Bài tập chống ngáy có hiệu quả không? Bộ 8 phút
Bài tập chống ngáy có hiệu quả, và đây là cách chữa rẻ tiền duy nhất có một thử nghiệm ngẫu nhiên thật sự đo tiếng ngáy chứ không đi hỏi han. Tại São Paulo, 39 người ngáy được phân vào ba tháng tập lưỡi, khẩu cái và má mỗi ngày, hoặc vào nhóm dán mũi cộng bài tập thở. Chỉ số ngáy của nhóm tập giảm từ 99,5 xuống 48,2 lần ngáy mỗi giờ; nhóm đối chứng không đổi (Ieto và cộng sự 2015). Cái khó là làm cho đủ: 8 phút, ba lần một ngày, suốt nhiều tuần trước khi có gì đó nhúc nhích.
- Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 39 người ngáy, 3 tháng tập vùng miệng họng giảm chỉ số ngáy trung vị từ 99,5 xuống 48,2 lần ngáy mỗi giờ và chỉ số tổng công suất ngáy từ 60,4 xuống 31,0; nhóm đối chứng không đổi (Ieto và cộng sự 2015).
- Ở 31 bệnh nhân có ngưng thở khi ngủ mức trung bình, 3 tháng tập khoảng 30 phút mỗi ngày hạ chỉ số ngưng thở giảm thở từ 22,4 xuống 13,7 lần mỗi giờ và vòng cổ từ 39,6 xuống 38,5 cm (Guimarães và cộng sự 2009).
- Gộp 9 nghiên cứu trên người lớn với 120 bệnh nhân, liệu pháp cơ chức năng giảm khoảng một nửa chỉ số ngưng thở giảm thở, từ 24,5 xuống 12,3 lần mỗi giờ, và giảm thời gian ngáy từ 14,1% xuống 3,9% thời lượng đêm (Camacho và cộng sự 2015).
- Bốn tháng tập thổi didgeridoo, khoảng 25 phút vào 6 ngày mỗi tuần, hạ chỉ số ngưng thở giảm thở 6,2 lần mỗi giờ so với nhóm chờ (Puhan và cộng sự 2006).
- Trong một nghiên cứu thử nghiệm trên 20 người ngáy, 20 phút bài tập thanh nhạc mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm tiếng ngáy ghi được, chủ yếu ở những người tập đúng và không thừa cân (Ojay và Ernst 2000).
Bài này nằm trong loạt bài về những cách chữa ngáy mà bạn có thể tự kiểm chứng bằng máy ghi âm thay vì tin vào bài đánh giá. Các con số lấy từ những thử nghiệm đã công bố tại phòng đo giấc ngủ; chúng tôi chưa có dữ liệu Snorly về các đêm có tập, và sẽ công bố khi đủ nhiều người dùng gắn thẻ cho chúng.
Bài tập cổ họng có thật sự chữa được ngáy không?
Chúng làm giảm ngáy, khoảng một nửa, trong thử nghiệm ngẫu nhiên duy nhất có ghi lại tiếng ngáy một cách khách quan. Nhóm của Ieto tuyển những người mà than phiền chính là ngáy, không có hoặc chỉ có ngưng thở khi ngủ mức nhẹ tới trung bình, rồi đếm từng tiếng ngáy trên 36 dB trong một đêm tại phòng đo, trước và sau ba tháng. Nhóm tập giảm một nửa chỉ số ngáy; nhóm đối chứng, dùng miếng dán mũi và bài tập thở, đứng nguyên chỗ cũ.
| Lần ngáy trên 36 dB mỗi giờ (trung vị) | Ban đầu | Sau 3 tháng | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Chỉ số ngáy | 99.5 | 48.2 | -52% |
Thử nghiệm trước đó của cùng phòng thí nghiệm giải thích vì sao. Guimarães phân 31 người có ngưng thở khi ngủ mức trung bình vào nhóm tập hoặc nhóm trị liệu giả: chỉ số ngưng thở giảm thở đi từ 22,4 xuống 13,7 lần mỗi giờ và vòng cổ nhỏ đi khoảng một xăng ti mét, trong khi cân nặng không đổi. Các bài tập làm săn nhóm cơ giữ đường thở mở trong lúc ngủ. Đó có phải nút thắt của bạn hay không thì tùy nguyên nhân; xem bài tại sao tôi ngáy.
