の前 | 1〜7晩目、毎晩、スマートフォンはナイトテーブルに0.5〜1m離して | 7晩のいびきの分数の中央値、一番大きいクリップのラベル |
| 1〜11 | 同じ曜日、同じ条件、週に1つの数字 | 週に4晩以上、その夜は飲酒なし | その週のいびきの分数の中央値。最良や最悪の夜ではなく |
| 12 | 最後の体重測定 | もう一度7晩まとめて | 2つの7晩の中央値と、2つの体重を比べる |
体重は週に1回だけ測ります。日々の体重は水分と塩分で1〜2kg揺れるからです。録音する夜は飲酒を控えてください。1杯で音の大きさのラベルが1段階上がり、本当の傾向を隠すことがあります。Snorlyの履歴画面には毎晩のいびきの分数といびきスコアが並び、クリップごとの音の大きさのラベルで、いびきが短くなっただけか静かにもなったかがわかります。一晩のまとめが出るレコーダーなら、どれでも同じことができます。
判定のルール。12週目の中央値を0週目の中央値と比べます。単独の夜どうしは比べません。5%以上減って、いびきの分数の中央値が4分の1以上下がったなら、体重はあなたのいびきの一部でした。体重は動いたのに中央値が動かないなら、別の何かが気道を塞いでいます。次はそれを調べてください。この基準の背景にある人口統計の数字はいびきの統計のページにあります。
いびきは体重計を待ってくれないので、速い対策をタグ付きの夜で並行して走らせてください。横向き寝か、3か月でいびき指数を半減させた毎日のいびき体操です。スマートフォンの録音では、血中酸素が下がったかどうかはわかりません。10秒以上の沈黙のあとにあえぎが続くなら、今すぐ医師に相談する価値があります。
- のどぼとけの位置で首まわりを測り、書き留める。40cm超なら医師に伝えるリストに入れる。
- iPhoneをナイトテーブルに置き、充電しながら一晩中録音する。ベースライン7晩のうちの1晩目。
- 今夜は飲酒なしで、ベースラインを正直なものにする。
- 毎週同じ曜日の朝、朝食の前に体重を測るアラームを設定する。
関連する質問
痩せればいびきは完全に止まりますか
太り気味の一部の人では止まりますが、多くの人では軽くなります。Sleep AHEADで呼吸イベントが1時間あたり5回未満まで下がったのは、減量群の13.6%、対照群の3.5%でした。つまり大半は改善しても止まってはいません。
どれくらい痩せるといびきは減りますか
ウィスコンシンのコホートでは、体重の10%が減るごとに呼吸イベントがおよそ26%減ると予測されました。大きな変化が出た試験は1年で約10kgを落としています。しきい値はなく、効果はほぼ比例します。
痩せると睡眠時無呼吸にも効きますか
減った体重に比例して無呼吸低呼吸指数が下がります。10.7kgの減量で、1年後に軽度の無呼吸が残る確率はおよそ4分の1になりました。ただし時間がかかるので、中等度や重度の無呼吸は、その間CPAPや口腔内装置で治療するのが普通です。アプリは無呼吸を診断できません。睡眠検査ならできます。
出典
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
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