Roncar significa sono profundo? Não, e veja por quê
Não. O ronco acontece mais no sono profundo, e é daí que vem o mito, mas ele é sinal de que a sua via aérea está estreita enquanto os músculos estão relaxados, não de que o seu sono está bom. No Sleep Heart Health Study, 39% das pessoas que roncavam seis ou sete noites por semana tinham sono diurno excessivo, contra 15% de quem nunca roncava, com ou sem apneia do sono (Gottlieb et al. 2000). O ronco alto e diário tende a quebrar o sono em pedaços dos quais você não lembra.
- Em 72 roncadores habituais estudados com polissonografia, o ronco aumentou no sono não REM mais profundo e diminuiu no sono REM, na mesma posição do corpo (Nakano et al. 2003).
- Em 14 roncadores sem apneia, o índice de ronco foi mais alto no sono de ondas lentas, o estágio mais profundo (Sériès e Marc 1993).
- Entre 5.777 adultos, o sono diurno excessivo subiu de 15% em quem nunca ronca para 39% em quem ronca seis ou sete noites por semana, independentemente da frequência de apneias (Gottlieb et al. 2000).
- Em 15 pacientes sonolentos cujo esforço respiratório causava despertares breves, a taxa de despertares caiu de 31 para 8 por hora com CPAP; 10 dos 15 roncavam (Guilleminault et al. 1993).
- Uma gravação de celular mede som, não ondas cerebrais. Ela não diz em que estágio do sono você estava, e o Snorly não tem dados próprios de estágios do sono.
Roncar é sinal de sono profundo?
O ronco é sinal de que você está dormindo e de que a sua via aérea está estreita, nada além disso. É verdade que o ronco se concentra no sono mais profundo. Nos 72 roncadores habituais de Nakano, o ronco subiu no sono não REM mais profundo e caiu no REM, com a posição mantida constante. Sériès e Marc acharam o mesmo em 14 roncadores sem apneia: o índice de ronco teve pico no sono de ondas lentas.
O erro é ler a seta ao contrário. O sono profundo traz ronco numa via aérea estreita; o ronco não traz sono profundo. Uma pessoa com a via aérea larga dorme igualmente profundo e não faz som nenhum. A revisão de Pevernagie sobre a acústica do ronco lista o estágio do sono ao lado da posição do corpo e da via de respiração entre as coisas que moldam o ronco. O estágio é entrada, não saída.
Por que o ronco é mais alto no sono profundo?
Porque os músculos que mantêm a garganta aberta relaxam conforme o sono se aprofunda, e um tubo mais estreito gera mais turbulência a cada respiração. O sono não REM profundo também tem respiração lenta e regular, o que dá ao palato mole um fluxo de ar constante para tremular: o ronronar grave de como é o som do ronco.
O REM é o estágio estranho. Issa e Sullivan viram que a via aérea de 14 roncadores dormindo fechava com mais facilidade no REM do que no não REM, mas a série de Nakano gravou menos ronco lá, porque a respiração no REM é mais leve e irregular. O ronco de REM costuma ser entrecortado em vez de constante.
O ronco atrapalha a qualidade do sono?
Para quem ronca todas as noites e alto, sim, e isso aparece como sono diurno mesmo quando a apneia é descartada. Gottlieb e colegas perguntaram a 5.777 adultos, com idade média de 64 anos, com que frequência roncavam, mediram apneias com polissonografia domiciliar e pontuaram a sonolência na escala de Epworth. A fatia com pontuação 11 ou mais, o corte de sempre, subiu junto com a frequência do ronco, e ajustar pelas apneias não mudou isso.
| Fatia com escore de Epworth 11 ou mais, % | Nunca ronca | Ronca 6 a 7 noites por semana | Variação |
|---|---|---|---|
| Sono diurno excessivo | 15 | 39 | 160% |
Esses 39% não estavam dormindo mais profundo. Estavam dormindo pior. Um ronco baixo duas noites por semana é outra história; não há boa evidência de que ele custe mais que um cutucão do seu parceiro.
O ronco pode te acordar sem você perceber?
Pode. O termo do laboratório do sono é despertar breve: uma mudança abrupta na frequência das ondas cerebrais que dura pelo menos três segundos, pelas regras de pontuação da American Academy of Sleep Medicine. A maioria é curta demais para deixar memória. Você não acorda; o seu sono é empurrado de volta para um estágio mais leve, de novo e de novo.
