Blog

Chồng ngáy phải làm sao để ngủ yên, không cãi nhau

Tác giả · Đăng ngày · 9 phút đọc
Hai người ngồi ở bàn ăn sáng cùng nhìn vào một chiếc điện thoại, trên màn hình là một đoạn sóng tiếng ngáy ngắn, giữa hai người là những tách cà phê.

Cách nhanh nhất để ngủ được cạnh một người ngáy là ngừng tranh cãi xem người đó có ngáy hay không và ghi âm lấy một đêm. Buổi sáng mở lại cùng nhau, thật bình tĩnh, và câu chuyện chuyển từ "em nói quá rồi" sang "vậy giờ mình làm gì". Sau đó hãy nghe kỹ đoạn ghi âm xem có khoảng ngưng và tiếng hớp hơi không, vì khoảng 80% người bị ngưng thở khi ngủ chưa từng được đo. Xong bước đó mới đến lượt nút tai, tiếng ồn trắng, nằm nghiêng và một phòng ngủ riêng.

Điểm chính
  • Trong một nghiên cứu của Mayo Clinic trên 10 cặp đôi, hiệu suất giấc ngủ của người nằm cạnh tăng từ khoảng 74% lên 87% khi hơi thở của người ngáy được điều trị bằng CPAP ngay giữa đêm (Beninati 1999)
  • 44% nam giới và 28% phụ nữ trong độ tuổi 30 đến 60 ngáy thường xuyên (Sleep Foundation)
  • Nút tai xốp ghi nhãn NRR 33 cho mức giảm thực tế khoảng 13 dB theo công thức thực địa của OSHA, (NRR trừ 7) chia 2 (OSHA 1910.95 Phụ lục B)
  • 35% người lớn ở Mỹ thỉnh thoảng hoặc thường xuyên ngủ ở phòng khác để chiều theo người nằm cạnh (khảo sát của AASM trên 2.005 người lớn, 2023)

Vì sao bạn đời không tin là mình ngáy

Vì lúc đó họ đang ngủ, còn lúc bạn than phiền thì họ đã thức. Người ngáy hiếm khi tự nghe thấy mình; âm thanh đánh thức bạn, với họ, chỉ là một câu chuyện kể trong bữa sáng bởi một người vừa mệt vừa bực.

Bản ghi âm chấm dứt cuộc tranh cãi. Hãy đặt một chiếc điện thoại ở phía giường của họ trong một đêm, có sự đồng ý của họ, và để ứng dụng ghi tiếng ngáy lưu lại các đoạn. Sáng ra bạn có một đoạn 20 giây gắn nhãn Nặng kèm dấu thời gian. Lời khuyên của bác sĩ tai mũi họng tại Houston Methodist dành cho người nằm cạnh là hãy kiểm chứng như một nhà khoa học; bản ghi âm chính là phép đo. Cách bố trí nằm trong bài cách ghi âm tiếng ngáy trên iPhone.

Nói chuyện về tiếng ngáy thế nào để không thành cãi vã

Hãy mở đầu bằng đoạn ghi âm chứ không phải lời than phiền, và đề nghị cùng ra một quyết định thay vì đòi một lời xin lỗi. Hãy nói vào bữa sáng hoặc khi đi dạo, đừng bao giờ nói lúc 03:00 với đèn bật sáng. Ba câu thường có tác dụng:

  • "Đêm qua em ghi âm lại vì muốn biết có phải mình nhạy cảm quá không. Anh nghe đoạn này thử xem. Anh thấy sao?"
  • "Em không giận. Em mệt, và em muốn hai đứa cùng xử lý chuyện này hơn là cứ thúc vào sườn anh."
  • "Mình thử một cách trong một tuần và ghi âm lại nhé, để biết nó có tác dụng không thay vì đoán mò?"

