ท่าบริหารแก้กรนได้ผลไหม ชุดฝึก 8 นาทีจากงานวิจัย

ท่าบริหารแก้กรนได้ผล และเป็นวิธีราคาถูกวิธีเดียวที่มีการทดลองแบบสุ่มซึ่งวัดจำนวนการกรนจริง ไม่ใช่ถามความรู้สึก ที่เซาเปาลู คนกรน 39 คนถูกสุ่มให้บริหารลิ้น เพดานอ่อน และแก้มทุกวันเป็นเวลาสามเดือน หรือให้ใช้แผ่นแปะจมูกร่วมกับการฝึกหายใจ ดัชนีการกรนของกลุ่มที่บริหารลดจาก 99.5 เหลือ 48.2 ครั้งต่อชั่วโมง ส่วนกลุ่มควบคุมไม่เปลี่ยน (Ieto et al. 2015) ข้อยากคือการทำจริง 8 นาที วันละสามครั้ง ต่อเนื่องหลายสัปดาห์กว่าอะไรจะขยับ

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของชุดบทความเรื่องวิธีแก้กรนที่คุณตรวจสอบได้ด้วยเครื่องอัดเสียงแทนการอ่านรีวิว ตัวเลขทั้งหมดมาจากการทดลองในห้องแล็บการนอนที่ตีพิมพ์แล้ว เรายังไม่มีข้อมูลของ Snorly เรื่องคืนที่บริหาร และจะเผยแพร่เมื่อผู้ใช้ติดแท็กมากพอ

การบริหารกล้ามเนื้อลำคอหยุดการกรนได้จริงไหม

ช่วยลดได้ ราวครึ่งหนึ่งในการทดลองแบบสุ่มชิ้นเดียวที่อัดและนับจำนวนการกรนอย่างเป็นกลาง ทีมของ Ieto รับคนที่ปัญหาหลักคือการกรน โดยไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือมีระดับน้อยถึงปานกลาง แล้วนับการกรนทุกครั้งที่ดังเกิน 36 dB ในคืนที่นอนในห้องแล็บ ทั้งก่อนและหลังสามเดือน กลุ่มที่บริหารลดดัชนีการกรนลงครึ่งหนึ่ง ส่วนกลุ่มควบคุมที่ใช้แผ่นแปะจมูกร่วมกับการฝึกหายใจอยู่ที่เดิม

จำนวนการกรนที่ดังเกิน 36 dB ต่อชั่วโมง (ค่ามัธยฐาน)	ค่าตั้งต้น	หลัง 3 เดือน	การเปลี่ยนแปลง
ดัชนีการกรน	99.5	48.2	-52%

การทดลองก่อนหน้านี้จากแล็บเดียวกันอธิบายว่าทำไม Guimarães สุ่มคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลาง 31 คน ให้บริหารหรือให้ทำการบำบัดหลอก ดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วลดจาก 22.4 เหลือ 13.7 ครั้งต่อชั่วโมง และรอบคอเล็กลงราวหนึ่งเซนติเมตร โดยน้ำหนักไม่เปลี่ยน การบริหารทำให้กล้ามเนื้อที่ยึดทางเดินหายใจให้เปิดอยู่ตอนหลับกระชับขึ้น ส่วนคำถามว่านั่นคือคอขวดของคุณหรือไม่ ขึ้นอยู่กับสาเหตุของคุณ ดูได้ที่ ทำไมเราถึงนอนกรน

ชุดท่าจริงจากการทดลองเป็นอย่างไร

ทีมของ Ieto ตัดโปรโตคอล 30 นาทีของ Guimarães ให้เหลือครึ่งหนึ่ง เพื่อให้คนทำจริงได้ คือราว 8 นาที วันละสามครั้ง ชุดท่าด้านล่างคือชุดที่บทความปริทัศน์ของการทดลองเหล่านี้ระบุไว้ (de Felício et al. 2018) สัปดาห์แรกให้ทำหน้ากระจก

หลังผ่านไปสามถึงห้าสัปดาห์ เมื่อคุณรู้สึกได้ว่าเพดานอ่อนขยับ การทดลองจะเพิ่มท่าที่ 2 แบบไม่มีเสียง คือยกเพดานอ่อนขึ้นโดยไม่ออกเสียงเลยแล้วค้างไว้ 5 วินาที ส่วนท่าอื่นคงเดิมตลอดสามเดือน