Guilleminault mostrou onde o ronco entra. Em 15 pacientes sonolentos sem apneia, o esforço respiratório subia contra uma via aérea parcialmente bloqueada, vinha um despertar breve, e o ciclo recomeçava 31 vezes por hora; 10 dos 15 roncavam durante isso. Com CPAP os despertares caíram para 8 por hora e a latência do sono diurno subiu de 5 minutos para 13, de gravemente sonolento para normal. O ronco era a parte audível do esforço.
Por que as pessoas acham que roncar é sinal de sono profundo?
Porque a evidência é sempre de segunda mão. Quem ronca não lembra de nada e acorda com um parceiro dizendo "você apagou". Sono pesado e relaxado parece isso de fora, e o ronco realmente é mais intenso no sono de ondas lentas, então o mito se escreve sozinho. Ele deixa de fora os despertares, que são silenciosos, e a manhã, que é a única testemunha de quem ronca.
Quando o ronco fragmenta o sono de verdade?
Quando é alto, quando é toda noite e, acima de tudo, quando vem com pausas. Ronco leve e ocasional de lado costuma deixar o sono intacto. O padrão para escutar é o ronco que cresce, para em silêncio por 10 segundos ou mais e depois quebra com um engasgo; o NHLBI descreve esse padrão para a apneia obstrutiva do sono, e ele é comparado trecho a trecho em ronco ou apneia do sono.
Ronco que apareceu há pouco tempo ou que vai e volta aponta para um gatilho; as causas por velocidade de início estão em por que comecei a roncar, e a lista completa em por que eu ronco.
O que uma gravação diz, e o que ela não diz?
Um celular na mesa de cabeceira diz se você ronca, por quantos minutos, quão alto, e se o som para e recomeça com engasgos. O Snorly grava só quando detecta ronco e coloca os trechos numa linha do tempo com um rótulo de volume, de Silencioso a Severo. Ele não diz os seus estágios do sono; isso precisa de eletrodos de EEG no couro cabeludo, e nenhum app que escuta consegue medir. Ele também não diz se o seu oxigênio caiu.
O que ele consegue é se juntar a como você se sente às 9h. Roncar por 90 minutos e acordar descansado é uma noite diferente de roncar por 90 minutos e precisar de três cafés. Uma semana de minutos e manhãs lado a lado diz se o ronco está custando o seu sono. Se você dorme sozinho e nem tem certeza se ronca, comece por como saber se eu ronco.
- Grave a noite: celular virado para baixo na mesa de cabeceira, a 0,5 a 1 m da cabeça, no carregador, com o Não Perturbe ligado.
- Dê uma nota de 1 a 5 para o seu cansaço antes de dormir e de novo às 9h.
- Pule o álcool para a noite de base ser honesta.
- De manhã, ouça os três trechos mais altos procurando silêncios de 10 segundos ou mais que terminam em engasgo.
- Repita por uma semana e alinhe as notas da manhã com os minutos de ronco.
Ouça o seu próprio ronco hoje à noiteO Snorly grava só quando ouve ronco e reproduz para você de manhã. Grátis, sem conta e sem limite de noites.
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Roncar é sinal de sono bom?
Não. O ronco é mais intenso no sono profundo porque os músculos relaxados da garganta estreitam a via aérea, mas ele não deixa o sono mais profundo. Nos dados de população, quem ronca toda noite teve mais que o dobro de chance de ter sono diurno excessivo em comparação com quem nunca ronca, com ou sem apneia.
Quem ronca dorme bem?
Quem ronca pouco e de vez em quando, muitas vezes sim. Quem ronca alto e toda noite, muitas vezes não: despertares breves dos quais nunca lembra empurram o sono de volta para estágios mais leves. O teste honesto é uma semana de noites gravadas alinhadas com o quanto você acorda descansado.
Por que o meu próprio ronco me acorda?
Um ronco alto ou um ronco forte no fim de uma pausa respiratória pode passar de um despertar de três segundos para um despertar de verdade. Se acontece muito, ouça os trechos em volta desses momentos procurando silêncios antes do ronco forte; esse padrão vale mostrar a um médico.
Existe ronco no sono REM?
Existe, mas geralmente menos do que no sono não REM profundo. A via aérea é mais colapsável no REM, mas a respiração lá é mais leve e irregular, então os estudos gravam roncos menos frequentes e mais entrecortados no REM do que no sono de ondas lentas.
Fontes
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
O Snorly é um gravador e rastreador de ronco, não um dispositivo médico. Ele não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você notar pausas na respiração, engasgos ou sonolência diurna, procure um médico.