المدونة

كيف تعرف أنك تشخر إذا كنت تنام وحدك

بقلم · نُشر في · 7 دقيقة قراءة
هاتف موضوع بوجهه لأسفل على طاولة بجانب سرير فارغ في غرفة مظلمة، وفوقه بطاقة صغيرة متوهجة تعرض شكل موجة صوتية.

الطريقة الموثوقة لتعرف أنك تشخر هي أن تسجّل نفسك ثلاث ليالٍ وتستمع إلى المقاطع في الصباح. علامات الصباح تساعد، مثل جفاف الفم والتهاب الحلق والاستيقاظ متعبًا، لكن لكل واحدة منها أسبابًا أخرى. والاحتمالات ليست في صالحك أيضًا: تقدّر Cleveland Clinic أن نحو 45% من البالغين يشخرون أحيانًا وأن 25% يشخرون بانتظام. ثلاثة تسجيلات تحسم السؤال خلال أسبوع، ودون وجود أحد آخر في الغرفة.

حقائق أساسية
  • نحو 45% من البالغين يشخرون أحيانًا و25% يشخرون بانتظام (Cleveland Clinic).
  • يتغير الشخير مع الكحول واحتقان الأنف ووضعية النوم، لذلك لا تثبت ليلة هادئة واحدة شيئًا؛ وتذكر Mayo Clinic الأسباب الثلاثة كلها.
  • هاتف على مسافة من 0.5 إلى 1 متر من رأسك، بوجهه لأسفل على الطاولة المجاورة وموصول بالشاحن، يلتقط الشخير بوضوح دون ميكروفون خاص (إعدادنا).
  • تحتاج الليلة إلى 4 ساعات تسجيل على الأقل قبل أن يقيّمها التطبيق؛ والجلسات الأقصر تُوسم بـ «قصيرة جدًا» (بياناتنا).

هل تستطيع أن تعرف أنك تشخر دون أن يخبرك أحد؟

نعم، لكن ليس بأن تستلقي وتنصت. أنت نائم حين يحدث الشخير، والصوت يتوقف في اللحظة التي تستيقظ فيها بما يكفي لملاحظته. وما يصفه الناس بأنهم «سمعوا أنفسهم يشخرون» هو عادة الشهقة الأخيرة من نوبة شخير، التقطوها في نوم خفيف.

لذلك يجب أن يحدث الفحص وأنت غائب، وهذا يعني تسجيلًا. الشريك يستطيع أن يخبرك أنك تشخر، لكن ليس كم مرة ولا بأي مستوى صوت ولا في أي وقت من الليل. أما التسجيل فيعطيك الثلاثة، دون رأي أحد.

ما علامات الصباح التي تدلّ على الشخير؟

جفاف الفم والتهاب الحلق وصداع الاستيقاظ هي الإشارات الكلاسيكية، وتذكرها Mayo Clinic كلها ضمن الأعراض المصاحبة للشخير. ولا واحدة منها تثبته. يوضح الجدول ما الذي يسبب كل علامة أيضًا، ولهذا فهي سبب للتسجيل لا حكم نهائي.

علامة الصباح صلتها بالشخير أسباب شائعة أخرى
جفاف الفم وتشقق الشفتين التنفس بفم مفتوح طوال الليل هواء غرفة نوم جاف، بعض الأدوية
ألم أو خشونة في الحلق ساعات من اهتزاز المجرى الهوائي زكام، حساسية، ارتجاع
صداع الصباح نوم مجزّأ، وانخفاض الأكسجين في حالة انقطاع النفس انسحاب الكافيين، صرير الأسنان
الاستيقاظ بلا راحة صحوات دقيقة متكررة نوم غير كافٍ، توتر، كحول
إيقاظ نفسك بشهقة شخيرك أنت أو توقف في التنفس انتفاضة الغفوة
نعاس أثناء النهار نوم مجزّأ نوم قصير، عمل بنظام الورديات، نقص الحديد

وجود اثنتين أو أكثر من هذه العلامات في معظم الصباحات سبب لتسجيل الليالي الثلاث القادمة. وعدم وجود أي منها يبقى سببًا للتسجيل أيضًا. كثيرون يشخرون دون أن يشعروا بعرض واحد.

كيف تسجّل شخيرك لاختبار الليالي الثلاث؟

ضع هاتفك على الطاولة المجاورة، على مسافة من 0.5 إلى 1 متر من وسادتك، بوجهه لأسفل، موصولًا بالشاحن، مع تفعيل وضع عدم الإزعاج. أبقه بعيدًا عن المرتبة حيث يخفت الصوت تحت الغطاء، وبعيدًا عن المروحة أو النافذة المفتوحة. ثم لا تغيّر شيئًا في مسائك. الاختبار يقيس ليلة عادية، لا ليلة مرتّبة.

يصلح تطبيق Voice Memos لليلة واحدة، لكنك تنتهي بملف مدته 8 ساعات عليك أن تمرّ عليه كله. أما تطبيق الشخير فيسجّل فقط عندما يسمع شخيرًا، فيصبح صباحك حفنة مقاطع بدل خط زمني صامت. يفعل Snorly ذلك على الهاتف، ويُبقي الصوت على الهاتف، ويصنّف كل مقطع كـ هادئ أو خفيف أو متوسط أو شديد؛ وتجربته مجانية لليلة واحدة بلا حساب. الإعداد الكامل، مع مقارنة بـ Voice Memos، موجود في كيف تسجّل شخيرك على iPhone.

ثلاث ليالٍ وليست ليلة واحدة، لأن شخيرك في ليلة جمعة بعد كأسين من البيرة يختلف تمامًا عن شخيرك في ليلة ثلاثاء بأنف مسدود. ضع لكل ليلة وسمًا بما حدث فيها: كحول، وجبة متأخرة، نوم على الظهر، احتقان. الوسوم هي ما يجعل الصباح الثالث قابلًا للقراءة.

كيف تقرأ النتيجة؟

استمع إلى المقاطع قبل أن تنظر إلى أي درجة. ستخبرك أذنك خلال عشر ثوانٍ إن كان ذلك شخيرك أنت، أم سعالًا، أم كلامًا أثناء النوم، أم شاحنة في الخارج. ثم استخدم الملخّص للإجابة عن سؤال «كم».

ما تُظهره الليالي الثلاث ماذا يعني الخطوة التالية
لا مقاطع شخير، لكن الخط الزمني يُظهر ضجيج الغرفة أو سعالًا على الأرجح لست شخّارًا معتادًا أعد الفحص بعد زكام أو مساء ثقيل
لا مقاطع وخط زمني مسطّح الميكروفون لم يسمع الغرفة قرّب الهاتف، وأبعده عن المرتبة، وحاول مجددًا
بضعة مقاطع خفيفة في ليلة واحدة فقط شخير عارض مع محفّز وسم تلك الليلة هو المتهم
شخير في الليالي الثلاث كلها، من خفيف إلى متوسط شخير معتاد راجع الأسباب في لماذا أشخر
شخير متوسط إلى شديد كل ليلة، في ربع الليلة أو أكثر شخير عالٍ ومعتاد يستحق خطة، ويستحق مختصًا إذا كانت هناك توقفات في التنفس
أي مقطع فيه صمت يتبعه لهاث أو شهقة نمط تنفّس يستحق مناقشته مع مختص اقرأ الشخير أم انقطاع النفس أثناء النوم

تتراوح درجة الليلة من 0 إلى 100، والأعلى أفضل، و100 تعني أنه لم يُرصد أي شخير. والنطاقات هي: ممتاز (90 فأكثر)، وجيد (من 70 إلى 89)، ومتوسط (من 50 إلى 69)، وضعيف (من 30 إلى 49)، وضعيف جدًا (أقل من 30). وللمقارنة، شخير متوسط خلال نحو 10% من الليلة يعطي درجة حول 74، وخلال ربع الليلة حول 53. المعادلة موجودة في صفحة درجة الشخير.

هل يعني الشخير أنك مصاب بانقطاع النفس أثناء النوم؟

لا. معظم من يشخرون ليس لديهم انقطاع النفس أثناء النوم، والتسجيل لا يستطيع الحسم في الاتجاهين. العلامات التي تذكر NHLBI أنها تستحق التصرف هي شخير عالٍ مع توقفات في التنفس، ولهاث أو اختناق أثناء النوم، ونعاس نهاري لا يتناسب مع عدد ساعات نومك.

يستطيع تسجيل الهاتف أن يلتقط التوقفات واللهاث. لكنه لا يستطيع أن يخبرك إن كان الأكسجين قد انخفض، وهذا ما تقيسه دراسة النوم. إذا أظهرت مقاطعك نمط الشخير ثم الصمت ثم اللهاث، فخذها إلى طبيب. تلك هي الحالة الوحيدة التي يساوي فيها الصوت أكثر من أي استبيان.

ماذا لو كان التسجيل هادئًا وما زلت تستيقظ متعبًا؟

عندها لا يكون الشخير هو مشكلتك على الأرجح، ومعرفة ذلك مفيدة. النوم القصير، والجدول غير المنتظم، والكحول، والارتجاع، كلها تنتج الصباحات المتعبة نفسها. ومقياس Epworth للنعاس، وهو ثمانية أسئلة تُحتسب من 0 إلى 24، هو الطريقة المعيارية لوضع رقم على النعاس النهاري؛ وما فوق 10 هو الحد المعتاد لوصف «النعاس الزائد».

ما تفعله الليلة
  1. ضع الهاتف بوجهه لأسفل على الطاولة المجاورة، على مسافة من 0.5 إلى 1 متر من وسادتك، على الشاحن، مع تفعيل وضع عدم الإزعاج.
  2. شغّل تطبيق شخير أو Voice Memos قبل إطفاء الضوء، واترك الغرفة كما هي عادة، بما في ذلك المروحة إن كنت تستخدمها دائمًا.
  3. دوّن وسوم هذه الليلة قبل أن تنام: كحول، وجبة متأخرة، احتقان، نوم على الظهر أو الجنب.
  4. في الصباح، استمع إلى المقاطع قبل النظر إلى أي درجة، ثم دوّن عددها ومستوى صوتها ووقتها.
  5. كرّر ذلك ليلتين أخريين قبل أن تقرر أي شيء.
Snorly app icon

استمع إلى شخيرك الليلةيسجّل Snorly فقط عندما يسمع شخيرًا، ويشغّل لك التسجيل في الصباح. مجانًا، بلا حساب، وبلا حد لعدد الليالي.

نزّله من App Store

أسئلة ذات صلة

كيف أعرف أني أشخر إذا كنت أنام وحدي؟

سجّل نفسك. يكفي هاتف على الطاولة المجاورة مع تطبيق يبدأ التسجيل عند سماع الشخير، أو Voice Memos لليلة واحدة. ثلاث ليالٍ مسجّلة وموسومة بالكحول والاحتقان والوضعية تجيب عن السؤال وتُظهر ما الذي يزيده سوءًا.

هل يشخر الأصحاء؟

نعم. تضع Cleveland Clinic الشخير العارض عند نحو 45% من البالغين، ومعظمهم أصحاء بخلاف ذلك. النمط الذي يجب أخذه على محمل الجد هو شخير عالٍ كل ليلة مع توقفات في التنفس أو لهاث أو نعاس نهاري، وهي علامات تذكرها NHLBI لانقطاع النفس أثناء النوم.

كيف أتحقق من شخيري بلا تطبيق؟

استخدم Voice Memos لليلة واحدة، ثم مرّ على الملف في الصباح بسرعة 2x، وراقب شكل الموجة بحثًا عن دفعات متكررة كل 3 إلى 5 ثوانٍ. ينجح ذلك، لكن مراجعة ملف مدته 8 ساعات مملّة، ولهذا وُجدت تطبيقات الشخير التي تعمل بالتقاط الصوت.

هل الشخير كل ليلة أمر طبيعي؟

الشائع ليس هو نفسه غير الضار. الشخير الليلي يعني أن شيئًا يضيّق مجراك الهوائي باستمرار: أنفك، أو وضعية نومك، أو وزنك، أو عاداتك المسائية. يستحق الأمر أن تبحث عن السبب. وإذا كان عاليًا أيضًا، أو لاحظ أحدهم توقفات في تنفسك، فتحدّث إلى طبيب.

لماذا أسمع نفسي أشخر؟

أنت تلتقط نهاية نوبة في نوم خفيف، عادة وأنت تغفو أو قرب الاستيقاظ. والشهقة التي توقظك قد تكون شخيرك أنت، وقد تكون أحيانًا نهاية توقف في التنفس. وإذا تكرر ذلك كثيرًا فسيُظهر التسجيل أيّهما.

المصادر

Snorly تطبيق لتسجيل الشخير وتتبعه، وليس جهازًا طبيًا. لا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا لاحظت توقف التنفس أو اللهاث أو النعاس الشديد نهارًا، فتحدّث إلى طبيب.