ร้องเพลงหรือเป่าดิดเจอรีดูช่วยเรื่องกรนไหม

ทั้งสองอย่างฝึกกล้ามเนื้อลำคอกลุ่มเดียวกัน แต่หลักฐานบางกว่า Ojay และ Ernst สอนคนกรน 20 คนให้ฝึกร้องเพลงวันละ 20 นาที และอัดเสียงเจ็ดคืนทั้งก่อนและหลังด้วยเครื่องอัดเทปที่ทำงานตามเสียง เวลาที่กรนลดลงโดยเฉลี่ย โดยเห็นผลมากในคนที่ฝึกได้ถูกต้องและไม่มีน้ำหนักเกิน นักร้องประสานเสียงก็ได้คะแนนมาตรวัดการกรนต่ำกว่าคนที่ไม่ร้องเพลง หลังปรับตามอายุและค่า BMI แล้ว (Pai et al. 2008) แต่ทั้งสองอย่างไม่ใช่การทดลองแบบสุ่มที่นับจำนวนการกรนอย่างเป็นกลาง

ดิดเจอรีดูมีการทดลองแบบนั้นหนึ่งชิ้น ทีมของ Puhan ที่ซูริกสุ่มคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลาง 25 คน ให้เรียนและฝึกทุกวันเป็นเวลาสี่เดือน หรือให้รออยู่ในคิว กลุ่มที่เป่าฝึกเฉลี่ยสัปดาห์ละ 5.9 วัน วันละ 25 นาที ดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วของพวกเขาลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุม 6.2 ครั้งต่อชั่วโมง และคู่นอนให้คะแนนว่าการนอนของตัวเองถูกรบกวนน้อยลง 2.8 คะแนนจากมาตรวัด 10 คะแนน (Puhan et al. 2006) การหายใจแบบต่อเนื่องคือการออกแรงยาว ๆ ของเพดานอ่อนและโคนลิ้น ส่วนตัวเสียงไม่เกี่ยวอะไรด้วยเลย

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าท่าบริหารจะได้ผล

เป็นสัปดาห์ ไม่ใช่เป็นคืน ทุกการทดลองกินเวลาสามถึงสี่เดือน และท่ายกเพดานอ่อนแบบไม่มีเสียงเพิ่งเข้ามาหลังผ่านไปสามถึงห้าสัปดาห์ เพราะต้องใช้เวลาเท่านั้นกว่าจะบังคับกล้ามเนื้อได้ ให้คาดว่าสัปดาห์แรกจะไม่มีอะไรเลย สัปดาห์ที่สี่อาจเห็นความเปลี่ยนแปลง และสัปดาห์ที่สิบสองจะเห็นในระดับที่การทดลองเห็น

ความสม่ำเสมอคือทั้งหมดของเกมนี้ ชุดท่าถูกตัดจาก 30 นาทีเหลือ 8 นาทีเพราะแบบยาวไม่พอดีกับชีวิตคน และในงานนำร่องเรื่องการร้องเพลง มีเพียงคนที่ฝึกถูกต้องและฝึกทุกวันเท่านั้นที่ดีขึ้น งานวิจัยในผู้ใหญ่ที่รวมกันลดดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วลงครึ่งหนึ่ง และทุกชิ้นมีนักบำบัดคอยตามผลทุกสัปดาห์ (Camacho et al. 2015) ส่วนที่บ้าน เครื่องอัดเสียงของคุณคือนักบำบัด

เปอร์เซ็นต์ของเวลานอนทั้งหมด	ก่อนการบำบัด	หลังการบำบัด	การเปลี่ยนแปลง
เวลาที่กรน	14.1	3.9	-72%

แผน 8 สัปดาห์พร้อมจุดตรวจจากการอัดเสียง

แปดสัปดาห์สั้นกว่าการทดลอง ให้ถือว่าสัปดาห์ที่ 8 คือจุดตัดสินใจ ไม่ใช่เส้นชัย อัดเสียงโดยวางโทรศัพท์บนโต๊ะข้างเตียง ห่างจากศีรษะ 0.5 ถึง 1 ม. และอย่าเปลี่ยนอย่างอื่นเลย ใช้หมอนเดิม เข้านอนเวลาเดิมคลาดเคลื่อนไม่เกิน 30 นาที และไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในคืนที่อัดเสียง

ใน Snorly ให้ติดแท็กคืนที่บริหารด้วยวิธีแก้ แล้วแอปจะเรียงคืนเหล่านั้นเทียบกับสัปดาห์ตั้งต้นให้ ป้ายระดับความดังของแต่ละคลิปบอกว่าเสียงกรนเบาลงด้วยหรือแค่น้อยลง ซึ่งตรงกับสิ่งที่ "พลังงานรวมของการกรน" ของ Ieto จับไว้ เครื่องอัดเสียงตัวไหนที่มีสรุปรายคืนก็ใช้ได้เหมือนกัน

