코골이는 깊은 잠의 신호일까? 답은 아니에요
아니에요. 코골이가 깊은 잠에서 더 많이 나오는 건 맞고 오해는 거기서 나왔지만, 그건 근육이 풀린 동안 기도가 좁다는 신호이지 잠이 좋다는 신호가 아니에요. Sleep Heart Health Study에서 주 6일에서 7일 코를 고는 사람의 39%가 낮에 지나치게 졸렸고, 전혀 안 고는 사람은 15%였어요. 수면 무호흡증이 있든 없든 그랬어요 (Gottlieb et al. 2000). 크고 매일 이어지는 코골이는 기억나지 않는 조각으로 잠을 쪼개는 경향이 있어요.
- 수면다원검사로 관찰한 습관성 코골이 72명에서, 같은 자세일 때 코골이는 더 깊은 비REM 수면에서 늘고 REM 수면에서 줄었어요 (Nakano et al. 2003).
- 무호흡이 없는 코 고는 14명에서 코골이 지수는 가장 깊은 단계인 서파수면에서 가장 높았어요 (Sériès and Marc 1993).
- 성인 5,777명에서 지나친 주간 졸음은 전혀 코를 안 고는 사람의 15%에서 주 6일에서 7일 코 고는 사람의 39%로 올라갔고, 무호흡 빈도와는 독립적이었어요 (Gottlieb et al. 2000).
- 호흡 노력 때문에 짧은 각성이 생기던 졸린 환자 15명에서, CPAP을 쓰자 각성 횟수가 시간당 31회에서 8회로 떨어졌어요. 15명 중 10명이 코를 골았어요 (Guilleminault et al. 1993).
- 스마트폰 녹음은 뇌파가 아니라 소리를 재요. 내가 어느 수면 단계에 있었는지 알려 줄 수 없고, Snorly에도 자체 수면 단계 데이터는 없어요.
코골이가 깊은 잠의 신호인가요?
코골이는 내가 잠들어 있다는 것과 기도가 좁다는 것의 신호예요. 그 이상은 아니에요. 코골이가 더 깊은 잠에 몰린다는 건 사실이에요. Nakano의 습관성 코골이 72명에서 자세를 고정했을 때 코골이는 더 깊은 비REM에서 늘고 REM에서 줄었어요. Sériès와 Marc도 무호흡이 없는 코 고는 14명에서 같은 걸 찾았어요. 코골이 지수는 서파수면에서 정점이었어요.
실수는 화살표를 거꾸로 읽는 거예요. 좁은 기도에서는 깊은 잠이 코골이를 데려오지만, 코골이가 깊은 잠을 데려오지는 않아요. 기도가 넓은 사람은 똑같이 깊게 자면서 아무 소리도 내지 않아요. Pevernagie의 코골이 음향학 리뷰는 수면 단계를 몸의 자세, 숨 쉬는 경로와 나란히 코골이를 빚는 요소로 꼽아요. 단계는 입력이지 결과가 아니에요.
깊은 잠에서 코골이가 더 큰 이유는 뭔가요?
잠이 깊어질수록 목을 열어 두던 근육이 풀리고, 좁아진 관은 호흡마다 난류를 더 많이 만들기 때문이에요. 깊은 비REM 수면은 호흡도 느리고 규칙적이라 연구개가 떨릴 고른 기류를 내줘요. 코골이 소리는 어떤가요에 나오는 낮은 우르릉거림이에요.
REM은 이상한 단계예요. Issa와 Sullivan은 잠든 코골이 14명의 기도가 비REM보다 REM에서 일관되게 더 쉽게 닫힌다는 걸 찾았지만, Nakano의 연구에서는 그곳에서 코골이가 더 적게 기록됐어요. REM의 호흡이 더 얕고 불규칙하기 때문이에요. REM의 코골이는 고르기보다 끊기는 편이에요.
코골이가 수면의 질에 영향을 주나요?
매일 크게 코 고는 사람이라면 네, 그리고 무호흡이 배제돼도 주간 졸음으로 드러나요. Gottlieb과 동료들은 평균 64세 성인 5,777명에게 얼마나 자주 코를 고는지 묻고, 가정용 수면다원검사로 무호흡을 재고, Epworth 척도로 졸음을 점수화했어요. 흔히 쓰는 기준인 11점 이상을 받은 비율은 코골이 빈도에 따라 올라갔고, 무호흡을 보정해도 달라지지 않았어요.
| Epworth 11점 이상 비율, % | 코골이 없음 | 주 6일에서 7일 코골이 | 변화 |
|---|---|---|---|
| 주간 졸음 | 15 | 39 | 160% |
그 39%는 더 깊게 자고 있던 게 아니에요. 더 나쁘게 자고 있었어요. 주 2일 정도의 조용한 코골이는 다른 이야기예요. 파트너가 툭 치는 것 말고 무언가를 잃게 한다는 좋은 근거는 없어요.
코골이가 나도 모르게 나를 깨울 수 있나요?
네. 수면 검사실 용어로는 각성이에요. 미국수면의학회 채점 기준에 따르면 최소 3초 동안 이어지는 뇌파 주파수의 급격한 변화예요. 대부분은 기억을 남기기에 너무 짧아요. 잠에서 깨는 게 아니라, 잠이 더 얕은 단계로 밀려나요. 몇 번이고 다시요.
