Hilft Abnehmen gegen Schnarchen? Was 10 % bewirken

Abnehmen hilft gegen Schnarchen, wenn zusätzliches Gewicht das ist, was deinen Atemweg verengt, und die besten Langzeitdaten nennen dafür eine Zahl. Bei 690 Erwachsenen in Wisconsin, die vier Jahre lang begleitet wurden, sagten 10 % Gewichtsverlust 26 % weniger Atemereignisse pro Stunde voraus, 10 % Gewichtszunahme 32 % mehr (Peppard et al. 2000). Das ist ein Trend in der Bevölkerung, kein Versprechen für einen einzelnen Menschen, und schlanke Menschen schnarchen auch. Ob es dein Schnarchen bewegt, ist eine Frage für Waage und Rekorder über 8 bis 12 Wochen.

Dieser Artikel gehört zu einer Serie über Maßnahmen gegen Schnarchen, die du mit einem Rekorder statt mit einer Rezension prüfen kannst. Die Zahlen stammen aus veröffentlichten Schlafstudien; zu Gewicht und Schnarchen haben wir noch keine Snorly-Daten und veröffentlichen sie, sobald genug Nutzer beides erfassen.

Warum verschlimmert Gewicht das Schnarchen?

Fett verengt den Atemweg von drei Seiten: in der Zunge, die größer und schwerer wird, in den Rachenwänden, die nach innen drücken, und rund um den Hals, der von außen Gewicht dazulegt. Leg dich hin, lass die Muskeln entspannen, und eine größere Zunge in einem engeren Rachen lässt einen kleineren Spalt frei; das weiche Gewebe flattert im schnelleren Luftstrom, und dieses Flattern ist der Schnarchlaut. Die übrigen Ursachen stehen in Warum schnarche ich.

Die Zunge ist der Teil, der die meisten überrascht. Als Wang und Kollegen 67 Menschen mit Adipositas und Schlafapnoe vor und nach dem Abnehmen im MRT scannten, schrumpften Zungenfett, das Volumen der Flügelmuskeln und die Seitenwände des Rachens, aber nur die Veränderung des Zungenfetts folgte der Veränderung der Atemereignisse, auch nach Anpassung an die verlorenen Kilogramm. Bauchfett wandert mit, deshalb hing auch in Kuopio der Taillenumfang mit den Atemereignissen zusammen.

Verringert Abnehmen das Schnarchen wirklich?

Ja, bei Menschen mit zusätzlichem Gewicht, im Verhältnis dazu, wie viel sie abnehmen. Die Wisconsin Sleep Cohort maß 690 Menschen zweimal im Abstand von vier Jahren und modellierte, wie sich die Atemereignisse mit dem Gewicht bewegten: 10 % weniger sagten 26 % weniger Ereignisse voraus, 10 % mehr sagten 32 % mehr voraus.

Zwei randomisierte Studien haben das mit einer Diät bestätigt. Im finnischen Kuopio nahmen 35 übergewichtige Erwachsene mit leichter Schlafapnoe unter Aufsicht mit einer sehr kalorienarmen Diät 10,7 kg ab; ein Jahr später lag ihre Chance, noch eine leichte Apnoe zu haben, bei etwa einem Viertel der Kontrollgruppe (Tuomilehto et al. 2009). In Sleep AHEAD wurden 264 adipöse Erwachsene mit Typ-2-Diabetes einem Abnehmprogramm oder einer Diabetes-Schulung zugeteilt. Die Programmgruppe nahm in einem Jahr 10,8 kg ab und ihre Atemereignisse sanken; die Schulungsgruppe nahm 0,6 kg ab und ihre Ereignisse stiegen (Foster et al. 2009).

Apnoe-Hypopnoe-Index, Ereignisse pro Stunde	Ausgangswert	Nach 1 Jahr	Veränderung
Abnehmprogramm	22.9	18.3	-20%
Reine Schulung	23.5	28.3	20%

Eine Remission, also ein Index unter 5, trat bei 13,6 % der Programmgruppe und bei 3,5 % der Schulungsgruppe ein. Diese Studien zählten Atemereignisse, keine Schnarchminuten; beiden liegt dieselbe Verengung zugrunde, deshalb überträgt sich die Richtung, die genauen Prozentzahlen nicht.

Wie viel muss ich abnehmen, damit das Schnarchen aufhört?

Niemand kann dir eine Zahl in Kilogramm nennen. Das Wisconsin-Modell ist linear in Prozent: Für einen Menschen mit 100 kg sind 5 kg 5 %, was etwa 13 % weniger Atemereignisse vorhersagt; 10 kg sagen etwa 26 % voraus. Die Studien mit den großen Veränderungen nahmen in einem Jahr rund 10 kg ab, und in Sleep AHEAD besserten sich die am stärksten, die 10 kg oder mehr verloren.

Lies die Tabelle als Wahrscheinlichkeit, nicht als Vertrag: Das Konfidenzintervall für den 10-Prozent-Wert reichte von 18 % bis 34 %, und in jeder Studie bewegten sich einzelne Menschen kaum. Abnehmen verringert das Schnarchen bei den meisten Übergewichtigen, beendet es bei manchen und bewirkt nichts bei Schnarchen aus verstopfter Nase, kleinem Kiefer oder Rückenlage. Dafür braucht es eigene Maßnahmen, geordnet in Schnarchen stoppen.