Bộ bài tập chính xác trong thử nghiệm là gì?
Nhóm của Ieto cắt phác đồ 30 phút của Guimarães xuống còn một nửa số bài để người ta thật sự chịu làm: khoảng 8 phút, ba lần một ngày. Bộ bài dưới đây là bộ mà bài tổng quan về các thử nghiệm này liệt kê cho nó (de Felício và cộng sự 2018). Tuần đầu hãy tập trước gương.
| # | Bài tập | Làm thế nào | Liều mỗi buổi |
|---|---|---|---|
| 1 | Rửa mũi bằng nước muối | 10 mL nước muối vào mỗi bên mũi trước khi vào bộ bài | Một lần |
| 2 | Nâng khẩu cái kèm phát âm | Phát âm "A" ngắn lặp đi lặp lại, mỗi lần đều nâng khẩu cái mềm và lưỡi gà lên | 20 lần |
| 3 | Trượt lưỡi | Đặt đầu lưỡi ở phần trước vòm miệng, trượt ra sau dọc theo trần miệng | 20 lần |
| 4 | Hút lưỡi lên vòm | Ép cả lưỡi lên vòm miệng như đang hút lưỡi dính vào trần miệng, rồi thả ra | 20 lần |
| 5 | Ấn lưỡi xuống | Đầu lưỡi tì vào mặt trong răng cửa hàm dưới, đẩy phần sau của lưỡi xuống sàn miệng | 20 lần |
| 6 | Ép má | Đặt ngón trỏ vào trong má, siết cơ má ép lại vào ngón tay | 10 lần mỗi bên |
| 7 | Nhai và nuốt | Trong mỗi bữa ăn, nhai luân phiên hai bên và nuốt với lưỡi áp lên vòm miệng, hai hàm răng chạm nhau, môi thả lỏng | Mỗi bữa ăn |
Sau ba tới năm tuần, khi bạn đã cảm nhận được khẩu cái chuyển động, thử nghiệm bổ sung một biến thể im lặng của bài số 2: nâng khẩu cái mà không phát ra tiếng nào và giữ trong 5 giây. Mọi thứ khác giữ nguyên suốt cả ba tháng.
Hát hay thổi didgeridoo có giúp giảm ngáy không?
Cả hai đều rèn cùng nhóm cơ vùng họng, với bằng chứng mỏng hơn. Ojay và Ernst dạy 20 người ngáy các bài tập thanh nhạc 20 phút mỗi ngày và ghi âm bảy đêm trước và sau bằng máy ghi băng kích hoạt bằng giọng nói; thời gian ngáy giảm tính trung bình, chủ yếu ở những người tập đúng và không thừa cân. Người hát hợp xướng cũng có điểm thấp hơn trên một thang đo ngáy so với người không hát, sau khi hiệu chỉnh theo tuổi và BMI (Pai và cộng sự 2008). Cả hai đều không phải thử nghiệm ngẫu nhiên có đếm tiếng ngáy khách quan.
Didgeridoo thì có một thử nghiệm như vậy. Nhóm của Puhan tại Zurich phân ngẫu nhiên 25 người có ngưng thở khi ngủ mức trung bình vào bốn tháng học và tập hằng ngày, hoặc vào danh sách chờ. Nhóm tập thổi trung bình 5,9 ngày mỗi tuần, mỗi lần 25 phút; chỉ số ngưng thở giảm thở của họ giảm nhiều hơn nhóm đối chứng 6,2 lần mỗi giờ, và bạn đời chấm giấc ngủ của họ bớt bị quấy rầy 2,8 điểm trên thang 10 điểm (Puhan và cộng sự 2006). Thở vòng là một bài tập kéo dài cho khẩu cái và đáy lưỡi; âm thanh chẳng liên quan gì tới chuyện đó.
