Helpen oefeningen tegen snurken? De 8-minutenroutine
Oefeningen tegen snurken werken, en ze zijn de enige goedkope oplossing met een gerandomiseerde studie die snurken heeft gemeten in plaats van ernaar te vragen. In São Paulo werden 39 snurkers toegewezen aan drie maanden dagelijkse oefeningen voor tong, gehemelte en wangen, of aan neusstrips plus ademhalingsoefeningen. De snurkindex van de oefengroep daalde van 99,5 naar 48,2 snurken per uur; de controlegroep veranderde niet (Ieto et al. 2015). De moeilijkheid zit in het doen: 8 minuten, drie keer per dag, wekenlang voordat er iets beweegt.
- In een gerandomiseerde studie bij 39 snurkers verlaagden 3 maanden orofaryngeale oefeningen de mediane snurkindex van 99,5 naar 48,2 snurken per uur en de totale snurkvermogenindex van 60,4 naar 31,0; de controlegroep veranderde niet (Ieto et al. 2015).
- Bij 31 patiënten met matige slaapapneu verlaagden 3 maanden met ongeveer 30 minuten oefeningen per dag de apneu-hypopneu-index van 22,4 naar 13,7 gebeurtenissen per uur en de nekomtrek van 39,6 naar 38,5 cm (Guimarães et al. 2009).
- Over 9 studies bij volwassenen met 120 patiënten halveerde myofunctionele therapie de apneu-hypopneu-index ruwweg, van 24,5 naar 12,3 per uur, en daalde de tijd met snurken van 14,1% naar 3,9% van de nacht (Camacho et al. 2015).
- Vier maanden didgeridoo spelen, ongeveer 25 minuten op 6 dagen per week, verlaagde de apneu-hypopneu-index met 6,2 gebeurtenissen per uur ten opzichte van een wachtlijst (Puhan et al. 2006).
- In een pilot bij 20 snurkers verminderde 20 minuten zangoefeningen per dag gedurende 3 maanden het opgenomen snurken, vooral bij mensen die nauwkeurig oefenden en geen overgewicht hadden (Ojay en Ernst 2000).
Dit artikel hoort bij een serie over snurkoplossingen die je met een recorder kunt checken in plaats van met een review. De cijfers komen uit gepubliceerde slaaplabstudies; we hebben nog geen Snorly-data over oefennachten, en publiceren die zodra genoeg gebruikers ze taggen.
Helpen keeloefeningen echt tegen snurken?
Ze verminderen het, met ongeveer de helft in de enige gerandomiseerde studie die snurken objectief opnam. De groep van Ieto zocht mensen wier hoofdklacht snurken was, zonder apneu of met milde tot matige apneu, en telde elke snurk boven 36 dB tijdens een nacht in het slaaplab, voor en na drie maanden. De oefengroep halveerde haar snurkindex; de controlegroep, met neusstrips en ademhalingsoefeningen, bleef waar ze begon.
| Snurken boven 36 dB per uur (mediaan) | Nulmeting | Na 3 maanden | Verschil |
|---|---|---|---|
| Snurkindex | 99.5 | 48.2 | -52% |
De eerdere studie uit hetzelfde lab legt uit waarom. Guimarães wees 31 mensen met matige slaapapneu toe aan de oefeningen of aan schijntherapie: de apneu-hypopneu-index daalde van 22,4 naar 13,7 gebeurtenissen per uur en de nek werd ongeveer een centimeter dunner, zonder verandering in gewicht. De oefeningen trainden de spieren die de luchtweg in de slaap openhouden. Of dat jouw knelpunt is, hangt af van je oorzaak; zie waarom snurk ik.
Wat is de precieze routine uit de studie?
Het team van Ieto sneed het protocol van Guimarães van 30 minuten terug tot de helft van de oefeningen, zodat mensen ze echt zouden doen: ongeveer 8 minuten, drie keer per dag. De set hieronder is die welke het overzicht van deze studies ervoor noemt (de Felício et al. 2018). Doe hem de eerste week voor de spiegel.
