Ćwiczenia na chrapanie: 8-minutowy zestaw z badania
Ćwiczenia na chrapanie działają i są jedynym tanim sposobem z badaniem randomizowanym, które chrapnięcia mierzyło, a nie o nie pytało. W São Paulo 39 chrapiących przydzielono do trzech miesięcy codziennych ćwiczeń języka, podniebienia i policzków albo do plastrów na nos plus ćwiczeń oddechowych. Indeks chrapania w grupie ćwiczącej spadł z 99,5 do 48,2 chrapnięć na godzinę; grupa kontrolna się nie zmieniła (Ieto et al. 2015). Haczyk jest w robieniu ich: 8 minut, trzy razy dziennie, przez tygodnie, zanim cokolwiek drgnie.
- W randomizowanym badaniu 39 chrapiących 3 miesiące ćwiczeń ustno-gardłowych obniżyły medianę indeksu chrapania z 99,5 do 48,2 chrapnięć na godzinę, a całkowity indeks mocy chrapania z 60,4 do 31,0; grupa kontrolna się nie zmieniła (Ieto et al. 2015).
- U 31 pacjentów z umiarkowanym bezdechem sennym 3 miesiące około 30 minut ćwiczeń dziennie obniżyły wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu z 22,4 do 13,7 zdarzeń na godzinę, a obwód szyi z 39,6 do 38,5 cm (Guimarães et al. 2009).
- W 9 badaniach na dorosłych ze 120 pacjentami terapia miofunkcjonalna zmniejszyła wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu mniej więcej o połowę, z 24,5 do 12,3 na godzinę, a czas spędzony na chrapaniu z 14,1% do 3,9% nocy (Camacho et al. 2015).
- Cztery miesiące gry na didgeridoo, około 25 minut przez 6 dni w tygodniu, obniżyły wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu o 6,2 zdarzenia na godzinę względem listy oczekujących (Puhan et al. 2006).
- W badaniu pilotażowym z 20 chrapiącymi 20 minut codziennych ćwiczeń śpiewu przez 3 miesiące zmniejszyło nagrane chrapanie, głównie u osób, które ćwiczyły poprawnie i nie miały nadwagi (Ojay i Ernst 2000).
Ten artykuł jest częścią serii o sposobach na chrapanie, które możesz sprawdzić rejestratorem zamiast recenzją. Liczby pochodzą z opublikowanych badań w laboratoriach snu; własnych danych Snorly o nocach z ćwiczeniami jeszcze nie mamy i opublikujemy je, gdy wystarczająco wielu użytkowników je oznaczy.
Czy ćwiczenia gardła naprawdę zatrzymują chrapanie?
Zmniejszają je, mniej więcej o połowę w jedynym badaniu randomizowanym, które nagrywało chrapnięcia obiektywnie. Zespół Ieto zrekrutował osoby, których głównym problemem było chrapanie, bez bezdechu sennego albo z łagodnym i umiarkowanym, i policzył każde chrapnięcie powyżej 36 dB podczas nocy w laboratorium snu przed trzema miesiącami i po nich. Grupa ćwicząca zmniejszyła swój indeks chrapania o połowę; grupa kontrolna, na plastrach na nos i ćwiczeniach oddechowych, została tam, gdzie zaczęła.
| Chrapnięcia powyżej 36 dB na godzinę (mediana) | Punkt odniesienia | Po 3 miesiącach | Zmiana |
|---|---|---|---|
| Indeks chrapania | 99.5 | 48.2 | -52% |
Wcześniejsze badanie z tego samego laboratorium tłumaczy dlaczego. Guimarães przydzielił 31 osób z umiarkowanym bezdechem sennym do ćwiczeń albo do terapii pozorowanej: wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu spadł z 22,4 do 13,7 zdarzeń na godzinę, a szyja zeszczuplała o mniej więcej centymetr, bez zmiany masy ciała. Ćwiczenia wzmocniły mięśnie, które utrzymują drogi oddechowe otwarte we śnie. Czy to twoje wąskie gardło, zależy od twojej przyczyny; zobacz dlaczego chrapię.