Was hat der Halsumfang damit zu tun?

Die Halsweite ist der schnellste Näherungswert für Fett rund um den Atemweg. STOP-Bang, das Apnoe-Screening mit acht Fragen aus der Klinik, gibt einen Punkt für einen Halsumfang über 40 cm, neben Schnarchen, Müdigkeit, beobachteten Atempausen, Blutdruck, BMI über 35, Alter über 50 und männlichem Geschlecht; drei oder mehr Punkte gelten als „hohes Risiko“ (Chung et al. 2008). Miss auf Höhe des Adamsapfels, das Maßband waagerecht und anliegend, nicht straff.

Ein Halsumfang über 40 cm plus Schnarchen mit Pausen auf deiner Aufnahme ist ein Grund, Schnarchen oder Schlafapnoe zu lesen und jetzt mit einem Arzt zu sprechen, denn Abnehmen ist langsam und für Apnoe gibt es schnellere Behandlungen.

Warum schnarchen schlanke Menschen?

Weil Gewicht nur eine von etwa sechs Ursachen ist. Eine enge Nase, ein kleiner oder zurückliegender Kiefer, ein langer weicher Gaumen, große Mandeln, Alkohol am Abend, Rückenlage und der altersbedingte Verlust an Muskelspannung verengen den Atemweg ohne ein Gramm zusätzliches Fett; Gewicht kommt obendrauf. Wenn dein BMI normal ist und du schnarchst, ist die Waage das falsche Werkzeug: Teste zuerst Schlafposition, den Zeitpunkt deines letzten Drinks und deine Nase. Wenn dein BMI hoch ist, gehört Gewicht wahrscheinlich dazu, und der Plan unten sagt dir, wie viel.

Gewicht und Schnarchen über 8 bis 12 Wochen verfolgen

Schnarchen verändert sich mit dem Gewicht über Monate, deshalb ist der Sieben-Nächte-Test von Pflastern und Kissen hier zu kurz. Nutze ihn einmal für den Ausgangswert und wechsle dann zu wöchentlichen Kontrollpunkten.

Wieg dich einmal pro Woche, denn das Tagesgewicht schwankt mit Wasser und Salz um 1 bis 2 kg. Lass an Aufnahmenächten den Alkohol weg; ein Drink kann eine ganze Lautstärkestufe dazulegen und einen echten Trend verdecken. In Snorly zeigt der Verlauf Schnarchminuten und den Schnarch-Score pro Nacht, und die Lautstärke-Markierung jedes Clips sagt dir, ob die Schnarchlaute auch leiser und nicht nur kürzer wurden; jeder Rekorder mit einer Nachtübersicht funktioniert dafür.

Regel für die Auswertung: Vergleiche den Median aus Woche 12 mit dem aus Woche 0, nie einzelne Nächte. Wenn du 5 % oder mehr abgenommen hast und die mittleren Schnarchminuten um ein Viertel oder mehr gefallen sind, war Gewicht ein Teil deines Schnarchens. Wenn sich das Gewicht bewegt hat und der Median nicht, hält etwas anderes den Atemweg zu; teste das als Nächstes. Die Bevölkerungszahlen hinter diesen Schwellen stehen auf der Seite Schnarch-Statistiken.

Schnarchen wartet nicht auf die Waage, also lass eine schnellere Maßnahme parallel laufen, in eigenen markierten Nächten: Seitenlage oder die täglichen Übungen gegen Schnarchen, die den Schnarch-Index in drei Monaten halbiert haben. Eine Handyaufnahme kann dir nicht sagen, ob dein Sauerstoff abgefallen ist; Stille von 10 Sekunden oder mehr, gefolgt von einem Schnappen nach Luft, ist jetzt einen Arztbesuch wert.

Verwandte Fragen

Hört das Schnarchen durch Abnehmen ganz auf?

Bei manchen Übergewichtigen ja, bei den meisten wird es weniger. In Sleep AHEAD fielen die Atemereignisse bei 13,6 % der Abnehmgruppe unter 5 pro Stunde, gegenüber 3,5 % der Kontrollgruppe; die Mehrheit besserte sich also, ohne ganz aufzuhören.

Wie viel Abnehmen verringert das Schnarchen?

Jede 10 % des Körpergewichts sagten in der Wisconsin-Kohorte etwa 26 % weniger Atemereignisse voraus. Die Studien mit den größten Veränderungen nahmen in einem Jahr rund 10 kg ab. Eine Schwelle gibt es nicht, der Effekt ist ungefähr proportional.

Hilft Abnehmen bei Schlafapnoe?

Es senkt den Apnoe-Hypopnoe-Index im Verhältnis zum verlorenen Gewicht; 10,7 kg weniger senkten die Chance, nach einem Jahr noch eine leichte Apnoe zu haben, auf etwa ein Viertel. Es wirkt langsam, deshalb werden mittlere und schwere Apnoe in der Zwischenzeit meist mit CPAP oder einer Schiene behandelt. Apps können Apnoe nicht diagnostizieren, eine Schlafuntersuchung kann es.

Quellen

• Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
• Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
• Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
• Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
• Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
• Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC

Snorly ist ein Schnarch-Rekorder und -Tracker, kein Medizinprodukt. Es diagnostiziert weder Schlafapnoe noch andere Erkrankungen. Wenn du Atemaussetzer, Schnappen nach Luft oder Tagesmüdigkeit bemerkst, sprich mit einem Arzt.