Gối chống ngáy có hiệu quả không? Thử bằng ghi âm
Gối chống ngáy có tác dụng khi chúng thay đổi được một trong hai thứ: góc của đầu hoặc bên mà bạn nằm. Trong các nghiên cứu tại phòng đo giấc ngủ có đo tiếng ngáy chứ không chỉ hỏi han, một chiếc gối memory foam giảm 47% số lần ngáy trong các phiên ngủ ba tiếng (Stavrou và cộng sự 2022), một chiếc gối kê nghiêng cho người nằm nghiêng giảm số lần rối loạn hô hấp từ 17 xuống dưới 5 lần mỗi giờ ở người có ngưng thở khi ngủ mức nhẹ tới trung bình (Zuberi và cộng sự 2004), và một chiếc gối xoay đầu giảm chỉ số ngáy trong thử nghiệm chéo kéo dài bốn tuần (Cazan và cộng sự 2017). Không con số nào trong đó cho bạn biết chiếc gối của bạn có tác dụng hay không. Bảy đêm ghi âm thì có.
- Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên tại một trung tâm, 12 bệnh nhân nằm gối memory foam đi từ 106 xuống 56 lần ngáy mỗi phiên 3 tiếng, giảm 47%, và thời gian ngáy giảm từ 42,2 xuống 37,5 phút; chiếc gối quen thuộc của chính họ không tạo ra thay đổi có ý nghĩa (Stavrou và cộng sự 2022).
- Ở 22 bệnh nhân có ngưng thở khi ngủ, một chiếc gối tam giác kê nghiêng dành cho người nằm nghiêng hạ chỉ số rối loạn hô hấp từ trung bình 17 xuống dưới 5 lần mỗi giờ, và tiếng ngáy giảm hoặc biến mất (Zuberi và cộng sự 2004).
- Trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 22 người ngáy không có ngưng thở, gồm 4 tuần tại nhà cộng hai đêm tại phòng đo, một chiếc gối xoay đầu giảm chỉ số ngáy có ý nghĩa mà không làm nhịp thở xấu đi (Cazan và cộng sự 2017).
- 55,9% trong số 574 bệnh nhân ngưng thở khi ngủ có số lần rối loạn hô hấp khi nằm ngửa cao gấp ít nhất hai lần khi nằm nghiêng, và tác động này mạnh nhất ở người trẻ hơn, gầy hơn và ở mức nhẹ hơn (Oksenberg và cộng sự 1997).
- Những chiếc gối được bán như đồ chặn ngáy mà không nói rõ chúng thay đổi điều gì thì không có bằng chứng đối chứng nào (Mayo Clinic).
Bài này nằm trong loạt bài về những cách chữa rẻ tiền mà bạn có thể tự kiểm chứng bằng máy ghi âm thay vì tin vào bài đánh giá: băng dán miệng, miếng dán mũi và gối chống ngáy. Các con số ở đây lấy từ những thử nghiệm đã công bố tại phòng đo giấc ngủ. Khi đủ nhiều người dùng Snorly gắn thẻ cho các đêm đổi gối, chúng tôi sẽ bổ sung kết quả từ chính những đêm đó.
Các nghiên cứu đã đo được gì
Kết quả của gối memory foam là phép so trước sau sạch nhất. Nhóm của Stavrou cho bệnh nhân ngủ ban ngày ba tiếng trên các loại gối khác nhau và đếm số lần ngáy từ máy đa ký giấc ngủ. Gối memory foam giảm số lần ngáy đi khoảng một nửa; gối quen thuộc của chính bệnh nhân thì không.
| Số lần ngáy | Gối quen thuộc | Gối memory foam | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Số lần ngáy | 106 | 55.8 | -47% |
Thử nghiệm gối kê nghiêng đo số lần rối loạn nhịp thở chứ không đếm tiếng ngáy, và làm trên những người vốn đã có ngưng thở khi ngủ. Điều đáng chú ý với người ngáy là chiều hướng: một chiếc gối giữ bạn nằm nghiêng đã làm dịch chuyển một chỉ số lâm sàng theo đúng cách người ta chờ đợi ở một thiết bị y tế.
| Lần mỗi giờ (RDI) | Gối thường ngày | Gối kê nghiêng | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Chỉ số rối loạn hô hấp | 17 | 5 | -71% |
Thử nghiệm của Cazan là nghiên cứu duy nhất kéo dài nhiều tuần tại nhà, tức là đúng cách bạn sẽ dùng một chiếc gối. Bài báo cho biết chỉ số ngáy giảm có ý nghĩa nhưng không đưa ra số liệu thô, nên nó không được vẽ thành biểu đồ ở đây.