Jak dokładnie wygląda zestaw z badania?
Zespół Ieto skrócił trzydziestominutowy protokół Guimarãesa o połowę ćwiczeń, żeby ludzie faktycznie go robili: około 8 minut, trzy razy dziennie. Zestaw poniżej to ten, który podaje dla niego przegląd tych badań (de Felício et al. 2018). Przez pierwszy tydzień rób go przed lustrem.
| # | Ćwiczenie | Jak | Dawka na sesję |
|---|---|---|---|
| 1 | Płukanie solą fizjologiczną | 10 ml soli fizjologicznej do każdego nozdrza przed zestawem | Raz |
| 2 | Uniesienie podniebienia z dźwiękiem | Powtarzaj krótkie „A”, unosząc za każdym razem podniebienie miękkie i języczek | 20 powtórzeń |
| 3 | Przesuwanie języka | Czubek języka z przodu podniebienia, przesuwaj go do tyłu wzdłuż podniebienia | 20 powtórzeń |
| 4 | Przyssanie języka | Dociśnij cały język do podniebienia, jakbyś go do niego przyssał, potem puść | 20 powtórzeń |
| 5 | Język w dół | Czubek języka o dolne zęby przednie, wypchnij tył języka w dół, do dna jamy ustnej | 20 powtórzeń |
| 6 | Napinanie policzka | Palec wskazujący w środku policzka, napnij mięsień policzka przeciwko niemu | 10 powtórzeń na stronę |
| 7 | Żucie i przełykanie | Przy każdym posiłku żuj na przemian po obu stronach i przełykaj z językiem na podniebieniu, zęby razem, wargi rozluźnione | Każdy posiłek |
Po trzech do pięciu tygodniach, gdy już czujesz ruch podniebienia, badanie dokładało cichą wersję ćwiczenia 2: unieś podniebienie bez żadnego dźwięku i przytrzymaj 5 sekund. Cała reszta zostaje bez zmian przez pełne trzy miesiące.
Czy śpiew albo gra na didgeridoo pomagają na chrapanie?
Jedno i drugie trenuje te same mięśnie gardła, przy słabszych dowodach. Ojay i Ernst nauczyli 20 chrapiących ćwiczeń śpiewu po 20 minut dziennie i nagrali siedem nocy przed i po, magnetofonem uruchamianym głosem; czas chrapania spadł średnio, głównie u osób, które ćwiczyły poprawnie i nie miały nadwagi. Chórzyści mają też niższy wynik na skali chrapania niż osoby nieśpiewające, po uwzględnieniu wieku i BMI (Pai et al. 2008). Żadne z tych badań nie jest randomizowane z obiektywnym liczeniem chrapnięć.
Didgeridoo takie ma. Zespół Puhana w Zurychu przydzielił losowo 25 osób z umiarkowanym bezdechem sennym do czterech miesięcy lekcji i codziennych ćwiczeń albo na listę oczekujących. Grający ćwiczyli średnio 5,9 dnia w tygodniu po 25 minut; ich wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu spadł o 6,2 zdarzenia na godzinę bardziej niż w grupie kontrolnej, a partnerzy ocenili swój sen jako o 2,8 punktu mniej zakłócony na skali dziesięciopunktowej (Puhan et al. 2006). Oddychanie okrężne to długi trening podniebienia i nasady języka; dźwięk nie ma z tym nic wspólnego.
