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Russare significa sonno profondo? No, ecco perché

Di · Pubblicato · 9 min di lettura
Una tessera neomorfica antracite con un ipnogramma LED verde a scalini che scende e risale lungo la notte, con piccoli trattini LED ambra che segnano i risvegli, senza volti, senza testo.

No. Il russare compare davvero di più nel sonno profondo, ed è da lì che nasce il mito, ma è il segno che la tua via aerea è stretta mentre i muscoli sono rilassati, non che il tuo sonno sia buono. Nella Sleep Heart Health Study, il 39% di chi russava sei o sette notti a settimana aveva una sonnolenza diurna eccessiva, contro il 15% di chi non russava mai, con o senza apnea notturna (Gottlieb et al. 2000). Il russare forte e quotidiano tende a spezzare il sonno in pezzi che non ricordi.

Fatti chiave
  • In 72 russatori abituali studiati in polisonnografia, il russare aumentava nel sonno non-REM più profondo e diminuiva nel sonno REM, a parità di posizione del corpo (Nakano et al. 2003).
  • In 14 russatori senza apnea, l'indice di russamento era più alto nel sonno a onde lente, lo stadio più profondo (Sériès e Marc 1993).
  • Su 5.777 adulti, la sonnolenza diurna eccessiva è salita dal 15% di chi non russava mai al 39% di chi russava sei o sette notti a settimana, indipendentemente dalla frequenza delle apnee (Gottlieb et al. 2000).
  • In 15 pazienti assonnati il cui sforzo respiratorio causava brevi risvegli, il tasso di risvegli è sceso da 31 a 8 per ora con la CPAP; 10 dei 15 russavano (Guilleminault et al. 1993).
  • Una registrazione dal telefono misura il suono, non le onde cerebrali. Non può dirti in quale stadio del sonno eri, e Snorly non ha dati propri sugli stadi del sonno.

Russare è segno di sonno profondo?

Il russare è segno che stai dormendo e che la tua via aerea è stretta, niente di più. È vero che il russare si concentra nel sonno più profondo. Nei 72 russatori abituali di Nakano il russare saliva nel non-REM più profondo e calava nel REM, a posizione costante. Sériès e Marc hanno trovato lo stesso in 14 russatori senza apnea: l'indice di russamento aveva il suo picco nel sonno a onde lente.

L'errore è leggere la freccia al contrario. Il sonno profondo porta il russare in una via aerea stretta; il russare non porta il sonno profondo. Una persona con una via aerea ampia dorme altrettanto profondamente e non fa alcun rumore. La rassegna di Pevernagie sull'acustica del russare elenca lo stadio del sonno accanto alla posizione del corpo e alla via di respirazione tra le cose che danno forma al russare. Lo stadio è un ingresso, non il risultato.

Perché il russare è più forte nel sonno profondo?

Perché i muscoli che tengono aperta la gola si rilassano man mano che il sonno si approfondisce, e un tubo più stretto crea più turbolenza a ogni respiro. Il sonno non-REM profondo ha anche un respiro lento e regolare, che dà al palato molle un flusso d'aria costante in cui sbattere: il rombo basso di che suono ha il russare.

Il REM è lo stadio anomalo. Issa e Sullivan hanno trovato che la via aerea di 14 russatori addormentati si chiudeva più facilmente nel REM che nel non-REM, eppure la serie di Nakano vi ha registrato meno russamento, perché nel REM il respiro è più leggero e irregolare. Il russare in REM tende a essere spezzato invece che costante.

Il russare peggiora la qualità del sonno?

Per chi russa forte e ogni notte sì, e si vede come sonnolenza diurna anche quando l'apnea è esclusa. Gottlieb e colleghi hanno chiesto a 5.777 adulti, età media 64 anni, quanto spesso russassero, hanno misurato le apnee con la polisonnografia a domicilio e hanno valutato la sonnolenza con la scala Epworth. La quota di chi otteneva 11 o più, la soglia abituale, saliva con la frequenza del russare, e correggere per le apnee non la cambiava.

Sonnolenza diurna eccessiva per frequenza del russare Gottlieb et al. 2000, 5.777 adulti, Sleep Heart Health Study
Non russa maiRussa 6-7 notti a settimanaSonnolenza diurna1539
Quota con punteggio Epworth 11 o più, %Non russa maiRussa 6-7 notti a settimanaVariazione
Sonnolenza diurna1539160%

Quel 39% non dormiva più profondamente. Dormiva peggio. Un russare leggero due notti a settimana è un'altra cosa; non ci sono prove valide che ti costi qualcosa oltre a una gomitata del partner.

Il russare può svegliarti senza che tu te ne accorga?

Sì. Il termine da laboratorio del sonno è risveglio breve, o arousal: un cambio improvviso di frequenza delle onde cerebrali che dura almeno tre secondi, secondo le regole di scoring dell'American Academy of Sleep Medicine. La maggior parte è troppo breve per lasciare un ricordo. Non ti svegli; il tuo sonno viene riportato a uno stadio più leggero, di nuovo e di nuovo.