Mỗi loại gối làm được gì
| Loại gối | Nó thay đổi điều gì | Bằng chứng | Hợp với ai |
|---|---|---|---|
| Gối nêm hoặc gối kê nghiêng | Nâng đầu và ngực lên, trọng lực kéo lưỡi ra sau ít hơn | Zuberi 2004 (22 bệnh nhân): RDI từ 17 xuống dưới 5 | Người nằm ngửa không đổi được tư thế, người bị trào ngược |
| Gối nằm nghiêng hoặc gối ôm dài | Giữ bạn không nằm ngửa | Oksenberg 1997: một nửa số bệnh nhân thở tệ gấp đôi khi nằm ngửa | Người ngáy theo tư thế, phần lớn người ngáy thông thường |
| Gối memory foam ôm theo dáng cổ | Đỡ cổ để cằm không gục xuống ngực | Stavrou 2022 (12 bệnh nhân): số lần ngáy giảm 47% | Người nằm ngửa và nằm nghiêng đang dùng gối mềm, dẹt |
| Gối xoay đầu hay gối "thông minh" | Nhận ra tiếng ngáy và nghiêng đầu bạn đi | Cazan 2017 (22 người ngáy): chỉ số ngáy giảm, p = 0.03 | Người không chịu nằm yên một bên |
| Gối "chống ngáy" không nói rõ cơ chế | Không thay đổi gì đo được | Không có | Không ai; nhưng nếu đã có sẵn thì cứ thử |
Điểm chung là tư thế và góc cổ. Một chiếc gối không đổi được thứ nào trong hai thứ đó thì chỉ là một chiếc gối.
Gối nêm có giúp giảm ngáy không?
Gối nêm giúp được cho người nằm ngửa mà không giữ nổi tư thế nằm nghiêng, và nó có tác dụng nhờ nâng cả phần thân trên chứ không chỉ nâng đầu. Gối nêm là một khối xốp tam giác chắc, thường cao 7 tới 12 inch (18 tới 30 cm) ở đầu dày (Sleep Foundation); trên một chiếc gối nêm dài khoảng 24 inch thì đó là độ dốc chừng 15 tới 30 độ. Nó được kê dưới lưng, từ hông trở lên.
Khi bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, trọng lực kéo lưỡi và khẩu cái mềm vào trong họng; trên một mặt dốc, một phần lực kéo đó chuyển về phía ngực. Nằm thẳng cũng làm sưng lớp niêm mạc mũi, và đó là lý do nghẹt mũi có cảm giác nặng hơn khi lên giường.
Chiếc gối kê nghiêng của Zuberi, đã vẽ ở biểu đồ phía trên, đưa số lần rối loạn hô hấp từ 17 xuống dưới 5 lần mỗi giờ. Trong một nghiên cứu tại phòng đo giấc ngủ trên 52 người có ngưng thở khi ngủ, việc nghiêng cả chiếc giường 7,5 độ, một độ dốc thoải hơn mọi chiếc gối nêm, giảm chỉ số ngưng thở giảm thở trung vị từ 15,7 xuống 10,7 lần mỗi giờ; bảy bệnh nhân ngủ thẳng trở lại vào đêm thứ ba thì quay về mức ban đầu (Souza và cộng sự 2017). Cả hai nghiên cứu đều không đếm tiếng ngáy trực tiếp, nên hãy coi đây là lý do để thử chứ không phải một lời hứa.
Hợp với ai: người nằm ngửa hay lăn khỏi gối nằm nghiêng, người bị trào ngược về đêm, người mang thai những tháng cuối, người nghẹt mũi. Không hợp với ai: người nằm nghiêng, vì tới sáng sẽ tuột xuống chân dốc, và bất kỳ ai chỉ kê mỗi phần đầu, vì như vậy cổ gập ra trước và họng hẹp lại. Đau cổ nghĩa là chiếc gối nêm quá dốc hoặc quá ngắn.
Hãy thử nó như thử mọi chiếc gối khác: ba đêm nền, bốn đêm dùng gối nêm, theo đúng kế hoạch bảy đêm dưới đây.
