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いびきは熟睡のサイン？答えはノー、その理由

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チャコール色のニューモーフィックなタイルに、一晩を階段状に下がって上がる緑のLEDの睡眠経過図。覚醒反応を示す小さな琥珀色のLEDの目盛りつき。顔も文字もない。

いいえ。いびきは確かに深い睡眠で増えます。この誤解はそこから来ています。ただしそれは、筋肉がゆるんでいる間に気道が狭いという印であって、睡眠が良いという印ではありません。Sleep Heart Health Studyでは、週に6〜7晩いびきをかく人の39%が日中に強い眠気を感じており、まったくかかない人では15%でした。睡眠時無呼吸の有無に関係なくです（Gottlieb et al. 2000）。毎晩の大きないびきは、覚えていない断片へと睡眠を切り刻みがちです。

要点
  • 睡眠ポリグラフで調べた習慣性いびきの72人では、同じ体位でも、深いノンレム睡眠でいびきが増え、レム睡眠で減りました（Nakano et al. 2003）。
  • 無呼吸のないいびきの14人で、いびき指数が最も高かったのは最も深い段階である徐波睡眠でした（Sériès and Marc 1993）。
  • 成人5,777人では、日中の強い眠気がまったくいびきをかかない人の15%から、週に6〜7晩かく人の39%へ上がりました。無呼吸の頻度とは独立した関係です（Gottlieb et al. 2000）。
  • 呼吸の努力で短い覚醒反応が起きていた眠気の強い患者15人では、CPAPで覚醒反応が1時間あたり31回から8回に減りました。15人のうち10人はいびきをかいていました（Guilleminault et al. 1993）。
  • スマートフォンの録音が測るのは音であって、脳波ではありません。どの睡眠段階にいたかはわからず、Snorly自身も睡眠段階のデータを持っていません。

いびきは深い睡眠のしるしですか

いびきが示すのは、眠っていることと、気道が狭いことだけです。いびきが深い睡眠に集まるのは事実です。Nakanoの習慣性いびき72人では、体位をそろえたうえで、深いノンレム睡眠でいびきが増え、レム睡眠で減りました。Sériès and Marcも、無呼吸のないいびきの14人で同じものを見つけています。いびき指数は徐波睡眠でピークになりました。

間違いは、矢印を逆に読むことです。深い睡眠が、狭い気道でいびきを連れてきます。いびきが深い睡眠を連れてくるのではありません。気道が広い人は同じだけ深く眠り、音は出しません。Pevernagieのいびきの音響についてのレビューは、睡眠段階を、体位や呼吸の経路と並べて、いびきの形を決めるものとして挙げています。段階は入力であって、出力ではありません。

深い睡眠でいびきが大きくなるのはなぜか

睡眠が深まるにつれて、のどを開いておく筋肉がゆるみ、細くなった管が呼吸ごとにより多くの乱流を生むからです。深いノンレム睡眠は呼吸がゆっくり規則的で、軟口蓋がはためくための安定した気流を与えます。いびきの音にある低いゴロゴロという音です。

レム睡眠は例外です。Issa and Sullivanは、眠っているいびきの14人の気道が、ノンレムよりレムのほうが一貫して閉じやすいことを見つけましたが、Nakanoの症例群ではレムで記録されたいびきのほうが少なくなりました。レムの呼吸は浅く不規則だからです。レム睡眠のいびきは、安定せず途切れがちになります。

いびきは睡眠の質を下げますか

毎晩、大きくいびきをかく人では下げます。しかも無呼吸を除外しても、日中の眠気として表に出ます。Gottliebらは平均年齢64歳の成人5,777人に、いびきの頻度を尋ね、自宅での睡眠ポリグラフで無呼吸を測り、エプワース尺度で眠気を採点しました。通常の基準である11点以上の割合は、いびきの頻度とともに上がり、無呼吸で調整しても変わりませんでした。

いびきの頻度別に見た日中の強い眠気 Gottlieb et al. 2000、成人5,777人、Sleep Heart Health Study
いびきをかかない週に6〜7晩いびきをかく日中の眠気1539
エプワース11点以上の割合（%）いびきをかかない週に6〜7晩いびきをかく変化
日中の眠気1539160%

この39%の人たちは、より深く眠っていたのではありません。より悪く眠っていたのです。週に2晩の静かないびきは別の話で、パートナーに肘でつつかれる以外に何かを失っているという良質なエビデンスはありません。

自分のいびきで、気づかないうちに目が覚めることはありますか

あります。睡眠検査室での用語では覚醒反応と呼び、American Academy of Sleep Medicineの採点規則では、3秒以上続く脳波の急な周波数の変化を指します。ほとんどは短すぎて記憶に残りません。目が覚めるわけではなく、睡眠がより浅い段階へ押し戻されるのが、何度も繰り返されます。

