Horlama önleyici yastık işe yarar mı? Kayıtla test ettik
Horlama önleyici yastıklar iki şeyden birini değiştirdiklerinde işe yarar: başının açısını ya da hangi tarafın üzerinde uyuduğunu. Horlamayı sormak yerine ölçen uyku laboratuvarı çalışmalarında, visko yastık üç saatlik seanslarda horlama olaylarını %47 azalttı (Stavrou ve ark. 2022), yan yatmaya yönelik eğimli bir yastık hafif ve orta apnede nefes olaylarını saatte 17’den 5’in altına indirdi (Zuberi ve ark. 2004) ve başı çeviren bir yastık dört haftalık çapraz geçişli bir çalışmada horlama indeksini düşürdü (Cazan ve ark. 2017). Bunların hiçbiri senin yastığının işe yarayıp yaramadığını söylemez. Yedi kayıtlı gece söyler.
- Randomize tek merkezli bir çalışmada visko yastık kullanan 12 hasta, 3 saatlik seans başına 106 horlama olayından 56’ya, yani %47 aşağı indi ve horlama süresi 42,2 dakikadan 37,5 dakikaya düştü; kendi yastıkları anlamlı bir değişiklik yaratmadı (Stavrou ve ark. 2022).
- Uyku apnesi olan 22 hastada, yan yatmak için kullanılan eğimli üçgen yastık solunum bozukluğu indeksini ortalama 17’den saatte 5 olayın altına indirdi ve horlama azaldı ya da kayboldu (Zuberi ve ark. 2004).
- Apnesi olmayan 22 horlayanla yapılan randomize çapraz geçişli çalışmada, evde 4 hafta artı laboratuvarda iki gecenin ardından başı çeviren yastık horlama indeksini solunumu kötüleştirmeden anlamlı biçimde azalttı (Cazan ve ark. 2017).
- Uyku apneli 574 hastanın %55,9’unda sırtüstü yatarken en az iki kat fazla nefes olayı görüldü ve etki en çok genç, zayıf ve hafif vakalarda belirgindi (Oksenberg ve ark. 1997).
- Nasıl çalıştığı belirtilmeden horlama durdurucu diye satılan yastıkların kontrollü hiçbir kanıtı yok (Mayo Clinic).
Bu yazı, yorum okumak yerine bir kaydediciyle kontrol edebileceğin ucuz çözümler dizisinin parçası: ağız bandı, burun bandı ve horlama önleyici yastık. Buradaki sayılar yayımlanmış uyku laboratuvarı çalışmalarından. Yeterince Snorly kullanıcısı yastık gecelerini etiketlediğinde o gecelerin ne gösterdiğini de ekleyeceğiz.
Çalışmalar neyi ölçtü
En temiz öncesi-sonrası karşılaştırması visko sonucu. Stavrou’nun ekibi hastaları farklı yastıklarla üç saatlik gündüz uyku seanslarına aldı ve horlama olaylarını polisomnografiden saydı. Visko yastık sayıyı kabaca yarıya indirdi; hastaların kendi yastıkları indirmedi.
| Horlama olayı | Kendi yastığı | Visko yastık | Değişim |
|---|---|---|---|
| Horlama olayı | 106 | 55.8 | -47% |
Eğimli yastık çalışması horlamayı değil nefes olaylarını ölçtü, üstelik baştan uyku apnesi olan kişilerde. Horlayanlar için önemli olan sayı, yönü: seni yan tarafında tutan bir yastık, klinik bir indeksi tıbbi bir cihazdan beklenen yönde hareket ettirdi.
| Saat başına olay (RDI) | Her zamanki yastık | Eğimli yastık | Değişim |
|---|---|---|---|
| Solunum bozukluğu indeksi | 17 | 5 | -71% |
Cazan’ın çalışması evde haftalarca süren tek çalışma, ki bir yastığı sen de böyle kullanacaksın. Makale horlama indeksinin anlamlı biçimde azaldığını bildiriyor ama ham sayıları vermiyor, o yüzden burada grafiğe alınmadı.
Hangi yastık türü ne yapar
| Yastık türü | Neyi değiştirir | Kanıt | Kimin için |
|---|---|---|---|
| Kama veya eğimli | Başı ve göğsü yükseltir, yer çekimi dili daha az geri çeker | Zuberi 2004 (22 hasta): RDI 17’den 5’in altına | Yan dönemeyen sırtüstü uyuyanlar, reflüsü olanlar |
| Yan yatma veya vücut yastığı | Seni sırtüstünden uzak tutar | Oksenberg 1997: hastaların yarısı sırtüstünde iki kat kötü nefes alıyor | Pozisyona bağlı horlayanlar, çoğu sıradan horlayan |
| Formlu visko | Boynu tutar, çene göğse düşmez | Stavrou 2022 (12 hasta): horlama olayları %47 azaldı | Yumuşak ve düz yastık kullanan sırtüstü ve yan uyuyanlar |
| Başı çeviren veya “akıllı” | Horlamayı algılar ve başı yatırır | Cazan 2017 (22 horlayan): horlama indeksi azaldı, p = 0.03 | Yan tarafında durmayacak olanlar |
| Nasıl çalıştığı belirtilmemiş “horlama karşıtı” | Ölçülebilir hiçbir şey | Yok | Hiç kimse; yine de sende varsa test et |
Ortak nokta pozisyon ve boyun açısı. İkisini de değiştirmeyen bir yastık yalnızca yastıktır.
