Храп это глубокий сон? Нет, и вот почему
Нет. Храп действительно чаще случается в глубоком сне, отсюда и миф, но он говорит о том, что дыхательные пути узкие, а мышцы расслаблены, а не о том, что сон хороший. В Sleep Heart Health Study избыточная дневная сонливость была у 39% людей, храпевших шесть-семь ночей в неделю, против 15% тех, кто не храпел никогда, независимо от того, было ли у них апноэ сна (Gottlieb и соавторы, 2000). Громкий храп каждую ночь обычно рвёт сон на куски, которых вы не помните.
- У 72 привычно храпящих, обследованных полисомнографией, храп усиливался в более глубоком медленном сне и ослабевал в фазе быстрого сна при одинаковом положении тела (Nakano и соавторы, 2003).
- У 14 храпящих без апноэ индекс храпа был максимальным в медленноволновом сне, самой глубокой стадии (Sériès и Marc, 1993).
- Среди 5777 взрослых избыточная дневная сонливость выросла с 15% у тех, кто не храпит никогда, до 39% у храпящих шесть-семь ночей в неделю, независимо от частоты апноэ (Gottlieb и соавторы, 2000).
- У 15 сонливых пациентов, у которых усилие вдоха вызывало короткие пробуждения, частота таких пробуждений упала с 31 до 8 в час на CPAP; 10 из 15 храпели (Guilleminault и соавторы, 1993).
- Запись на телефон измеряет звук, а не мозговые волны. Она не скажет, в какой стадии сна вы были, и собственных данных по стадиям сна у Snorly нет.
Храп это признак глубокого сна
Храп это признак того, что вы спите и что дыхательные пути узкие, и больше ничего. Верно, что храп сгущается в более глубоком сне. У 72 привычно храпящих в работе Nakano храп усиливался в глубоком медленном сне и ослабевал в быстром при том же положении тела. Sériès и Marc нашли то же самое у 14 храпящих без апноэ: индекс храпа достигал максимума в медленноволновом сне.
Ошибка в том, что стрелку читают в обратную сторону. Глубокий сон приносит храп, если дыхательные пути узкие; храп глубокий сон не приносит. Человек с широкими дыхательными путями спит так же глубоко и не издаёт ни звука. В обзоре Pevernagie по акустике храпа стадия сна стоит рядом с положением тела и путём дыхания среди того, что формирует храп. Стадия здесь вход, а не результат.
Почему храп громче в глубоком сне
Потому что по мере углубления сна мышцы, которые держат глотку открытой, расслабляются, а более узкая трубка даёт больше турбулентности на каждом вдохе. В глубоком медленном сне дыхание к тому же ровное и медленное, и мягкое нёбо получает стабильный поток, в котором ему удобно дрожать: это тот самый низкий рокот из статьи звук храпа.
Быстрый сон стоит особняком. Issa и Sullivan обнаружили, что дыхательные пути 14 спящих храпящих закрывались в быстром сне стабильно легче, чем в медленном, но в серии Nakano храпа там записали меньше, потому что дыхание в этой фазе поверхностное и неровное. Храп в быстром сне обычно рваный, а не ровный.
Влияет ли храп на качество сна
У тех, кто храпит каждую ночь и громко, да, и это видно по дневной сонливости, даже когда апноэ исключено. Gottlieb с коллегами спросили 5777 взрослых со средним возрастом 64 года, как часто они храпят, измерили апноэ домашней полисомнографией и оценили сонливость по шкале Эпворта. Доля тех, кто набирал 11 баллов и выше, обычный порог, росла вместе с частотой храпа, и поправка на число апноэ этого не меняла.
| Доля с баллом Эпворта 11 и выше, % | Не храплю никогда | Храп 6–7 ночей в неделю | Изменение |
|---|---|---|---|
| Дневная сонливость | 15 | 39 | 160% |
Эти 39% спали не глубже. Они спали хуже. Тихий храп две ночи в неделю это другая история: нет данных, что он стоит вам чего-то кроме толчка в бок от партнёра.
Может ли храп будить вас незаметно для вас самих
Да. В лаборатории сна это называют активацией: резкий сдвиг частоты мозговых волн длительностью не меньше трёх секунд по правилам American Academy of Sleep Medicine. Большинство таких эпизодов слишком коротки, чтобы остаться в памяти. Вы не просыпаетесь; ваш сон снова и снова откатывается в более поверхностную стадию.