Guilleminaultが、いびきがどこに当てはまるかを示しました。無呼吸のない眠気の強い患者15人で、部分的に塞がった気道に対して呼吸の努力が高まり、そのあとに覚醒反応が続き、この繰り返しが1時間に31回起きていました。そのあいだ、15人のうち10人がいびきをかいていました。CPAPで覚醒反応は1時間あたり8回に減り、日中の入眠潜時は5分から13分に伸びました。強い眠気から正常への変化です。いびきは、その努力の聞こえる部分でした。

いびきは熟睡のしるしだと信じられているのはなぜか

証拠がいつも又聞きだからです。いびきをかいた本人は何も覚えておらず、起きるとパートナーに「ぐっすりだったよ」と言われます。重く、ゆるんだ眠りは外からはそう見えますし、いびきは実際に徐波睡眠で最も重くなるので、この誤解は自然にできあがります。抜け落ちているのは、音のない覚醒反応と、いびきをかいた本人だけが証人になれる朝です。

いびきが実際に睡眠を分断するのはどんなときか

大きいとき、毎晩のとき、そして何より停止を伴うときです。横向きでの軽い、たまのいびきなら、たいてい睡眠は保たれます。耳を澄ませるべきパターンは、高まったいびきが10秒以上の沈黙に落ち、あえぎで破られるものです。NHLBIが閉塞性睡眠時無呼吸として説明するパターンで、クリップごとの比較はいびきと睡眠時無呼吸の違いにあります。

最近始まったいびきや、出たり出なかったりするいびきは、誘因を指しています。始まりの速さで並べた原因は急にいびきをかくようになった理由に、原因の全体はいびきの原因にあります。

録音でわかること、わからないこと

ナイトテーブルのスマートフォンでわかるのは、いびきをかいているか、何分か、どれくらい大きいか、音が止まってあえぎとともに再開するかどうかです。Snorlyはいびきを検出したときだけ録音し、クリップをタイムラインに並べて、静かから重度までの音の大きさのラベルを付けます。睡眠段階はわかりません。それには頭皮につける脳波の電極が必要で、音を聞くアプリに測れるものではありません。血中酸素が下がったかどうかもわかりません。

できるのは、朝9時の自分の感覚と組み合わせることです。90分いびきをかいてすっきり目覚めた夜と、90分いびきをかいてコーヒーが3杯必要な夜は、別の夜です。1週間分の分数と朝を並べれば、いびきが睡眠を削っているかどうかが見えてきます。ひとりで寝ていて、そもそもいびきをかいているか自信がないなら、自分がいびきをかいているか知る方法から始めてください。

今夜やること
  1. 今夜を録音する。スマートフォンは画面を下にしてナイトテーブルに、頭から0.5〜1m、充電しながら、おやすみモードをオンに。
  2. 寝る前と朝9時に、疲れの度合いを1から5で採点する。
  3. 飲酒を控えて、ベースラインの夜を正直なものにする。
  4. 朝、一番大きいクリップ3つを聞き、10秒以上の沈黙のあとにあえぎで終わる箇所がないか確かめる。
  5. これを1週間続け、朝の点数といびきの分数を並べる。
Snorly app icon

今夜、自分のいびきを聞いてみるSnorlyはいびきが聞こえたときだけ録音し、朝に再生できます。無料、アカウント不要、夜数の制限なし。

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関連する質問

いびきは良い睡眠のしるしですか

違います。いびきが深い睡眠で最も重くなるのは、ゆるんだのどの筋肉が気道を狭めるからで、睡眠を深くするからではありません。人口データでは、毎晩いびきをかく人が日中に強い眠気を感じる割合は、まったくかかない人の2倍以上でした。無呼吸の有無に関係なくです。

いびきをかく人はよく眠れていますか

軽く、たまにかく人ならよく眠れていることが多いです。大きく毎晩かく人はそうでないことが多く、まったく覚えていない短い覚醒反応が、より浅い睡眠へ押し戻します。正直なテストは、1週間の録音と、毎朝どれくらい休めた感じがするかを並べることです。

自分のいびきで目が覚めるのはなぜですか

大きないびきや、呼吸の停止のあとの鼻を鳴らす音は、3秒の覚醒反応を超えて本当の目覚めになることがあります。よく起きるなら、その前後のクリップを聞いて、鼻を鳴らす音の前に沈黙がないか確かめてください。そのパターンは医師に見せる価値があります。

レム睡眠でもいびきをかきますか

かきますが、たいていは深いノンレム睡眠より少なくなります。気道が最もつぶれやすいのはレム睡眠ですが、そこでの呼吸は浅く不規則なので、研究ではレム睡眠のいびきは徐波睡眠より少なく、途切れがちに記録されます。

出典

Snorlyはいびきの録音・記録アプリであり、医療機器ではありません。睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を診断するものではありません。呼吸の停止、息苦しさ、日中の強い眠気に気づいたら医師に相談してください。