Hãy nói ra con số: "ứng dụng đếm được 47 phút ngáy" khó phản bác hơn và dễ nghe hơn "anh làm em thức trắng cả đêm". Hãy để bản ghi âm làm trọng tài: ba đêm giữ nguyên như hiện tại, bốn đêm có thay đổi, rồi so sánh.

Tiếng ngáy của bạn đời có phải dấu hiệu ngưng thở khi ngủ

Có thể, và đây là bước không nên bỏ qua. Bản thân tiếng ngáy là vấn đề tiếng ồn; ngáy kèm những khoảng ngưng là vấn đề hô hấp. Hãy nghe bản ghi âm, và để ý bạn đời mình, tìm những dấu hiệu sau:

  • Những khoảng lặng từ 10 giây trở lên, tiếp theo là tiếng khịt, hớp hơi hoặc như nghẹn
  • Tiếng ngáy đủ to để nghe qua cửa đóng, gần như đêm nào cũng vậy
  • Ngủ gật ban ngày, khi đọc sách, khi lái xe hoặc trước tivi
  • Đau đầu buổi sáng, khô miệng, thức dậy đi tiểu nhiều lần
  • Tăng huyết áp, vòng cổ trên 40 cm (khoảng 16 inch), tuổi trên 50

Bộ câu hỏi STOP-BANG quy những dấu hiệu này thành một điểm số; từ 3 trên 8 trở lên là lúc nên hỏi bác sĩ về việc đo ngưng thở khi ngủ tại nhà. Bản ghi âm bằng điện thoại không cho biết nồng độ oxy của họ có tụt hay không; đoạn ghi âm là lý do để đặt lịch đo, không phải một kết quả. Phần so sánh đầy đủ nằm trong bài ngáy hay ngưng thở khi ngủ.

Nút tai có chặn được tiếng ngáy không

Chỉ một phần. Nút tai làm giảm tiếng ngáy chứ không xóa được nó. Con số in trên hộp là NRR, đo trong phòng thí nghiệm với độ khít hoàn hảo. Công thức của OSHA cho mức bạn thật sự nhận được là (NRR trừ 7) chia 2, nên nút tai xốp ghi 33 chỉ cắt được khoảng 13 dB khi dùng thực tế.

Loại nút tai Nhãn thường gặp Mức giảm thực tế (công thức OSHA) Ghi chú
Xốp, vê tròn rồi nhét vào NRR 29 đến 33 11 đến 13 dB Rẻ nhất, giảm ồn tốt nhất, đến sáng có thể ngứa
Silicone dẻo nặn được NRR 22 khoảng 8 dB Đắp ngoài cửa tai; dễ chịu cho người nằm nghiêng
Nút tai có vành dùng lại hoặc loại "ngủ" NRR 20 đến 27 7 đến 10 dB Rửa được, êm hơn nút xốp, cách âm kém hơn

Mười ba dB biến tiếng ngáy 60 dB, cỡ một cuộc trò chuyện, thành thứ gần với một văn phòng yên tĩnh. Nó sẽ không làm im được người ngáy ở mức 75 dB. Sleep Foundation lưu ý rằng trong một nghiên cứu nhỏ trên các cặp đôi, nút tai cải thiện mức độ nặng của tiếng ngáy theo cảm nhận của người nằm cạnh: đỡ hơn, chứ không hết.

Tiếng ồn trắng có giúp gì với tiếng ngáy không

Có, với nhiều người, vì nó che đi những thay đổi của âm thanh chứ không che chính âm thanh đó. Tiếng ngáy đánh thức bạn bằng những lúc lên xuống; một chiếc quạt hay máy tạo tiếng ồn trắng nâng nền âm lên để các đỉnh bớt nổi bật.

Hãy đặt nguồn tiếng ồn giữa bạn và người ngáy, ở mức mà hai người vẫn nói chuyện được. Nếu bạn đồng thời ghi âm, hãy để quạt ở phía xa của người ngáy, nếu không bản ghi sẽ đầy tiếng xì.