กติกาในการตัดสิน ถ้าค่ามัธยฐานของนาทีที่กรนในสัปดาห์ที่ 8 ต่ำกว่าคืนตั้งต้นที่เงียบที่สุด และคุณทำได้อย่างน้อย 15 จาก 21 รอบในเกือบทุกสัปดาห์ ให้ทำต่อไปจนถึงสัปดาห์ที่ 12 แต่ถ้าคุณทำครบแล้วค่ามัธยฐานไม่ขยับ แปลว่าความกระชับของกล้ามเนื้อไม่ใช่คอขวดของคุณ ให้ไปทดสอบท่านอน หรือ เทปปิดปาก ถ้าคุณหายใจทางปาก หรือ น้ำหนัก เป็นลำดับต่อไป ส่วนการทำน้อยกว่าสัปดาห์ละ 10 รอบ แปลว่าคุณยังไม่ได้ทดสอบท่าบริหารเลย

การอัดเสียงด้วยโทรศัพท์บอกไม่ได้ว่าระดับออกซิเจนของคุณลดลงหรือไม่ ความเงียบ 10 วินาทีขึ้นไปที่ตามด้วยเสียงเฮือก คือเรื่องที่ควรไปพบแพทย์ก่อน ไม่ใช่แทน วิธีแก้ทุกข้อเรียงตามน้ำหนักหลักฐานอยู่ใน วิธีแก้อาการนอนกรน

คำถามที่เกี่ยวข้อง

การบริหารกล้ามเนื้อในช่องปากแก้กรนได้ไหม

ได้ ในการทดลองแบบสุ่มที่นับจำนวนการกรนอย่างเป็นกลาง การบริหารลิ้น เพดานอ่อน และแก้มทุกวันเป็นเวลาสามเดือน ลดดัชนีการกรนลงครึ่งหนึ่ง จาก 99.5 เหลือ 48.2 ครั้งต่อชั่วโมง ขณะที่แผ่นแปะจมูกร่วมกับการฝึกหายใจไม่ทำอะไรเลย ใช้เวลาราว 8 นาที วันละสามครั้ง ต่อเนื่องหลายสัปดาห์

ท่าฝึกลิ้นท่าไหนที่หยุดการกรนได้

สามท่าจากการทดลอง คือเลื่อนปลายลิ้นไปด้านหลังตามเพดานปาก ดูดลิ้นทั้งอันขึ้นแนบเพดาน และดันโคนลิ้นลงโดยเอาปลายลิ้นแตะหลังฟันหน้าล่าง ท่าละ 20 ครั้ง วันละสามรอบ

ร้องเพลงช่วยเรื่องการกรนไหม

น่าจะช่วย แต่หลักฐานอ่อนกว่า งานนำร่องกับคนกรน 20 คนที่ร้องเพลงวันละ 20 นาทีเป็นเวลา 3 เดือน อัดได้ว่าการกรนลดลง โดยเฉพาะในคนที่ฝึกอย่างถูกต้องและไม่มีน้ำหนักเกิน ยังไม่มีการทดลองแบบสุ่มที่นับจำนวนการกรนอย่างเป็นกลาง

ท่าบริหารแก้กรนใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล

สามเดือนในทุกการทดลอง ส่วนท่าค้างเพดานอ่อนแบบไม่มีเสียงเพิ่งเพิ่มเข้ามาหลังผ่านไป 3 ถึง 5 สัปดาห์ เพราะต้องใช้เวลาเท่านั้นกว่าจะบังคับกล้ามเนื้อได้ ให้อัดค่าตั้งต้น 7 คืน ตรวจที่สัปดาห์ที่ 4 และ 8 แล้วตัดสินจากค่ามัธยฐานรายสัปดาห์

การบริหารกล้ามเนื้อลำคอช่วยเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ไหม

มันลดดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วจาก 22.4 เหลือ 13.7 ครั้งต่อชั่วโมงในภาวะระดับปานกลาง และลดลงราวครึ่งหนึ่งเมื่อรวมงานวิจัยเก้าชิ้น จึงใช้ควบคู่กับ CPAP หรือเครื่องมือในช่องปาก ไม่ใช่ใช้แทน แอปวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่ได้ ส่วนรูปแบบกรนแล้วเงียบแล้วเฮือกในไฟล์บันทึก คือเหตุผลให้ไปตรวจการนอนหลับ

แหล่งอ้างอิง

• Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
• Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
• Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
• de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
• Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
• Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
• Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1

Snorly เป็นแอปอัดและติดตามเสียงกรน ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ แอปไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใด ๆ หากคุณสังเกตเห็นการหยุดหายใจ อาการเฮือก หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์