| # | Oefening | Hoe | Dosis per sessie |
|---|---|---|---|
| 1 | Neusspoeling | 10 mL zoutoplossing in elk neusgat voor de set | Eén keer |
| 2 | Gehemelte optillen met klank | Zeg herhaald een korte ‘A’ en til daarbij het zachte gehemelte en de huig op | 20 herhalingen |
| 3 | Tong schuiven | Punt van de tong voor op het gehemelte, schuif hem naar achteren langs het gehemelte | 20 herhalingen |
| 4 | Tong zuigen | Druk de hele tong omhoog tegen het gehemelte alsof je hem naar het gehemelte zuigt, en laat los | 20 herhalingen |
| 5 | Tong omlaag | Punt van de tong tegen de ondertanden, duw de achterkant van de tong omlaag naar de bodem van de mond | 20 herhalingen |
| 6 | Wang duwen | Wijsvinger aan de binnenkant van de wang, span de wangspier ertegen aan | 10 herhalingen per kant |
| 7 | Kauwen en slikken | Kauw bij elke maaltijd om en om links en rechts en slik met de tong tegen het gehemelte, tanden op elkaar, lippen ontspannen | Elke maaltijd |
Na drie tot vijf weken, zodra je het gehemelte kunt voelen bewegen, voegde de studie een stille versie van oefening 2 toe: til het gehemelte op zonder klank en houd het 5 seconden vast. De rest blijft de volle drie maanden hetzelfde.
Helpt zingen of didgeridoo spelen tegen snurken?
Beide trainen dezelfde keelspieren, met dunner bewijs. Ojay en Ernst leerden 20 snurkers 20 minuten per dag zangoefeningen en namen zeven nachten voor en na op met een geluidsgestuurde cassetterecorder; de snurktijd daalde gemiddeld, vooral bij mensen die nauwkeurig oefenden en geen overgewicht hadden. Koorzangers scoren ook lager op een snurkschaal dan niet-zangers, na correctie voor leeftijd en BMI (Pai et al. 2008). Geen van beide is een gerandomiseerde studie met objectieve snurktellingen.
De didgeridoo heeft er wel een. De groep van Puhan in Zürich verdeelde 25 mensen met matige slaapapneu willekeurig over vier maanden les met dagelijks oefenen of een wachtlijst. De spelers oefenden gemiddeld 5,9 dagen per week 25 minuten; hun apneu-hypopneu-index daalde 6,2 gebeurtenissen per uur meer dan die van de controlegroep, en hun partners beoordeelden hun slaap als 2,8 punten minder verstoord op een schaal van 10 punten (Puhan et al. 2006). Circulair ademen is een langdurige training voor het gehemelte en de tongbasis; het geluid heeft er niets mee te maken.
| Methode | Studie | Dagelijkse dosis | Gemeten resultaat |
|---|---|---|---|
| Orofaryngeale oefeningen | Ieto 2015, 39 snurkers, gerandomiseerd | 8 min, 3 keer per dag, 3 maanden | Snurkindex van 99,5 naar 48,2 per uur |
| Orofaryngeale oefeningen | Guimarães 2009, 31 patiënten, gerandomiseerd | ongeveer 30 min, 3 maanden | AHI van 22,4 naar 13,7 per uur |
| Didgeridoo | Puhan 2006, 25 patiënten, gerandomiseerd | 25 min, 6 dagen per week, 4 maanden | AHI 6,2 per uur lager dan controlegroep |
| Zangoefeningen | Ojay en Ernst 2000, 20 snurkers, geen controlegroep | 20 min per dag, 3 maanden | Opgenomen snurken gemiddeld minder |
Hoe lang duurt het voordat oefeningen tegen snurken werken?
Weken, geen nachten. Elke studie liep drie tot vier maanden, en het stille optillen van het gehemelte kwam er pas na drie tot vijf weken bij, omdat het zo lang duurt om die spier te beheersen. Verwacht niets in week één, misschien een verandering rond week vier, en de verandering uit de studie rond week twaalf.
Volhouden is het hele spel. De routine werd van 30 minuten teruggebracht naar 8 omdat de langere versie niet in de dag van mensen paste, en in de zangpilot verbeterden alleen degenen die nauwkeurig en dagelijks oefenden. De samengevoegde studies bij volwassenen halveerden de apneu-hypopneu-index, en in elk daarvan checkte een therapeut wekelijks in (Camacho et al. 2015). Thuis is je recorder de therapeut.
| Procent van de totale slaaptijd | Voor therapie | Na therapie | Verschil |
|---|---|---|---|
| Snurktijd | 14.1 | 3.9 | -72% |
Een plan van 8 weken met opgenomen ijkpunten
Acht weken is korter dan de studies, dus zie week 8 als een beslismoment, niet als de finish. Neem op met de telefoon op het nachtkastje, 0,5 tot 1 m van je hoofd, en verander verder niets: zelfde kussen, zelfde bedtijd binnen 30 minuten, geen alcohol op opnamenachten.