Tư thế ngủ nào giúp hết ngáy

Nằm nghiêng, với phần lớn người ngáy nặng hơn khi nằm ngửa. Khi nằm ngửa, lưỡi và khẩu cái mềm tụt về sau và làm hẹp đường thở; nằm nghiêng thì không. Mayo Clinic xếp nằm nghiêng và kê cao đầu giường khoảng 10 cm (4 inch) vào nhóm việc nên thử đầu tiên.

Cách làm thực tế: một chiếc gối ôm chèn sau lưng người ngáy, một quả bóng tennis khâu vào lưng áo thun, hoặc một chiếc gối nêm. Sau đó xem lại bản ghi âm. Nếu các đoạn Nặng biến mất trong những đêm nằm nghiêng và quay lại trong những đêm nằm ngửa thì bạn đời của bạn ngáy do tư thế, và cách xử lý rất rẻ. Nếu độ to như nhau ở cả hai tư thế thì tư thế không phải nguyên nhân.

Ngủ riêng phòng có hại cho quan hệ vợ chồng không

Không. Đó là một quyết định về giấc ngủ, không phải một bản án cho mối quan hệ, và chuyện này khá phổ biến: trong khảo sát năm 2023 của AASM trên 2.005 người lớn ở Mỹ, 35% cho biết họ thỉnh thoảng hoặc thường xuyên ngủ ở phòng khác để chiều theo người nằm cạnh.

Hãy biến nó thành một kế hoạch chứ không phải một cuộc rút lui: cùng nằm chung giường cho tới khi một người thiếp đi, chuyển phòng khi tiếng ngáy bắt đầu, giữ lại những buổi sáng cuối tuần bên nhau. Hãy gắn nó với việc ghi âm để nó chỉ là tạm thời. Nếu các đoạn ghi âm cho thấy tiếng hớp hơi thì câu trả lời không nằm ở căn phòng, mà nằm ở bác sĩ.

Việc cần làm tối nay
  1. Nói với bạn đời rằng bạn muốn ghi âm một đêm, rồi đặt điện thoại ở phía giường của họ, cắm sạc, bật Không làm phiền.
  2. Đeo nút tai xốp, vê thật chặt và nhét sâu, rồi bật quạt ở phía xa của bạn đời.
  3. Lên giường trước bạn đời 20 phút.
  4. Buổi sáng, cùng nghe đoạn to nhất. Ghi lại mọi khoảng ngưng hoặc tiếng hớp hơi.
  5. Thống nhất một thay đổi cho cả tuần, nằm nghiêng hoặc không uống rượu bia sau 20:00, và tiếp tục ghi âm.
Snorly app icon

Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.

Tải trên App Store

Câu hỏi liên quan

Có cặp đôi nào chia tay vì tiếng ngáy không?

Có, nhưng câu chuyện thường thấy là hai người kiệt sức và đã thôi nói với nhau về chuyện đó. Tiếng ngáy trở thành cách nói thay cho "anh không quan tâm là em đang mệt". Một bản ghi âm biến nó lại thành một vấn đề giải được, có kèm con số.

Vì sao tôi lại giận đến vậy khi bạn đời ngáy?

Vì bạn bị đánh thức nhiều lần, và đó là một áp lực thể chất có thật, trong khi người gây ra chuyện đó thì không hay biết và vẫn ngủ ngon. Cơn giận là triệu chứng của khoản nợ ngủ, không phải của mối quan hệ, và nó dịu đi khi giấc ngủ của bạn khá lên.

Tôi ghi âm bạn đời ngáy mà không cho họ biết được không?

Được, nhưng đừng làm vậy. Một bản ghi âm lén biến câu chuyện sức khỏe thành câu chuyện lòng tin. Hãy hỏi trước; phần lớn người ngáy sẽ đồng ý khi hiểu rằng đó chỉ là một chiếc điện thoại trên tủ đầu giường, chỉ giữ lại các đoạn ghi âm và không bao giờ tải chúng lên đâu cả. Rồi cùng nhau nghe lại.

Nguồn

Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.