Yastığını 7 gecede nasıl test edersin
Her gece telefonu aynı yerde, başından 0,5 ile 1 m uzakta tutarak kaydet ve yalnızca yastığı değiştir. Üç başlangıç gecesi sana bir aralık verir; yeni yastıkla geçen dört gece de bu aralığın kayıp kaymadığını gösterir.
| Gece | Yastık | Kurallar |
|---|---|---|
| 1 - 3 | Her zamanki | Yatış saati 30 dakika içinde aynı, alkol yok, gece boyunca kayıt |
| 4 - 7 | Yenisi | Aynı kurallar; hangi pozisyonda uyandığını not et |
Horlama dakikalarını, klip sayısını ve en yüksek sesli klibin etiketini karşılaştır. Snorly’de 4 - 7 arası geceleri yastığı çözüm olarak etiketle, uygulama etiketli ve etiketsiz geceleri yan yana koysun. Pozisyon notu önemli: gece 03:00’te üzerinden yuvarlandığın bir yan yatma yastığı, sessiz başlayıp sonra gürültülenen bir gece olarak görünür ve zaman çizelgesi bunu açıkça gösterir.
Karar kuralı: her yastıklı gecede horlama dakikaların en sessiz başlangıç gecenden azsa yastığı tut. Aralıklar üst üste biniyorsa yastık senin çözümün değil.
Yastık mı, pozisyon mu?
Genelde pozisyon. Oksenberg’in serisinde hastaların yarısından fazlasında sırtüstünde en az iki kat nefes olayı vardı. Kayıtların gecenin ilk yarısını sessiz, ikinci yarısını gürültülü gösteriyorsa muhtemelen yan başladın ve sonra döndün. Herhangi bir yastıktan ucuz bir deney: dört test gecesi boyunca bir çorabın içine konmuş tenis topunu tişörtünün sırtına iğnele. Bu sorunu çözüyorsa seni yan tarafında tutan her yastık da çözer ve seçimi konfora göre yapabilirsin. Çözümlerin tam sıralaması horlama nasıl geçer yazısında.
- Telefonu komodine koy, fişe tak ve her zamanki yastığınla kaydet. Üç başlangıç gecesinin birincisi.
- Hangi pozisyonda uyuduğunu ve hangi pozisyonda uyandığını not et.
- Alkol alma; hava yolunu gevşetir ve yastığın etkisini gizler.
- Henüz hiçbir şey satın alma. Önce üç başlangıç gecesi, sonra yastık, sonra karşılaştırma.
Bu gece kendi horlamanı dinleSnorly yalnızca horlama duyduğunda kayıt yapar ve sabah sana dinletir. Ücretsiz, hesap gerektirmez, gece sınırı yok.
App Store’dan indirİlgili sorular
Horlama önleyici yastıklar gerçekten işe yarıyor mu?
Baş açısını değiştiren ya da seni yan tarafında tutanların uyku laboratuvarı kanıtı var: bir çalışmada visko yastıkla horlama olayları %47 azaldı, bir başkasında eğimli yastıkla nefes olayları saatte 17’den 5’in altına indi. İkisini de değiştirmeyen yastıkların hiç kanıtı yok.
Horlama için en iyi yastık hangisi?
Seni sırtüstünden uzak tutan ya da boynunu tutup çenenin düşmesini engelleyen ve gerçekten bir ay boyunca üzerinde uyuyacağın yastık. Çalışmalarda formlu visko yastık, üçgen eğimli yastık ve başı çeviren yastık kullanıldı; aralarındaki seçimi konfor belirler.
Başı yüksekte uyumak horlamayı durdurur mu?
Sırtüstü uyuyanların çoğunda azaltır. Başı ve üst gövdeyi yükseltmek yer çekiminin dil ve yumuşak damak üzerindeki çekişini düşürür. Eğimli yastık çalışmasında nefes olayları saatte 17’den 5’in altına indi, ama o hastalar aynı zamanda yan yatıyordu.
Yastık uyku apnesine yardımcı olur mu?
Zuberi çalışmasındaki gibi hafif ve pozisyona bağlı apneyi azaltabilir, ama orta veya ağır apnenin tedavisi değildir ve hiçbir uygulama apneye teşhis koyamaz. Kaydında duraklamalar ve nefes nefese kalmalarla birlikte horlama varsa bu, yeni bir yastık değil, bir uyku testi nedenidir.
Kaynaklar
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
Snorly bir horlama kaydedici ve takip uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Uyku apnesi veya başka bir hastalık teşhisi koymaz. Nefes durmaları, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğu fark edersen bir doktora danış.