| Week | Oefeningen | Opnemen | IJkpunt |
|---|---|---|---|
| 0 | Nog geen | 7 nachten | Nulmeting: mediane snurkminuten, aantal clips, label van de luidste clip |
| 1 tot 3 | Volledige set, 3 sessies per dag, week 1 voor de spiegel | 3 nachten per week | Noteer de gedane sessies van de 21; verwacht nog geen verandering in de opnames |
| 4 | Voeg het stille vasthouden van 5 seconden toe | 7 nachten | Vergelijk de mediaan van week 4 met de nulmeting |
| 5 tot 7 | Volledige set plus het vasthouden | 3 nachten per week | Gedane sessies van de 21; let op het label van de luidste clip |
| 8 | Volledige set | 7 nachten | Vergelijk de mediaan van week 8 met de nulmeting en beslis |
In Snorly tag je oefennachten met een middel, zodat de app ze naast de nulmetingsweek zet; het luidheidslabel op elke clip laat zien of het snurken ook stiller werd en niet alleen minder, en dat is wat het ‘totale snurkvermogen’ van Ieto ving. Elke recorder met een nachtoverzicht werkt.
Regel om het te beoordelen: liggen de mediane snurkminuten in week 8 onder je stilste nulmetingsnacht en deed je de meeste weken minstens 15 van de 21 sessies, ga dan door tot week 12. Deed je de sessies en bewoog de mediaan niet, dan was spierspanning niet je knelpunt; test daarna houding, mondtape als je door je mond ademt, of gewicht. Minder dan 10 sessies per week betekent dat je de oefeningen nog niet hebt getest.
Een telefoonopname kan je niet vertellen of je zuurstof daalde. Stiltes van 10 seconden of langer gevolgd door een hap naar adem zijn eerst een bezoek aan de arts waard, niet in plaats daarvan. Alle oplossingen op volgorde van bewijs staan in stoppen met snurken.
- Leg de telefoon op het nachtkastje, aan de lader, en neem de hele nacht op. Nulmeting nacht 1 van 7, nog geen oefeningen.
- Sla alcohol over vanavond, zodat de nulmeting eerlijk is.
- Doe de set van 8 minuten één keer voor de spiegel, zodat je weet hoe het optillen van je gehemelte voelt voordat week 1 begint.
- Zet drie dagelijkse herinneringen in je telefoon: na het ontbijt, na de lunch, voor het slapengaan.
Hoor vannacht je eigen gesnurkSnorly neemt alleen op als het gesnurk hoort en speelt het ’s ochtends voor je af. Gratis, zonder account, zonder limiet op nachten.
Download in de App StoreGerelateerde vragen
Helpen mondoefeningen tegen snurken?
Ja, in een gerandomiseerde studie met objectieve snurktellingen: drie maanden dagelijkse oefeningen voor tong, gehemelte en wangen halveerden de snurkindex, van 99,5 naar 48,2 snurken per uur, terwijl neusstrips plus ademhalingsoefeningen niets deden. Ongeveer 8 minuten, drie keer per dag, wekenlang.
Welke tongoefeningen helpen tegen snurken?
De drie uit de studie: schuif de tongpunt naar achteren langs het gehemelte, zuig de hele tong omhoog tegen het gehemelte, en duw de achterkant van de tong omlaag met de punt tegen de ondertanden, elk 20 herhalingen, drie keer per dag.
Helpt zingen tegen snurken?
Waarschijnlijk, met zwakker bewijs. Een pilot bij 20 snurkers die 3 maanden lang 20 minuten per dag zongen, nam minder snurken op, vooral bij wie goed oefende en geen overgewicht had. Geen enkele gerandomiseerde studie heeft snurken daarbij objectief geteld.
Hoe lang duurt het voordat snurkoefeningen werken?
Drie maanden in elke studie; het stille vasthouden van het gehemelte kwam er pas na 3 tot 5 weken bij, omdat je die spier zo lang nodig hebt om te leren beheersen. Neem een nulmeting van 7 nachten op, check in week 4 en 8, en oordeel op de wekelijkse mediaan.
Kunnen keeloefeningen helpen bij slaapapneu?
Ze verlaagden de apneu-hypopneu-index van 22,4 naar 13,7 per uur bij matige apneu en halveerden hem ruwweg over negen samengevoegde studies, dus ze worden naast CPAP of een mondbeugel gebruikt, niet in plaats daarvan. Apps kunnen apneu niet diagnosticeren; een patroon van snurken, stilte en happen naar adem op een opname is een reden voor een slaaponderzoek.
Bronnen
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly is een snurkrecorder en -tracker, geen medisch hulpmiddel. Het stelt geen diagnose van slaapapneu of een andere aandoening. Merk je ademstops, naar adem happen of slaperigheid overdag, praat dan met een arts.