| Cách làm | Thử nghiệm | Liều hằng ngày | Kết quả đo được |
|---|---|---|---|
| Bài tập vùng miệng họng | Ieto 2015, 39 người ngáy, ngẫu nhiên | 8 phút, ba lần một ngày, 3 tháng | Chỉ số ngáy từ 99,5 xuống 48,2 lần mỗi giờ |
| Bài tập vùng miệng họng | Guimarães 2009, 31 bệnh nhân, ngẫu nhiên | khoảng 30 phút, 3 tháng | AHI từ 22,4 xuống 13,7 lần mỗi giờ |
| Didgeridoo | Puhan 2006, 25 bệnh nhân, ngẫu nhiên | 25 phút, 6 ngày mỗi tuần, 4 tháng | AHI thấp hơn nhóm đối chứng 6,2 lần mỗi giờ |
| Bài tập thanh nhạc | Ojay và Ernst 2000, 20 người ngáy, không có nhóm đối chứng | 20 phút mỗi ngày, 3 tháng | Tiếng ngáy ghi được giảm tính trung bình |
Bao lâu thì bài tập chống ngáy có tác dụng?
Nhiều tuần, không phải vài đêm. Thử nghiệm nào cũng chạy ba tới bốn tháng, và bài nâng khẩu cái im lặng chỉ được đưa vào sau ba tới năm tuần vì phải mất chừng đó thời gian mới điều khiển được cơ. Hãy chờ đợi con số không ở tuần đầu tiên, một thay đổi có thể có vào tuần thứ tư, và mức thay đổi cỡ thử nghiệm vào tuần thứ mười hai.
Sự đều đặn quyết định tất cả. Bộ bài bị cắt từ 30 phút xuống 8 phút vì bản dài không lọt vào ngày của người ta, và trong nghiên cứu thanh nhạc chỉ những người tập đúng và tập mỗi ngày mới cải thiện. Nhóm nghiên cứu gộp trên người lớn giảm một nửa chỉ số ngưng thở giảm thở, và nghiên cứu nào cũng có một chuyên viên trị liệu kiểm tra hằng tuần (Camacho và cộng sự 2015). Ở nhà, máy ghi âm của bạn chính là chuyên viên đó.
| Phần trăm tổng thời gian ngủ | Trước trị liệu | Sau trị liệu | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Thời gian ngáy | 14.1 | 3.9 | -72% |
Kế hoạch 8 tuần với các mốc kiểm bằng ghi âm
Tám tuần ngắn hơn các thử nghiệm, nên hãy coi tuần 8 là điểm ra quyết định chứ không phải vạch đích. Ghi âm với điện thoại trên tủ đầu giường, cách đầu 0,5 đến 1 m, và không đổi gì khác: cùng chiếc gối, cùng giờ đi ngủ lệch không quá 30 phút, không rượu bia vào những đêm ghi âm.
| Tuần | Bài tập | Ghi âm | Mốc kiểm |
|---|---|---|---|
| 0 | Chưa tập gì | 7 đêm | Mốc nền: số phút ngáy trung vị, số đoạn ghi âm, nhãn của đoạn to nhất |
| 1 đến 3 | Bộ đầy đủ, 3 buổi mỗi ngày, tuần 1 tập trước gương | 3 đêm mỗi tuần | Ghi lại số buổi đã làm trên 21; đừng chờ đợi thay đổi nào trong bản ghi |
| 4 | Thêm bài giữ khẩu cái im lặng 5 giây | 7 đêm | So con số trung vị tuần 4 với mốc nền |
| 5 đến 7 | Bộ đầy đủ cộng bài giữ | 3 đêm mỗi tuần | Số buổi đã làm trên 21; theo dõi nhãn của đoạn to nhất |
| 8 | Bộ đầy đủ | 7 đêm | So con số trung vị tuần 8 với mốc nền rồi quyết định |
Trong Snorly, hãy gắn thẻ cách chữa cho các đêm có tập để app xếp chúng cạnh tuần nền; nhãn độ ồn của mỗi đoạn cho thấy tiếng ngáy có êm đi chứ không chỉ thưa đi, đúng thứ mà chỉ số "tổng công suất ngáy" của Ieto nắm bắt. Bất kỳ app ghi âm nào có bản tóm tắt từng đêm cũng dùng được.