| Metoda | Badanie | Dawka dzienna | Zmierzony wynik |
|---|---|---|---|
| Ćwiczenia ustno-gardłowe | Ieto 2015, 39 chrapiących, randomizowane | 8 min, 3 razy dziennie, 3 miesiące | Indeks chrapania z 99,5 do 48,2 na godzinę |
| Ćwiczenia ustno-gardłowe | Guimarães 2009, 31 pacjentów, randomizowane | około 30 min, 3 miesiące | AHI z 22,4 do 13,7 na godzinę |
| Didgeridoo | Puhan 2006, 25 pacjentów, randomizowane | 25 min, 6 dni w tygodniu, 4 miesiące | AHI o 6,2 na godzinę niżej niż w grupie kontrolnej |
| Ćwiczenia śpiewu | Ojay i Ernst 2000, 20 chrapiących, bez grupy kontrolnej | 20 min dziennie, 3 miesiące | Nagrane chrapanie średnio mniejsze |
Po jakim czasie ćwiczenia na chrapanie zaczynają działać?
Po tygodniach, nie po nocach. Każde badanie trwało trzy do czterech miesięcy, a ciche uniesienie podniebienia dochodziło dopiero po trzech do pięciu tygodniach, bo tyle czasu zajmuje opanowanie tego mięśnia. W pierwszym tygodniu nie spodziewaj się niczego, możliwej zmiany w czwartym, a zmiany wielkości tej z badania w dwunastym.
Cała gra toczy się o regularność. Zestaw skrócono z 30 minut do 8, bo dłuższa wersja nie mieściła się ludziom w dniu, a w pilotażu ze śpiewem poprawili się tylko ci, którzy ćwiczyli poprawnie i codziennie. Zsumowane badania na dorosłych zmniejszyły wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu o połowę, a w każdym z nich terapeuta sprawdzał postępy co tydzień (Camacho et al. 2015). W domu twoim terapeutą jest rejestrator.
| Procent całkowitego czasu snu | Przed terapią | Po terapii | Zmiana |
|---|---|---|---|
| Czas chrapania | 14.1 | 3.9 | -72% |
Plan na 8 tygodni z nagranymi punktami kontrolnymi
Osiem tygodni to krócej niż badania, więc traktuj 8. tydzień jako moment decyzji, a nie metę. Nagrywaj z telefonem na szafce nocnej, 0,5 do 1 m od głowy, i nie zmieniaj nic innego: ta sama poduszka, ta sama pora snu z dokładnością do 30 minut, bez alkoholu w noce z nagrywaniem.
| Tydzień | Ćwiczenia | Nagrywaj | Punkt kontrolny |
|---|---|---|---|
| 0 | Jeszcze żadnych | 7 nocy | Punkt odniesienia: mediana minut chrapania, liczba klipów, etykieta najgłośniejszego klipu |
| 1 do 3 | Pełny zestaw, 3 sesje dziennie, przez 1. tydzień przed lustrem | 3 noce w tygodniu | Zapisuj zrobione sesje z 21; nie spodziewaj się zmian w nagraniach |
| 4 | Dołóż ciche 5-sekundowe przytrzymanie podniebienia | 7 nocy | Porównaj medianę z 4. tygodnia z punktem odniesienia |
| 5 do 7 | Pełny zestaw plus przytrzymanie | 3 noce w tygodniu | Zrobione sesje z 21; obserwuj etykietę najgłośniejszego klipu |
| 8 | Pełny zestaw | 7 nocy | Porównaj medianę z 8. tygodnia z punktem odniesienia i zdecyduj |
W Snorly oznacz noce z ćwiczeniami metodą, a aplikacja zestawi je z tygodniem odniesienia; etykieta głośności przy każdym klipie pokazuje, czy chrapnięcia zrobiły się cichsze, a nie tylko rzadsze, czyli to, co u Ieto łapał „całkowity indeks mocy chrapania”. Nada się każdy rejestrator z podsumowaniem nocy.
