Блог

Почему человек храпит: причины и как найти свою

Автор · Опубликовано · 8 мин чтения
Профиль спящей головы из зелёных светодиодных точек на тёмной панели, дыхательный путь от носа до горла показан тонкой янтарной линией.

Человек храпит, потому что во сне мышцы глотки расслабляются, просвет дыхательных путей сужается, и поток воздуха заставляет дрожать мягкое нёбо, язычок и стенки глотки. Сузить просвет могут разные вещи: положение на спине, алкоголь, заложенный нос, лишний вес, строение носа и челюсти, возраст, гормоны. По данным Cleveland Clinic, регулярно храпят около 40% мужчин и 24% женщин. Свою причину можно найти за пять ночей, если записывать храп и менять по одному условию за ночь.

Главное
  • Регулярно храпят около 40% взрослых мужчин и 24% взрослых женщин (Cleveland Clinic).
  • Алкоголь и снотворные расслабляют мышцы глотки, и храп становится громче (Mayo Clinic).
  • В положении на спине язык и мягкое нёбо смещаются назад и сужают просвет, поэтому храп на спине чаще и громче (Mayo Clinic).
  • В третьем триместре беременности храпит примерно каждая четвёртая женщина (Sleep Foundation).
  • Храп с паузами в дыхании и резкими всхрапами относится к признакам обструктивного апноэ сна; подтвердить его может только исследование сна, а не запись на телефон (NHLBI).

Что происходит в горле, когда человек храпит

Храп возникает, когда дрожат мягкие ткани глотки. Днём мышцы держат стенки глотки в тонусе, и воздух проходит свободно и тихо. Во сне тонус падает, стенки провисают, просвет становится уже. Воздух проходит через узкое место быстрее, и мягкое нёбо с язычком начинают вибрировать, как флаг на ветру (Johns Hopkins Medicine).

Чем уже просвет, тем быстрее поток и тем громче и грубее звук. Отсюда простая логика поиска причины: всё, что сужает глотку или нос, усиливает храп, всё, что расширяет, ослабляет. Как звучат разные виды храпа, разобрано в статье звук храпа.

Причины храпа: таблица и как проверить каждую

У большинства людей причин две-три сразу, но одна обычно главная. Её и нужно найти.

Причина Как обычно проявляется Как проверить записью
Сон на спине Храп в начале ночи и после переворота на спину, на боку тише Одну ночь спите на боку, подложив подушку за спину; сравните минуты храпа
Алкоголь вечером Храп громче и начинается раньше, в первые часы сна Сравните ночь после бокала вина и ночь без алкоголя при том же времени отбоя
Заложенный нос: насморк, аллергия, искривлённая перегородка, полипы Рот во сне открыт, утром сухость во рту, хуже в сезон аллергии и при простуде Ночь с промытым солевым раствором носом или с полоской на нос против обычной
Лишний вес Храп каждую ночь в любой позе, окружность шеи больше 40 см За одну ночь не проверить; смотрите тренд за месяцы при снижении веса
Особенности строения: большие миндалины, длинное мягкое нёбо, маленькая нижняя челюсть Храпите с юности при нормальном весе и в любой позе Осмотр ЛОРа; запись покажет, что храп не зависит от позы и алкоголя
Возраст Храп появился после 40–50 лет и усиливается постепенно Тренд за месяцы; проверьте, не добавились ли вес и лекарства
Гормоны: беременность, менопауза Храп появился или усилился именно в этот период Тренд; обсудить с гинекологом или сомнологом
Снотворные и успокоительные Храп только в те ночи, когда принимали таблетку Сравнить ночи с препаратом и без; отменять только по согласованию с врачом
Курение Постоянное раздражение и отёк слизистой носа и глотки Несколько недель без сигарет и сравнение по записям
Недосып После короткой ночи сон глубже, мышцы расслаблены сильнее Ночь после нормального сна против ночи после пяти часов

Почему храпишь на спине, а на боку нет

На спине язык и мягкое нёбо под собственным весом уходят назад и сужают глотку (Mayo Clinic). На боку они смещаются в сторону, и просвет остаётся шире. У части людей храп полностью позиционный: на записи он начинается через несколько минут после переворота на спину и стихает на боку.

Если это ваш случай, вопрос «почему я храплю» уже решён. Задача сводится к тому, чтобы не оказываться на спине: подушка за спину, валик, рюкзак с мягким наполнителем или специальный пояс. Если храпите даже на боку, причина в другом месте: нос, вес, строение глотки.

Почему храп сильнее после алкоголя

Алкоголь расслабляет мышцы, в том числе те, что держат глотку открытой во сне (Mayo Clinic). Поэтому после вечера с вином храпят и те, кто обычно спит тихо, а привычный храп становится громче и начинается раньше. Похожий эффект дают снотворные и часть успокоительных.

На записи такая ночь отличается сразу: храп с первых часов и заметно громче. Проверить просто: две ночи с одинаковым временем отбоя и позой, одна с алкоголем, другая без. Mayo Clinic советует не пить алкоголь за несколько часов до сна, и запись покажет, сколько именно часов нужно вам.

Почему храпит женщина

Женщины храпят по тем же причинам, что и мужчины, но реже и обычно тише, и у них есть два своих периода. Первый: беременность. Отёк слизистой носа, набор веса и давление матки на диафрагму приводят к тому, что в третьем триместре храпит примерно каждая четвёртая женщина (Sleep Foundation). После родов такой храп чаще всего проходит.