Quy tắc để kết luận: nếu số phút ngáy trung vị của tuần 8 thấp hơn đêm nền yên tĩnh nhất của bạn và phần lớn các tuần bạn làm được ít nhất 15 trong 21 buổi thì hãy tiếp tục tới tuần 12. Nếu bạn đã tập đủ mà con số trung vị không nhúc nhích thì trương lực cơ không phải nút thắt của bạn; hãy thử tới tư thế, băng dán miệng nếu bạn thở bằng miệng, hoặc cân nặng. Dưới 10 buổi một tuần nghĩa là bạn còn chưa thật sự thử các bài tập.
Bản ghi âm từ điện thoại không cho biết nồng độ oxy của bạn có tụt hay không. Những khoảng lặng từ 10 giây trở lên rồi vỡ ra bằng một tiếng hớp hơi là điều đáng đi khám bác sĩ trước, chứ không phải thay cho việc khám. Toàn bộ các cách chữa xếp hạng theo bằng chứng nằm trong bài cách hết ngáy.
- Đặt điện thoại lên tủ đầu giường, cắm sạc, và ghi âm cả đêm. Đêm nền thứ 1 trong 7, chưa tập gì cả.
- Bỏ rượu bia tối nay để mốc nền trung thực.
- Làm bộ 8 phút một lần trước gương, để biết cảm giác nâng khẩu cái ra sao trước khi tuần 1 bắt đầu.
- Đặt ba lời nhắc mỗi ngày trong điện thoại: sau bữa sáng, sau bữa trưa, trước khi đi ngủ.
Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.
Tải trên App StoreCâu hỏi liên quan
Bài tập miệng chống ngáy có hiệu quả không?
Có, trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đếm tiếng ngáy khách quan: ba tháng tập lưỡi, khẩu cái và má mỗi ngày đã giảm một nửa chỉ số ngáy, từ 99,5 xuống 48,2 lần mỗi giờ, trong khi miếng dán mũi cộng bài tập thở không làm được gì. Khoảng 8 phút, ba lần một ngày, suốt nhiều tuần.
Bài tập lưỡi nào giúp hết ngáy?
Ba bài trong thử nghiệm: trượt đầu lưỡi ra sau dọc vòm miệng, hút cả lưỡi ép lên vòm miệng, và đẩy phần sau của lưỡi xuống trong khi đầu lưỡi tì vào mặt trong răng cửa hàm dưới, mỗi bài 20 lần, ba lần một ngày.
Hát có giúp giảm ngáy không?
Nhiều khả năng là có, với bằng chứng yếu hơn. Một nghiên cứu thử nghiệm trên 20 người ngáy hát 20 phút mỗi ngày trong 3 tháng ghi được ít tiếng ngáy hơn, chủ yếu ở những người tập đúng và không thừa cân. Chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên nào đếm tiếng ngáy một cách khách quan.
Bài tập chống ngáy mất bao lâu mới có tác dụng?
Ba tháng trong mọi thử nghiệm; bài giữ khẩu cái im lặng chỉ được thêm vào sau 3 tới 5 tuần vì phải mất chừng đó mới điều khiển được cơ. Hãy ghi âm một mốc nền 7 đêm, kiểm ở tuần 4 và tuần 8, rồi phán xét theo con số trung vị hằng tuần.
Bài tập cổ họng có giúp gì cho ngưng thở khi ngủ không?
Chúng hạ chỉ số ngưng thở giảm thở từ 22,4 xuống 13,7 lần mỗi giờ ở mức trung bình và giảm khoảng một nửa khi gộp chín nghiên cứu, nên chúng được dùng song song với CPAP hoặc khí cụ ngậm, không phải để thay thế. Các app không chẩn đoán được ngưng thở khi ngủ; kiểu ngáy rồi lặng rồi hớp hơi trên bản ghi là lý do để đi đo giấc ngủ.
Nguồn
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.