Guilleminault ha mostrato dove si inserisce il russare. In 15 pazienti assonnati senza apnea, lo sforzo respiratorio cresceva contro una via aerea parzialmente ostruita, seguiva un risveglio breve, e il ciclo ripartiva 31 volte all'ora; 10 dei 15 russavano durante il ciclo. Con la CPAP i risvegli sono scesi a 8 all'ora e la latenza di addormentamento diurna è salita da 5 a 13 minuti, da sonnolenza grave a valori normali. Il russare era la parte udibile dello sforzo.

Perché si crede che russare significhi dormire profondamente?

Perché la testimonianza è sempre di seconda mano. Chi russa non ricorda nulla e si sveglia accanto a un partner che dice "eri completamente andato". Un sonno pesante e rilassato visto da fuori sembra proprio così, e il russare è davvero più intenso nel sonno a onde lente, quindi il mito si scrive da solo. Lascia fuori i risvegli brevi, che sono silenziosi, e il mattino, che è l'unico testimone di chi russa.

Quando il russare spezza davvero il sonno?

Quando è forte, quando è quotidiano e soprattutto quando arriva con delle pause. Un russare leggero e occasionale sul fianco di solito lascia il sonno intatto. Lo schema da ascoltare è un russare che cresce, si ferma in un silenzio di 10 secondi o più, poi si rompe con un respiro affannoso; il NHLBI descrive quello schema per l'apnea ostruttiva del sonno, ed è messo a confronto clip per clip in russare o apnea notturna.

Un russare arrivato di recente o che va e viene indica un fattore scatenante; le cause per velocità di comparsa sono in perché russo improvvisamente, l'elenco completo in perché russo.

Cosa può dirti una registrazione e cosa no

Un telefono sul comodino può dirti se russi, per quanti minuti, quanto forte, e se il suono si ferma e riparte con un respiro affannoso. Snorly registra solo quando rileva il russare e dispone le clip su una linea temporale con un'etichetta di volume da Silenzioso a Grave. Non può dirti i tuoi stadi del sonno; quelli richiedono elettrodi EEG sul cuoio capelluto, e nessuna app che ascolta può misurarli. E non può nemmeno dirti se il tuo ossigeno è sceso.

Quello che può fare è affiancarsi a come ti senti alle 9 del mattino. Russare per 90 minuti e svegliarsi riposato è una notte diversa da russare per 90 minuti e aver bisogno di tre caffè. Una settimana di minuti e di mattine messi insieme ti dice se il russare ti sta costando sonno. Se dormi da solo e non sei sicuro di russare, parti da come sapere se russo.

Cosa fare stanotte
  1. Registra la notte: telefono a faccia in giù sul comodino, a 0,5-1 m dalla testa, in carica, con Non disturbare attivo.
  2. Dai un voto da 1 a 5 a quanto sei stanco prima di dormire e di nuovo alle 9 del mattino.
  3. Salta l'alcol così la notte di riferimento è onesta.
  4. Al mattino ascolta le tre clip più forti cercando silenzi di 10 secondi o più che finiscono con un respiro affannoso.
  5. Ripeti per una settimana e allinea i voti del mattino ai minuti di russamento.
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Domande correlate

Russare è segno di un buon sonno?

No. Il russare è più intenso nel sonno profondo perché i muscoli rilassati della gola restringono la via aerea, ma non rende il sonno più profondo. Nei dati di popolazione, chi russava ogni notte aveva più del doppio delle probabilità di essere molto assonnato di giorno rispetto a chi non russava mai, con o senza apnea.

Chi russa dorme bene?

Chi russa poco e di rado spesso sì. Chi russa forte e ogni notte spesso no: brevi risvegli che non ricorda lo riportano di continuo a un sonno più leggero. Il test onesto è una settimana di notti registrate messe a confronto con quanto ti senti riposato ogni mattina.

Perché il mio russare mi sveglia?

Un russamento forte o uno sbuffo alla fine di una pausa respiratoria può passare da un risveglio di tre secondi a un vero risveglio. Se succede spesso, ascolta le clip attorno a quei momenti cercando i silenzi che precedono lo sbuffo; quello schema vale la pena mostrarlo a un medico.

Si russa anche nel sonno REM?

Sì, ma di solito meno che nel sonno non-REM profondo. Nel REM la via aerea è la più collassabile, eppure il respiro lì è più leggero e irregolare, quindi gli studi registrano russamenti meno numerosi e più spezzati che nel sonno a onde lente.

Fonti

Snorly è un registratore e tracker del russamento, non un dispositivo medico. Non diagnostica l’apnea notturna né altre condizioni. Se noti pause nel respiro, respiri affannosi o sonnolenza diurna, parlane con un medico.