Zasada rozstrzygania: jeśli mediana minut chrapania z 8. tygodnia jest niższa niż twoja najcichsza noc odniesienia, a w większości tygodni zrobiłeś co najmniej 15 z 21 sesji, ciągnij do 12. tygodnia. Jeśli sesje zrobiłeś, a mediana się nie ruszyła, napięcie mięśni nie było twoim wąskim gardłem; przetestuj dalej pozycję, plaster na usta, jeśli oddychasz ustami, albo wagę. Mniej niż 10 sesji tygodniowo znaczy, że ćwiczeń jeszcze nie przetestowałeś.
Nagranie z telefonu nie powie ci, czy spadło ci natlenienie. Ciszę trwającą 10 sekund lub dłużej, po której słychać łapanie powietrza, warto pokazać lekarzowi najpierw, a nie zamiast. Wszystkie sposoby uszeregowane według dowodów są w jak przestać chrapać.
- Połóż telefon na szafce nocnej, podłącz do ładowarki i nagraj całą noc. Noc bazowa 1 z 7, jeszcze bez ćwiczeń.
- Odpuść dziś alkohol, żeby punkt odniesienia był uczciwy.
- Zrób raz ośmiominutowy zestaw przed lustrem, żeby przed startem 1. tygodnia wiedzieć, jak się czuje uniesienie podniebienia.
- Ustaw w telefonie trzy codzienne przypomnienia: po śniadaniu, po obiedzie, przed snem.
Usłysz własne chrapanie już dziś w nocySnorly nagrywa tylko wtedy, gdy słyszy chrapanie, i rano odtwarza je dla ciebie. Za darmo, bez konta, bez limitu nocy.
Pobierz w App StorePowiązane pytania
Czy ćwiczenia ust na chrapanie działają?
Tak, w badaniu randomizowanym z obiektywnym liczeniem chrapnięć: trzy miesiące codziennych ćwiczeń języka, podniebienia i policzków zmniejszyły indeks chrapania o połowę, z 99,5 do 48,2 chrapnięć na godzinę, podczas gdy plastry na nos plus ćwiczenia oddechowe nie dały nic. Około 8 minut trzy razy dziennie, przez tygodnie.
Które ćwiczenia języka zatrzymują chrapanie?
Trzy z badania: przesuwanie czubka języka do tyłu wzdłuż podniebienia, przyssanie całego języka do podniebienia oraz wypychanie tyłu języka w dół z czubkiem opartym o dolne zęby przednie, po 20 powtórzeń, trzy razy dziennie.
Czy śpiew pomaga na chrapanie?
Prawdopodobnie, przy słabszych dowodach. W pilotażu z 20 chrapiącymi, którzy śpiewali 20 minut dziennie przez 3 miesiące, nagrania pokazały mniej chrapania, głównie u tych, którzy ćwiczyli porządnie i nie mieli nadwagi. Żadne badanie randomizowane nie policzyło chrapnięć obiektywnie.
Jak długo ćwiczenia na chrapanie potrzebują, żeby zadziałać?
Trzy miesiące w każdym badaniu; ciche przytrzymanie podniebienia dokładano dopiero po 3 do 5 tygodniach, bo tyle zajmuje opanowanie mięśnia. Nagraj 7 nocy odniesienia, sprawdź w 4. i 8. tygodniu i oceniaj po tygodniowej medianie.
Czy ćwiczenia gardła mogą pomóc na bezdech senny?
Obniżyły wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu z 22,4 do 13,7 na godzinę przy umiarkowanym bezdechu i zmniejszyły go mniej więcej o połowę w dziewięciu zsumowanych badaniach, więc stosuje się je obok CPAP albo aparatu wewnątrzustnego, a nie zamiast. Aplikacje nie potrafią rozpoznać bezdechu; wzorzec chrapanie, cisza, łapanie powietrza na nagraniu to powód do badania snu.
Źródła
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly to rejestrator i tracker chrapania, a nie wyrób medyczny. Nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli zauważysz przerwy w oddychaniu, łapanie powietrza lub senność w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem.