Travesseiro anti-ronco funciona? Testado com gravação
Travesseiros anti-ronco funcionam quando mudam uma de duas coisas: o ângulo da sua cabeça ou o lado em que você dorme. Nos estudos de laboratório do sono que mediram o ronco em vez de perguntar sobre ele, um travesseiro de espuma viscoelástica cortou os eventos de ronco em 47% em sessões de três horas (Stavrou et al. 2022), um travesseiro inclinado para dormir de lado reduziu os eventos respiratórios de 17 para menos de 5 por hora em apneia leve a moderada (Zuberi et al. 2004), e um travesseiro que vira a cabeça reduziu o índice de ronco em um ensaio cruzado de quatro semanas (Cazan et al. 2017). Nada disso diz se o seu travesseiro funciona. Sete noites gravadas dizem.
- Em um ensaio randomizado de centro único, 12 pacientes com travesseiro de espuma viscoelástica foram de 106 para 56 eventos de ronco por sessão de 3 horas, uma queda de 47%, e o tempo de ronco caiu de 42,2 para 37,5 minutos; o travesseiro deles mesmos não produziu mudança significativa (Stavrou et al. 2022).
- Em 22 pacientes com apneia do sono, um travesseiro triangular inclinado para dormir de lado reduziu o índice de distúrbio respiratório de uma média de 17 para menos de 5 eventos por hora, e o ronco diminuiu ou desapareceu (Zuberi et al. 2004).
- Em um ensaio cruzado randomizado com 22 roncadores sem apneia, 4 semanas em casa mais duas noites em laboratório, um travesseiro que vira a cabeça reduziu significativamente o índice de ronco sem piorar a respiração (Cazan et al. 2017).
- 55,9% de 574 pacientes com apneia do sono tiveram pelo menos o dobro de eventos respiratórios de costas em comparação com de lado, e o efeito foi mais forte em casos mais jovens, mais magros e mais leves (Oksenberg et al. 1997).
- Travesseiros vendidos como anti-ronco sem um mecanismo declarado não têm evidência controlada (Mayo Clinic).
Este artigo faz parte de uma série sobre remédios baratos que você pode conferir com um gravador em vez de uma resenha: fita na boca, adesivo nasal e travesseiro anti-ronco. Os números aqui vêm de ensaios publicados em laboratório do sono. Quando usuários suficientes do Snorly tiverem marcado noites com travesseiro, vamos adicionar o que essas noites mostram.
O que os estudos mediram
O resultado da espuma viscoelástica é o antes e depois mais limpo. O grupo de Stavrou submeteu pacientes a sessões de sono diurno de três horas em travesseiros diferentes e contou os eventos de ronco no polissonógrafo. O travesseiro de espuma viscoelástica reduziu a contagem mais ou menos pela metade; os travesseiros dos próprios pacientes, não.
| Eventos de ronco | Travesseiro próprio | Espuma viscoelástica | Variação |
|---|---|---|---|
| Eventos de ronco | 106 | 55.8 | -47% |
O ensaio do travesseiro inclinado mediu eventos respiratórios em vez de roncos, em pessoas que já tinham apneia do sono. O número que importa para quem ronca é a direção: um travesseiro que mantém você de lado moveu um índice clínico do jeito que se espera de um dispositivo médico.
| Eventos por hora (IDR) | Travesseiro comum | Travesseiro inclinado | Variação |
|---|---|---|---|
| Índice de distúrbio respiratório | 17 | 5 | -71% |
O ensaio de Cazan é o único que durou semanas em casa, que é como você vai usar um travesseiro. O artigo relata o índice de ronco como significativamente reduzido sem dar os números brutos, então ele não aparece em gráfico aqui.
Que tipo de travesseiro faz o quê
| Tipo de travesseiro | O que muda | Evidência | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Cunha ou inclinado | Eleva cabeça e tórax, a gravidade puxa menos a língua para trás | Zuberi 2004 (22 pacientes): IDR de 17 para menos de 5 | Quem dorme de costas e não consegue mudar de lado, refluxo |
| De lado ou travesseiro de corpo | Mantém você fora da posição de costas | Oksenberg 1997: metade dos pacientes respira duas vezes pior de costas | Roncadores posicionais, a maioria dos roncadores comuns |
| Viscoelástico com contorno | Sustenta o pescoço para o queixo não cair no peito | Stavrou 2022 (12 pacientes): eventos de ronco 47% menores | Quem dorme de costas ou de lado com travesseiro macio e baixo |
| Que vira a cabeça ou "inteligente" | Detecta o ronco e inclina a cabeça | Cazan 2017 (22 roncadores): índice de ronco reduzido, p = 0,03 | Quem não fica de lado de jeito nenhum |
| "Anti-ronco" sem mecanismo declarado | Nada mensurável | Nenhuma | Ninguém; teste mesmo assim se você já tem um |
O fio comum é posição e ângulo do pescoço. Um travesseiro que não muda nenhum dos dois é só um travesseiro.
Como testar o seu travesseiro em 7 noites
Grave todas as noites com o celular no mesmo lugar, a 0,5 a 1 m da cabeça, e mude só o travesseiro. Três noites de base dão uma faixa; quatro noites no travesseiro novo mostram se a faixa se moveu.
| Noite | Travesseiro | Regras |
|---|---|---|
| 1 a 3 | O de sempre | Mesmo horário de dormir com margem de 30 minutos, sem álcool, gravar a noite inteira |
| 4 a 7 | O novo | Mesmas regras; anote a posição em que acordou |
Compare minutos de ronco, contagem de trechos e o rótulo do trecho mais alto. No Snorly, marque as noites 4 a 7 com o travesseiro como remédio e o app coloca noites marcadas e não marcadas lado a lado. A anotação da posição importa: um travesseiro de lado do qual você rola às 3 da manhã aparece como uma noite que começou silenciosa e ficou alta, e a linha do tempo deixa isso óbvio.
Regra para decidir: se toda noite com o travesseiro tem menos minutos de ronco do que a sua noite de base mais silenciosa, fique com ele. Se as faixas se sobrepõem, o travesseiro não é a sua solução.
É o travesseiro ou a posição?
Geralmente a posição. Na série de Oksenberg, mais da metade dos pacientes tinha pelo menos o dobro de eventos respiratórios de costas. Se as suas gravações mostram uma primeira metade da noite silenciosa e uma segunda metade alta, você provavelmente começou de lado e virou. Um experimento mais barato do que qualquer travesseiro: uma bola de tênis dentro de uma meia presa nas costas de uma camiseta nas quatro noites de teste. Se isso resolve, qualquer travesseiro que mantenha você de lado também resolve, e você pode escolher pelo conforto. A lista completa de soluções está em como parar de roncar.
- Coloque o celular na mesa de cabeceira, carregando, e grave com o seu travesseiro de sempre. Base 1 de 3.
- Anote a posição em que pegou no sono e a posição em que acordou.
- Pule o álcool; ele relaxa a via aérea e esconderia o efeito de um travesseiro.
- Não compre nada ainda. Três noites de base primeiro, depois o travesseiro, depois a comparação.
Ouça o seu próprio ronco hoje à noiteO Snorly grava só quando ouve ronco e reproduz para você de manhã. Grátis, sem conta e sem limite de noites.
Baixar na App StorePerguntas relacionadas
Travesseiro anti-ronco funciona mesmo?
Os que mudam o ângulo da cabeça ou mantêm você de lado têm evidência de laboratório do sono: eventos de ronco 47% menores com espuma viscoelástica em um ensaio, eventos respiratórios de 17 para menos de 5 por hora com travesseiro inclinado em outro. Travesseiros que não mudam nenhum dos dois não têm nenhuma.
Qual é o melhor travesseiro para quem ronca?
O que mantém você fora da posição de costas ou sustenta o pescoço para o queixo não cair, e no qual você realmente vai dormir por um mês. Os estudos usaram um travesseiro viscoelástico com contorno, um travesseiro triangular inclinado e um travesseiro que vira a cabeça; o conforto decide entre eles.
Dormir com a cabeça elevada para o ronco?
Reduz para muita gente que dorme de costas. Elevar a cabeça e a parte de cima do corpo diminui a força da gravidade sobre a língua e o palato mole. O ensaio do travesseiro inclinado viu os eventos respiratórios caírem de 17 para menos de 5 por hora, embora esses pacientes também dormissem de lado.
Travesseiro ajuda na apneia do sono?
Pode reduzir apneia posicional leve, como no ensaio de Zuberi, mas não é tratamento para apneia moderada ou grave e nenhum app consegue diagnosticar. Ronco com pausas e engasgos na sua gravação é motivo para um exame de sono, não para um travesseiro novo.
Fontes
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
O Snorly é um gravador e rastreador de ronco, não um dispositivo médico. Ele não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você notar pausas na respiração, engasgos ou sonolência diurna, procure um médico.