Guilleminault показал, где здесь храп. У 15 сонливых пациентов без апноэ усилие вдоха нарастало против частично перекрытых дыхательных путей, следовала активация, и цикл повторялся 31 раз в час; 10 из 15 при этом храпели. На CPAP число активаций упало до 8 в час, а время засыпания днём выросло с 5 до 13 минут, то есть из выраженной сонливости в норму. Храп был слышимой частью этого усилия.
Почему считают, что храп признак крепкого сна
Потому что свидетельство всегда чужое. Сам храпящий ничего не помнит и просыпается к партнёру, который говорит: «ты спал без задних ног». Тяжёлый расслабленный сон со стороны так и выглядит, а храп действительно сильнее всего в медленноволновом сне, так что миф складывается сам. За кадром остаются активации, потому что они беззвучные, и утро, которое для храпящего единственный свидетель.
Когда храп действительно рвёт сон
Когда он громкий, когда он каждую ночь и особенно когда в нём есть паузы. Лёгкий и нечастый храп на боку обычно оставляет сон целым. Прислушиваться нужно к рисунку, в котором храп нарастает, потом обрывается тишиной на 10 секунд и дольше, а потом прерывается всхрапом; NHLBI описывает такой рисунок для обструктивного апноэ сна, а по клипам он разобран в статье про симптомы апноэ сна.
Храп, который появился недавно или приходит и уходит, указывает на триггер; причины по скорости появления разобраны в статье почему я вдруг начал храпеть, полный список в статье почему человек храпит.
Что показывает запись, а что нет
Телефон на тумбочке покажет, храпите ли вы, сколько минут, насколько громко и обрывается ли звук с последующим всхрапом. Snorly записывает только тогда, когда слышит храп, и раскладывает клипы на ленте ночи с отметкой громкости от «тихо» до «сильного». Стадии сна он не покажет: для них нужны ЭЭГ-электроды на голове, и ни одно приложение, которое просто слушает, их не измерит. Падал ли кислород, он тоже не покажет.
Зато он хорошо соединяется с тем, как вы себя чувствуете в 9 утра. Девяносто минут храпа и бодрое пробуждение это одна ночь, девяносто минут храпа и три чашки кофе это другая. Неделя, где минуты храпа стоят рядом с утренними ощущениями, покажет, стоит ли вам храп сна. Если вы спите один и не уверены, храпите ли вообще, начните со статьи как узнать, храплю ли я.
- Запишите ночь: телефон экраном вниз на тумбочке, в 0,5–1 м от головы, на зарядке, режим «Не беспокоить» включён.
- Оцените свою усталость от 1 до 5 перед сном и ещё раз в 9 утра.
- Без алкоголя, чтобы исходная ночь была честной.
- Утром послушайте три самых громких клипа и поищите тишину на 10 секунд и дольше, которая заканчивается всхрапом.
- Повторяйте неделю и выстройте утренние оценки против минут храпа.
Услышьте свой храп уже сегодня ночьюSnorly записывает только когда слышит храп и утром даёт послушать. Бесплатно, без регистрации и лимита ночей.
Скачать в App StoreПохожие вопросы
Храп признак хорошего сна?
Нет. Храп сильнее всего в глубоком сне, потому что расслабленные мышцы глотки сужают дыхательные пути, но глубже сон от него не становится. По популяционным данным, храпящие каждую ночь более чем вдвое чаще были избыточно сонливы днём, чем те, кто не храпит, независимо от апноэ.
Хорошо ли спят храпящие люди?
Те, кто храпит легко и изредка, часто да. Те, кто храпит громко и каждую ночь, часто нет: короткие активации, которых они не помнят, откатывают их в поверхностный сон. Честная проверка это неделя записанных ночей рядом с тем, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете каждое утро.
Почему меня будит собственный храп?
Громкий храп или всхрап в конце паузы дыхания может перейти из трёхсекундной активации в настоящее пробуждение. Если это случается часто, послушайте клипы вокруг этих моментов и проверьте, нет ли тишины перед всхрапом; такой рисунок стоит показать врачу.
Храпят ли в фазе быстрого сна?
Да, но обычно меньше, чем в глубоком медленном. В быстром сне дыхательные пути спадаются легче всего, но дыхание там поверхностное и неровное, поэтому исследования записывают в нём меньше храпов и они более рваные, чем в медленноволновом сне.
Источники
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Snorly — это приложение для записи и отслеживания храпа, а не медицинское устройство. Оно не ставит диагноз апноэ сна или других состояний. Если вы замечаете остановки дыхания, всхрапы с задержкой дыхания или дневную сонливость, обратитесь к врачу.