Cách thử chiếc gối của bạn trong 7 đêm
Ghi âm mọi đêm với điện thoại đặt cùng một chỗ, cách đầu 0,5 đến 1 m, và chỉ đổi chiếc gối. Ba đêm nền cho bạn một khoảng dao động; bốn đêm với gối mới cho thấy khoảng đó có dịch chuyển hay không.
| Đêm | Gối | Quy tắc |
|---|---|---|
| 1 đến 3 | Gối quen thuộc | Đi ngủ cùng giờ, lệch không quá 30 phút, không rượu bia, ghi âm cả đêm |
| 4 đến 7 | Gối mới | Quy tắc như trên; ghi lại tư thế bạn thức dậy |
So số phút ngáy, số đoạn ghi âm và nhãn của đoạn to nhất. Trong Snorly, gắn thẻ chiếc gối như một cách chữa cho các đêm 4 đến 7 và app sẽ đặt những đêm có thẻ cạnh những đêm không có thẻ. Ghi chú về tư thế rất quan trọng: một chiếc gối nằm nghiêng mà bạn lăn khỏi lúc 03:00 sẽ hiện ra thành một đêm bắt đầu yên tĩnh rồi to dần, điều mà dòng thời gian cho thấy rất rõ.
Quy tắc để kết luận: nếu mọi đêm với gối mới đều ít phút ngáy hơn đêm nền yên tĩnh nhất của bạn thì hãy giữ nó. Nếu các khoảng dao động chồng lên nhau thì chiếc gối không phải cách chữa của bạn.
Do chiếc gối hay do tư thế?
Thường là do tư thế. Trong loạt bệnh nhân của Oksenberg, hơn một nửa có số lần rối loạn hô hấp khi nằm ngửa cao gấp đôi trở lên. Nếu bản ghi của bạn cho thấy nửa đêm đầu yên tĩnh và nửa sau ồn ào, nhiều khả năng bạn bắt đầu nằm nghiêng rồi lăn sang nằm ngửa. Có một thí nghiệm rẻ hơn mọi chiếc gối: một quả bóng tennis nhét trong chiếc tất, ghim vào lưng áo phông trong bốn đêm thử. Nếu cách đó ăn thua thì bất kỳ chiếc gối nào giữ bạn nằm nghiêng cũng sẽ ăn thua, và bạn chọn theo độ thoải mái là được. Bảng xếp hạng đầy đủ các cách chữa nằm trong bài cách hết ngáy.
- Đặt điện thoại lên tủ đầu giường, cắm sạc, và ghi âm khi vẫn nằm gối quen thuộc. Đêm nền thứ 1 trong 3.
- Ghi lại tư thế lúc bạn thiếp đi và tư thế lúc bạn thức dậy.
- Không uống rượu bia; nó làm giãn đường thở và sẽ che mất tác dụng của chiếc gối.
- Chưa mua gì vội. Ba đêm nền trước đã, rồi mới tới chiếc gối, rồi mới so sánh.
Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.
Tải trên App StoreCâu hỏi liên quan
Gối chống ngáy có thật sự hiệu quả không?
Những chiếc gối đổi được góc đầu hoặc giữ bạn nằm nghiêng thì có bằng chứng từ phòng đo giấc ngủ: số lần ngáy giảm 47% với gối memory foam trong một thử nghiệm, số lần rối loạn hô hấp từ 17 xuống dưới 5 lần mỗi giờ với gối kê nghiêng trong một thử nghiệm khác. Những chiếc gối không đổi được thứ nào trong hai thứ đó thì không có bằng chứng nào.
Gối nào tốt nhất cho người ngáy?
Chiếc gối giữ bạn không nằm ngửa hoặc đỡ cổ để cằm không gục xuống, và là chiếc gối mà bạn thật sự chịu nằm suốt một tháng. Các nghiên cứu dùng gối memory foam ôm theo dáng cổ, gối tam giác kê nghiêng và gối xoay đầu; sự thoải mái quyết định chọn cái nào.
Kê cao đầu khi ngủ có hết ngáy không?
Với nhiều người nằm ngửa thì có giảm. Nâng đầu và phần thân trên làm giảm lực kéo của trọng lực lên lưỡi và khẩu cái mềm. Thử nghiệm gối kê nghiêng thấy số lần rối loạn hô hấp giảm từ 17 xuống dưới 5 lần mỗi giờ, dù những bệnh nhân đó đồng thời cũng nằm nghiêng.
Gối có giúp gì cho ngưng thở khi ngủ không?
Nó có thể giảm ngưng thở mức nhẹ do tư thế, như trong thử nghiệm của Zuberi, nhưng không phải cách điều trị cho ngưng thở mức trung bình hay nặng, và không app nào chẩn đoán được bệnh này. Ngáy kèm những khoảng ngưng và tiếng hớp hơi trên bản ghi là lý do để làm kiểm tra giấc ngủ, không phải để mua gối mới.
Nguồn
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G (2017). The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep and Breathing 21(4):815-820. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- Sleep Foundation (truy cập 2026). Best Wedge Pillows. https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/best-wedge-pillow
Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.