Второй: менопауза. Половые гормоны помогают поддерживать тонус мышц глотки, и с их снижением храп появляется или усиливается; после менопаузы женщины храпят почти так же часто, как мужчины (Sleep Foundation). Отдельная проблема: женщины реже говорят врачу о храпе, потому что стесняются. Запись снимает этот барьер, потому что показывает факт, а не ощущение.

Почему человек вдруг начал храпеть

Если храп появился за несколько недель, ищите то, что изменилось. Самые частые причины: простуда или аллергия с отёком носа, набор нескольких килограммов, новое лекарство, больше алкоголя, чем обычно, новая подушка или матрас, сухой воздух с началом отопительного сезона, беременность, начало менопаузы.

Такой храп обычно уходит вместе с причиной: заканчивается насморк, отменяется препарат, увлажняется воздух. Если ничего не менялось, а храп появился и растёт от месяца к месяцу, это повод показаться ЛОРу.

Как найти свою причину за пять ночей

Меняйте одно условие за ночь и записывайте каждую ночь с телефона на одном и том же месте. Как расположить телефон, описано в статье как узнать, храплю ли я.

  1. Ночи 1–2: как обычно. Это базовый уровень: сколько минут храпа и как громко.
  2. Ночь 3: на боку, с подушкой за спиной.
  3. Ночь 4: без алкоголя, если обычно выпиваете вечером. Если не пьёте, пропустите.
  4. Ночь 5: с промытым носом или с полоской на нос.

Сравните минуты храпа и громкость. Ночь, которая отличается от базовых сильнее всего, показывает главную причину. В Snorly каждой ночи можно поставить отметки, алкоголь, поздний ужин, сон на спине, полоски на нос, тейп для рта, и приложение само сравнит ночи с этим фактором и без него. Первая ночь бесплатно, без регистрации.

Когда причина серьёзнее храпа

Если на записи храп прерывается тишиной на 10 секунд и дольше, а потом следует резкий всхрап или шумный вдох, это похоже на обструктивное апноэ сна: глотка спадается полностью, и дыхание останавливается, пока мозг не разбудит мышцы (NHLBI). Другие признаки: сонливость днём, головная боль по утрам, частые ночные походы в туалет, повышенное давление, пробуждения с чувством удушья.

С такими признаками идут к сомнологу. Он назначает полисомнографию, ночь с датчиками в центре сна, или домашний кардиореспираторный мониторинг. Приложение диагноз не ставит, но три клипа с паузами ускорят разговор с врачом. Подробно об отличиях храпа от апноэ читайте в статье про симптомы апноэ сна.

Что сделать сегодня ночью
  1. Запишите ночь как есть: телефон на тумбочке в 0,5–1 м от подушки, на зарядке, в режиме «Не беспокоить».
  2. Утром отметьте четыре вещи: поза, алкоголь, дышал ли нос, принимали ли лекарства.
  3. Завтра измените одно условие и начните со сна на боку.
  4. Через пять ночей сравните минуты храпа и найдите ночь, которая выделяется.
Snorly app icon

Услышьте свой храп уже сегодня ночьюSnorly записывает только когда слышит храп и утром даёт послушать. Первая ночь бесплатно, без регистрации.

Скачать в App Store

Похожие вопросы

Почему человек храпит во сне, а днём нет?

Потому что днём мышцы глотки в тонусе и держат просвет открытым. Во сне тонус падает, стенки провисают, и тот же поток воздуха заставляет их вибрировать. Глубже сон, сильнее расслабление, громче храп; поэтому после недосыпа и алкоголя храпят сильнее.

Почему худой человек храпит?

Лишний вес только одна из причин. Худой человек храпит из-за искривлённой перегородки, больших миндалин, длинного мягкого нёба, маленькой нижней челюсти, аллергии или привычки спать на спине. Если храпите с юности при нормальном весе, причину ищет ЛОР, а запись покажет, зависит ли храп от позы.

Нормально ли храпеть каждую ночь?

Лёгкий храп без пауз в дыхании встречается у миллионов людей и сам по себе болезнью не считается. Насторожить должны громкость, из-за которой партнёр не спит, остановки дыхания на записи, разбитость по утрам и сонливость днём. При таких признаках стоит показаться сомнологу.

Почему человек храпит даже на боку?

Значит, причина не в позе. На боку язык уже не давит на глотку, и если храп остаётся, его источник в носу, в мягком нёбе или в общем сужении глотки из-за веса или строения. Проверьте нос: если ночью тяжело дышать с закрытым ртом, начните с ЛОРа.

Почему я храплю с закрытым ртом?

Храп с закрытым ртом идёт из носа или от мягкого нёба. Заложенный нос, искривлённая перегородка или полипы дают сопение и присвист; провисшее нёбо даёт дребезжание. Такой храп обычно тише ротового, и ему помогают промывание носа, полоски на нос и лечение насморка или аллергии.

Почему с возрастом храпят громче?

С годами мышцы глотки теряют тонус, ткани становятся мягче, а вес обычно растёт. Всё это сужает просвет и усиливает вибрацию. У женщин добавляется менопауза. Возраст не отменить, но позу, вес, алкоголь и заложенный нос всё ещё можно проверить и поправить.

Источники

Snorly — это приложение для записи и отслеживания храпа, а не медицинское устройство. Оно не ставит диагноз апноэ сна или других состояний. Если вы замечаете остановки дыхания, всхрапы с задержкой дыхания или дневную сонливость, обратитесь к врачу.