Guilleminault가 코골이의 자리를 보여 줬어요. 무호흡이 없는 졸린 환자 15명에서 부분적으로 막힌 기도에 맞서 호흡 노력이 커지고, 각성이 따라오고, 그 주기가 시간당 31번 다시 시작됐어요. 그동안 15명 중 10명이 코를 골았어요. CPAP을 쓰자 각성은 시간당 8회로 떨어졌고 주간 입면 잠복 시간은 5분에서 13분으로 늘어, 심하게 졸린 상태에서 정상으로 갔어요. 코골이는 그 노력에서 귀에 들리는 부분이었어요.
왜 코골이가 깊은 잠이라고 믿게 될까요?
근거가 언제나 전해 들은 것이기 때문이에요. 코 고는 사람은 아무것도 기억하지 못한 채 "너 완전히 뻗었더라"라고 말하는 파트너 곁에서 깨요. 무겁고 풀어진 잠은 밖에서 보면 그렇게 보이고, 코골이는 실제로 서파수면에서 가장 심하니, 오해는 알아서 만들어져요. 여기서 빠진 건 소리 없이 지나가는 각성, 그리고 코 고는 사람의 유일한 증인인 아침이에요.
코골이는 언제 실제로 잠을 조각내나요?
클 때, 매일일 때, 무엇보다 멈춤이 함께 올 때예요. 옆으로 누워 가볍게 가끔 고는 코골이는 보통 잠을 온전히 남겨 둬요. 귀 기울일 패턴은 이거예요. 코골이가 커지다가 10초 이상 침묵으로 멈춘 뒤 헐떡임으로 깨지는 것. NHLBI가 폐쇄성 수면 무호흡증으로 설명하는 패턴이고, 코골이와 수면 무호흡증에서 클립별로 비교해요.
최근에 생겼거나 왔다 갔다 하는 코골이는 유발 요인을 가리켜요. 시작 속도로 정리한 원인은 갑자기 코를 골기 시작한 이유에, 전체 목록은 코골이 원인에 있어요.
녹음이 알려 줄 수 있는 것과 없는 것
협탁 위의 스마트폰은 내가 코를 고는지, 몇 분이나 고는지, 얼마나 큰지, 소리가 멈췄다가 헐떡임과 함께 다시 시작하는지 알려 줄 수 있어요. Snorly는 코골이를 감지했을 때만 녹음하고, 클립을 타임라인에 올리며 조용함에서 심함까지의 크기 라벨을 붙여요. 수면 단계는 알려 줄 수 없어요. 그건 두피에 붙이는 뇌파 전극이 필요하고, 소리를 듣는 앱은 어느 것도 잴 수 없어요. 산소가 떨어졌는지도 알려 줄 수 없어요.
할 수 있는 건 오전 9시의 기분과 짝지어 주는 거예요. 90분을 코 골고 개운하게 깬 밤과, 90분을 코 골고 커피 세 잔이 필요한 밤은 다른 밤이에요. 일주일의 분 수와 아침을 함께 놓으면 코골이가 내 잠을 깎고 있는지 알 수 있어요. 혼자 자고 코를 고는지조차 확실하지 않다면 내가 코를 고는지 아는 법부터 시작하세요.
- 밤을 녹음하세요. 스마트폰은 화면을 아래로 해서 협탁 위에, 머리에서 0.5에서 1 m 거리, 충전 중, 방해금지 모드 켜기.
- 자기 전과 오전 9시에 각각 얼마나 피곤한지 1에서 5로 매기세요.
- 기준선 밤이 정직하도록 술을 건너뛰세요.
- 아침에 가장 큰 클립 세 개를 들으면서, 10초 이상의 침묵이 헐떡임으로 끝나는지 확인하세요.
- 일주일 반복하고 아침 점수를 코골이 분 수와 나란히 놓아 보세요.
관련 질문
코골이가 잘 잔다는 신호인가요?
아니에요. 코골이는 풀어진 목 근육이 기도를 좁히기 때문에 깊은 잠에서 가장 심하지만, 잠을 더 깊게 만들지는 않아요. 집단 데이터에서 매일 코 고는 사람은 전혀 안 고는 사람보다 낮에 지나치게 졸릴 확률이 두 배가 넘었어요. 무호흡 여부와 상관없이요.
코 고는 사람은 잠을 잘 자나요?
가볍게 가끔 고는 사람은 그런 경우가 많아요. 크게 매일 고는 사람은 아닌 경우가 많아요. 기억에 남지 않는 짧은 각성이 계속 더 얕은 잠으로 밀어내니까요. 정직한 테스트는 녹음한 일주일을 아침마다의 개운함과 나란히 놓아 보는 거예요.
내 코골이 소리에 내가 깨는 이유는 뭔가요?
큰 코골이나 호흡이 멈춘 끝의 킁 소리는 3초짜리 각성을 넘어 진짜 각성이 될 수 있어요. 자주 그렇다면 그 순간 앞뒤의 클립에서 킁 소리 전의 침묵을 들어 보세요. 그 패턴은 의사에게 보여 줄 만해요.
REM 수면에서도 코를 고나요?
네, 다만 보통 깊은 비REM보다 적어요. 기도는 REM에서 가장 잘 무너지지만 그곳의 호흡은 더 얕고 불규칙해서, 연구들은 서파수면보다 REM에서 더 적고 더 끊긴 코골이를 기록해요.
출처
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Snorly는 코골이 녹음·기록 앱이며 의료기기가 아닙니다. 수면 무호흡증이나 다른 질환을 진단하지 않습니다. 호흡이 멈추거나 숨이 막히거나 낮에 심하게 졸리다면 의사와 상담하세요.